Клетчатка – это не какое-то определённое химическое соединение, имеющее чёткую всегда одинаковую структуру, а скорее обобщённое название группы углеводов, а, если говорить проще – растительные волокна. Почему их связали одним названием? Они обладают рядом свойств – не перевариваются ферментами желудка человека, способны доходить до толстой кишки и играют далеко не последнюю роль в пищеварении, а, следовательно, и функционировании организма в целом.
Пищевую клетчатку принято разделять на два класса: растворимую и не растворимую. Первая (растворимая) растворяется в водной среде до состояния геля, после чего ферментируется бактериями толстого кишечника и всасывается в кровь. Она оказывает влияние на образование холестерина, глюкозный и жировой обмен.
Вторая (нерастворимая) - как понятно из названия не растворяется в воде и не ферментируется бактериями кишечника, но играет не менее важную роль – стимулирует мышечную работу кишечника, это ещё называют перистальтика, что нужно для нормального прохождения пищи и избавления от каловых масс. Вроде бы всё понятно, но для практического применения надо разобраться во всех положительных и отрицательных моментах.
Польза.
Клетчатка и похудение уже довольно давно идут рядом, и вот почему. Растительные волокна снижают аппетит, создавая ощущение наполненности желудка, плюс к этому снижают секрецию инсулина.
Вред.
Теперь перейду к страшилкам. В первую очередь надо уточнить, что дневная норма 25 – 30 граммов в день. Крайности грозят нам такими неприятными вещами как: запор, метеоризм, вздутие и понос. Кишечные бактерии могут жестоко отмстить за наплевательское к ним отношение. Особенно опасно резко повышать количество клетчатки в рационе людям с хроническими воспалительными заболеваниями поджелудочной железы и кишечника, возможно обострение. И ещё один негативный момент: клетчатка мешает усвоению минералов и некоторых витаминов, а так же может взаимодействовать с лекарственными препаратами и гормонами, хотя опять же, речь идёт о злоупотреблении.
В каких продуктах содержится клетчатка.
Дальнейший ход рассуждений подталкивает к резонному вопросу, где же взять столь необходимый элемент полноценного питания? В каких продуктах содержится клетчатка? Ищите и найдёте, а я подскажу направление. Волшебные растительные волокна содержаться в: злаках, овощах, орехах, фруктах и сухофруктах. Что бы немного прояснить картину приведу небольшую табличку.
| Название продукта | % клетчатки |
|---|---|
| Отруби | 44,0 |
| Миндаль | 15,0 |
| Зеленый горошек | 12 |
| Кукуруза | 11 |
| Цельная пшеница | 9,6 |
| Цельнозерновой хлеб | 8,5 |
| Арахис | 8,1 |
| Бобы | 7,0 |
| Бананы | 7,0 |
| Изюм | 6,8 |
| Чечевица | 3,8 |
| Зелень (в среднем) | 3,8 |
| Морковь | 3,1 |
| Брокколи | 3,0 |
| Редис | 3,0 |
| Макароны | 3,0 |
| Капуста | 2,9 |
| Грибы | 2,5 |
| Клубника | 2,0 |
| Яблоки | 2,0 |
| Белая мука | 2,0 |
| Белый картофель | 2,0 |
| Белый рис | 0,8 |
| Грейпфрут | 0,6 |
Выводы.
Не стоит расстраиваться по поводу побочных эффектов, клетчатка действительно крайне необходимый компонент питания для каждого, особенно учитывая современные методы производства продуктов. Так же растительные волокна достаточно эффективный инструмент в борьбе с лишним весом. Для того что бы обезопасить себя, стоит соблюдать несколько правил:
- Повышать уровень клетчатки в рационе постепенно;
- Одновременно с пунктом выше пить больше жидкости;
- Разнообразить список продуктов, так как важна и растворимая и нерастворимая клетчатка;
Жуйте на здоровье!