В любой физической тренировке дыхательные упражнения помогают снимать кислородную задолженность.
У большинства из нас рабочий день, учеба, а нередко и досуг проходят в закрытых помещениях, где воздух неполноценен. У многих людей двигательная активность, как правило, отсутствует, и поэтому у организма нет потребности в движениях, а следовательно, и в активном дыхании. Более того, если спросить, как надо дышать, большинство людей не смогут ответить на этот вопрос сколько-нибудь грамотно. О том, что культура дыхания имеет большое общеукрепляющее значение и лечебное действие, знали еще в глубокой древности.
Предлагаемая система трехфазного дыхания основана на использовании в развитии дыхания сопротивления выдыхаемой струе со стороны артикуляционных органов, но для этого на выдохе произносятся различные звуковые сочетания.
- Принципиальной отличительной чертой этой системы дыхания является фиксация внимания на паузе, которая наступает после выдоха и предваряет последующий вдох (возврат дыхания).
- Пауза используется для того, чтобы вдох осуществлялся самопроизвольно, как естественная потребность.
Именно этому важнейшему моменту в большинстве существующих систем дыхания не уделяется достаточного внимания. Наоборот, как правило, предлагается сделать произвольный вдох того или иного характера по грудо-диафрагмальному, брюшному типу, или просто подать «полное” дыхание, или как можно дольше не дышать и т. п.
Подчеркнем, что произвольный насильственный вдох нарушает привычный, естественный автоматизм дыхания. Очередной вдох всегда должен возникать как потребность газообмена. При насильственном вдохе получение лишнего запаса воздуха образуется за счет активного растягивания легких вниз и в стороны, т. е. за счет использования так называемого резервного объема легких.
Система трехфазного дыхания не перегружает легкие излишним растягиванием, при выдохе и вдохе используется естественный дыхательный объем воздуха и тот воздух, который может еще быть использован после обычного выдоха.
Тренировка дыхательной системы в таких условиях оказывается весьма эффективной, а затрата дыхательных усилий — наименьшей.
Предлагаемая система дыхания не придумана. Ее три фазы совпадают с дыханием спящего человека. Понаблюдайте, как спокойно выдыхает он воздух через слегка сомкнутые губы и после короткой остановки легко и быстро вдыхает носом. Таким образом его дыхание складывается из трех моментов: выдох, пауза, вдох, которые принято называть фазами.
Вот такое трехфазное дыхание мы и будем осваивать. Принципиально важно началом дыхания считать выдох. Весь цикл складывается из трех фаз: выдох — пауза — вдох.
Первая фаза — выдох, выполняемый через рот. Он должен быть длинным, упругим и ровным, но одновременно дозированным, то есть он никогда не выполняется до предела.
Вторая фаза — пауза. Это очень важный этап дыхания, определяющий оптимальность газообмена при различных состояниях организма. Именно пауза определяет количество воздуха, необходимого для вдоха. Она должна быть естественной и приятной.
Третья фаза — вдох производится автоматически носом, не затягивая воздух, естественно без шума или почти бесшумно.
Очень многие при слове «вдох” стремятся втягивать воздух в себя. Это нецелесообразно. Чтобы избавиться от такого действия, вообразите процесс дыхания упрощенно: вы выдохнули и ждете, когда появится естественное желание вдохнуть, и тогда воздух за счет движения ребер и диафрагмы войдет в легкие и заполнит их, насколько требуется.
Чтобы подчеркнуть естественность третьей фазы. заменим привычное слово «вдох” условным термином «возврат дыхания”. Тогда три фазы дыхания будут выглядеть так:
Трехфазное дыхание помогает снимать утомление, потому что упругий активный выдох очищает легкие от углекислоты,
а естественный вдох носом (возврат дыхания) позволяет заполнить их количеством воздуха, достаточным для обеспечения организма кислородом.
Для выработки правильного трехфазного дыхания рекомендуем освоить специальные упражнения.
Упражнение
Освоение упругого выдоха и естественного вдоха.
- Сначала упражнение выполняем сидя. Устройтесь удобно на стуле.
- Согнутые в коленях ноги раздвинуты. Спина прямая, плечи расправлены.
- Руки на коленях. Поза свободная, без напряжения.
- Губы слегка подобраны и чуть-чуть растянуты. Для выполнения выдоха губы сложите так, будто собираетесь подуть на пламя свечи, стоящей на некотором расстоянии от вас и произнести негромко звук «пффф».
Буква «п» звучит только в первый момент после раскрытия сжатых губ, затем слегка их разведите и выдыхайте воздух с небольшим усилием через щель поджатых губ, образуя звуки «ффф». Губы не выпячивать и не распускать полностью, щеки не раздувать. При таком выдохе воздух выходит упругой и плавной струей, которая не должна прерываться, изменяться по силе и на всем протяжении выдоха быть ровной, сохранять одинаковую плотность.
Никогда не следует выдыхать до конца, надо израсходовать примерно до половины запаса воздуха, находящегося в легких. Иначе появится неприятное ощущение, паузы не получится, а вдох окажется судорожным.
Правильность выдоха, как и всего цикла, контролируется неподвижностью плеч.
После выдоха губы приведите в обычное положение и в паузе ожидайте возврата дыхания.
Затем через нос впустите воздух в легкие, стараясь не добавлять его, и сразу «подуйте на свечу» со звуком «пффф». Опять резко прервите звук и подождите, когда появится желание вдохнуть. Проделать так 2- 4 раза.
Схема упражнения:
У некоторых упражнение может вызвать неприятные ощущения до тех пор, пока научитесь выдыхать ровно, спокойно и точно ощущать, когда и сколько воздуха надо впустить в легкие. Это чувство контролируется нервной системой подсознательно, не форсируйте его приход.
В первые два- три месяц упражнение повторяйте по 8- 10 раз в день. Каждое занятие длится не дольше 5 минут. Переутомление не желательно, даже опасно. Общее требование: лучше не доделать, чем перестараться.
Не первом этапе занятий типичны следующие ошибки;
Губы сложены слишком свободно, поэтому выдох получается неровным. Чтобы исправить этот недостаток, представьте, что хотите при выдохе не погасить а только поколебать пламя свечи, стоящей не очень близко от вас Сосредоточьтесь и произносите звук «пффф» несколько раз подряд ровно и плавно.
Если губы сжаты слишком плотно, а затем сразу распускаются, весь воздух вылетает рывком, при этом опускаются плечи и верхняя часть груди. Ведь вы же не собираетесь совсем погасить свечу, а от воздушного топчка она непременно погаснет.
Еще одна типичная ошибка состоит в том, что воздушная волна при выдохе идет не ровно, а прерывается делает как бы зигзаги и т. п.
Всегда помните, что нельзя выдыхать воздух из легких до конца. Если, повторив упражнение 2—3 раза почувствуете недостаток воздуха, восполните его нехватку обычным глубоким произвольным вдохом.
После освоения упражнения в положении сидя переходите к его выполнению в положении стоя — грудь и плечи расправлены, живот слегка втянут. При правильном возврате дыхания плечи и грудь неподвижны, нижние ребра слегка раздвигаются. Если же дыхание само не вернулось, а воздух вы затянули силой, плечи и верх груди поднимаются, что является признаком неправильного выполнения упражнения.
Постоянно помните, что трехфазное дыхание тренируется понемногу, но часто: в день раз 8—10 по два-три выдоха подряд, сидя, стоя или лежа. В положении лежа лучше чувствуются все фазы дыхания.
Лукьянова Е.А. Трехфазное дыхание