• Авторизация
Дневник эхтра Лента друзей - Дневник - Полная версия


Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях 19-03-2016 06:53 к комментариям - к полной версии - понравилось!

Это цитата сообщения Omnia_transeunt Оригинальное сообщение

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Во все времена мужчины обращали внимание на округлые женские формы. Но что делать тем, кто не может похвастаться хорошей фигурой? Исправлять эту ситуацию! А помочь в таком важном деле могут только самые эффективные упражнения для ягодиц.
Не все женщины знают, как сделать ягодицы округлыми и упругими, но отчаиваться не стоит. На сегодняшний день существует множество различных комплексов, которые включают в себя самые эффективные упражнения для ягодиц.
С чего начать
Самые эффективные, но определенно сложные упражнения для ягодиц – глубокие приседания со штангой на плечах. Более простым и веселым способом является настольный теннис. Благодаря движениям, которые делаются во время игры, мышцы на ягодицах не наращиваются, а просто тренируются и становятся подтянутыми и упругими. Однако игра в пинг-понг не даст слишком быстрого результата.
Самые полезные упражнения для ягодиц
Если постараться, то даже самые бесформенные ягодицы можно сделать аппетитными и привлекательными, причем в домашних условиях. Главное в этом деле – правильно активировать мышцы, а значит, тренировать нужно все три слоя ягодичных мышц. Следует отметить, что только регулярные тренировки дадут положительный результат. Итак, перечислим самые эффективные и полезные для ягодичных мышц упражнения.
«Полезные качели»
Исходное положение (ИП): встаньте на колени, прямыми или согнутыми руками обопритесь на пол. Согните ногу на 90 градусов и поднимайте ее вверх, пока бедренная часть ноги не составит с телом одну линию. При этом следите, чтобы голень была строго перпендикулярна полу. После этого продолжайте поднимать ногу уже в два подхода: сначала до половины с фиксацией на 4-5 секунд и дальше до конечной точки также с фиксацией. Третий вид упражнения – это пружинистые движения согнутой ногой вверх-вниз. И последний вид – подъемы согнутой ноги в бок. После чего следует небольшая передышка и повтор этих упражнений для левой ноги.
 
«Ходьба». Это упражнение выполняется сидя на полу. Нужно вытянуть ноги и медленно «шагать», двигаясь на ягодицах то вперед, то назад.
«Лентяйка». Упражнение выполняется лежа на полу. Ногу нужно согнуть в коленях, опереться ступнями о стену. Шагать нужно сначала вверх, затем вниз. Отрывать ягодицы от пола при этом нужно в два приема.
«Пингвин». Самое эффективное упражнение для тренировки внутренних поверхностей бедра и ягодиц. Нужно сесть на край стула, положить между коленей мяч и сжимать его в  течение 25-30 с.
«Махи ногами в сторону». Нужно встать прямо и повернуться боком к опоре, которой может быть спинка стула и стенка. Левой рукой нужно опереться, правую ногу держать прямо и поднимать ее четко вправо. Старайтесь сдерживать ее на линии второй ноги и туловища.
 
"Выпады"
Можно сказать, что это самые действенные упражнения для поднятия ягодиц. Существует 3 варианта упражнения: выпады вперед, выпады назад и выпады вперед и назад. ИП для выпадов вперед: встаньте прямо, положите руки на талию. На вдохе делайте шаг вперед и медленно приседайте, не забывая держать спину прямо. Сделайте 4-5 подходов по 15-17 раз для каждой ноги. Следите, чтобы колено выдвинутой вперед ноги было на одном уровне с пальцами этой ноги. Для большей нагрузки упражнение можно делать с гантелями или просто с пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой. Иллюстрация ниже как раз демонстрирует именно этот вариант.
"Приседания"
Одно из самых действенных упражнений для ягодиц. ИП: широко расставьте ноги, расправьте грудь, вытяните вперед руки. Наклоняя корпус вперед, сгибайте ноги и выдвигайте назад таз, как будто приседаете, главное не прогибайте спину и не отрывайте пятки от пола. Возвращаясь в ИП, обязательно напрягайте мышцы ягодиц. Выполняйте упражнение медленно и следите, чтобы колени при приседании не выступали дальше пальцев ног. Делайте 4 подхода по 15-17 раз. Для большей нагрузки приседать можно с грифом на плечах.
"Отведение ног назад"
Упражнение отлично подтянет большую ягодичную мышцу и избавит от складок под попой. ИП: встаньте лицом к опоре и упритесь в нее руками, спина прямая. Отведите ногу (правую или левую, как Вам удобнее) назад вверх, стараясь поднять бедро повыше, затем опустите обратно. Очень важно, чтобы корпус в этот момент не поворачивался и не наклонялся. Повторите эти действия по 20 раз для каждой ноги. Легкое покалывание и напряжение мышц свидетельствуют о том, что Вы сделали все правильно и проработали те участки, которые сложно прокачать без специальных упражнений. Через каждые 2-3 тренировки увеличивайте количество махов на 5.
 
Расслабляем мышцы в процессе тренировки и после нее Чтобы на следующий день после тренировки мышцы болели меньше, нужно не забывать про их расслабление и растяжку во время и после занятий. После каждого подхода в упражнении давайте мышцам небольшой отдых, например, выполняя следующие действия: Лягте на пол, поднимите ноги вверх и встряхните ими, тем самым давая им расслабиться. Наклоняясь вперед из положения стоя, попробуйте ухватить себя за свои лодыжки и постойте в таком положение 5-10 секунд. Для расслабления мышц также хорошо помогает теплая ванна после тренировки. Мы не рекомендуем Вам сутки напролет заниматься только физическими упражнениями. Длительные тренировки могут наоборот отбить желание заниматься спортом. Да и более быстрого эффекта добиться невозможно по чисто физиологическим причинам: мышцам нужно определенное время, чтобы изменить свою структуру. 30-35 минут – оптимальная продолжительность занятий.
 
Еще по теме
 
КАК СДЕЛАТЬ КРУГЛЫМИ ЯГОДИЦЫ
 
Стартовая позиция для первого упражнения: встаньте на четвереньки, локтями упритесь в пол, голову поднимите, стараясь смотреть вперед. Правую ногу выпрямите и поднимите максимально высоко. Обратите внимание: носок должен смотреть в пол. Постарайтесь сконцентрировать напряжение в мышцах ягодиц. Зафиксируйте это положение на 3-4 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-20 подъемов, после чего выполните аналогичный подход для левой ноги.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, упритесь ладонями в пол, а ноги согните в коленях. Ступни должны быть параллельны друг другу. Медленно, одним плавный движением оторвите таз от пола и поднимите. В верхней точке упражнения ягодицы должны образовать прямую линию с бедрами и спиной.Голова, плечи, руки остаются прижаты к полу. Зафиксируйте это положение на 3-4 счета. Затем опуститесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.
 
Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или вытяните перед собой. Ноги полностью выпрямите и немного расставьте. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Двигайтесь так, как будто собираетесь сесть на стул. Спина должна сохранять естественный изгиб, плечи - оставаться расправленными. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ступни не отрывались от пола. Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны полу. На секунду задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Избегайте рывков и резких движений. Выполните 10-15 приседаний.
 
Стартовая позиция для следующего упражнения: встаньте прямо, ступни вместе, руки вытянуты вдоль тела или перед собой. Сделайте максимально широкий шаг вперед правой ногой и присядьте на нее. Бедро должно образовать параллель с полом. Левая нога практически прямая, колено не касается пола. Задержите в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в начальное положение. Сделайте выпад левой ногой. Всего выполните 20-30 повторов.
 
КАК СДЕЛАТЬ ЯГОДИЦЫ ИДЕАЛЬНЫМИ
Ряд косметических процедур, таких как вакуумный и антицеллюлитный массаж ягодиц, лучше пройти и в салоне. Но и в домашних условиях вы сможете достичь неплохих результатов.
Чтобы подтянуть ягодицы, во время водных процедур делайте массаж влажной рукавичкой или мочалкой. Энергично массируйте их и бедра круговыми движениями до тех пор, пока кожа не покраснеет. После возьмите пару кусочков льда и протрите кожу.
 
Подтягивающим эффектом обладает и контрастный душ. После него помассируйте ягодицы не очень жесткой щеткой, а потом нанесите на них бальзам. Полезно во время купания использовать и скрабы для тела. А ароматические масла (жожоба, грейпфрут, розмарин), используемые при массаже, помогут справиться с признаками целлюлита.
Не забывайте о физических упражнениях для этой части тела. Выполняйте регулярно:
- приседания различной глубины с развернутыми в стороны коленями или с оттягиванием бедер назад;
- выпады вперед, назад и в стороны;
- махи ногами из положения стоя или лежа.
 
Каждое упражнение вы должны сделать не менее 15-ти раз по 3 подхода. Если эффекта пока не наблюдается, увеличьте количество подходов.
 
Для каждого типа ягодиц существует и свой набор специальных упражнений. Если они у вас округлые, вам подойдут йога и бег. Если ягодицы у вас овальные, вам следует чаще выполнять упражнения для подтяжки мышц в этой области. Выпуклые можно скорректировать ездой на велосипеде, плаванием, бегом. Чересчур плоские – аэробикой или гимнастикой. Но в любом случае постарайтесь обходиться без лифта.
 
Пересмотрите свой режим питания и не перекусывайте между основными приемами пищи. Исключите из своего рациона консервированные и копченые продукты, сократите употребление мучного и сладкого. Замените белый хлеб, сахар, жирные сорта мяса и колбасу овощами, фруктами, рыбой, мясом птицы, молочными продуктами.
 
вверх^ к полной версии понравилось! в evernote


Вы сейчас не можете прокомментировать это сообщение.

Дневник Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях | эхтра - Ларец | Лента друзей эхтра / Полная версия Добавить в друзья Страницы: раньше»