Это цитата сообщения Люд-мила_Т Оригинальное сообщение
Фитнес дома: тренировка со звездным тренером Кайлой Итсинес
Кажется, что эффективно заниматься дома – это очень сложно, но на самом деле вполне легко, и этот миф развенчала фитнес-гуру Кайла Итсенес.
25-летняя австралийка стала популярной инстаграм-фитнес-гуру и звездным тренером благодаря своей эффективной методике тренировок для девушек.
Основная изюминка ее подхода заключается в том, чтоб комбинировать силовую нагрузку и кардио. К примеру, делать силовые упражнения и совмещать их с прыжками.
Я придумывала такие упражнения, чтобы каждая женщина могла заниматься дома, в режиме ограниченного времени и без тонны сложного дополнительного оборудования — в общем, руководствовалась правилом: чем проще, тем лучше
Кайла придумала вариант тренировки, который идеально подойдет для домашних условий и при этом будет очень эффективным. Тренировка состоит из 4 кругов по 7 минут каждый. Перерыв между кругом – 30-60 секунд. Итого выходит получасовая высокоэффективная тренировка.
Мы покажем, из чего состоит каждый круг упражнений, а затем их нужно чередовать.
Круг 1: руки и пресс
Упражнение 1.1
Ляг на живот, вытяни руки перед собой, носки ступней упираются в пол, ноги прямые. Согни руки, прижав ладони к полу на уровне груди. Напряги грудные мышцы и пресс и выпрями руки, поднявшись в планку. Опустись, вытяни руки перед собой.
Упражнение 1.2
Ляг на пол, ноги положи на стул, руки на затылке, локти в стороны. Медленно подними корпус и потянись правой рукой к левой ноге. Медленно вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону.
Упражнение 1.3
Начни с упора лежа: руки перпендикулярны полу, ладони чуть шире плеч, ноги вместе. Перенеси вес тела на руки и прыгни к рукам, стопы на ширине плеч. Прыжком вернись в исходную позицию. Напрягай пресс.
Упражнение 1.4
Начни с упора лежа. Согни левую ногу, подтянув колено к груди, вернись в исходное положение, повтори правой ногой. Выполняй быстро, как будто бежишь стометровку. После четырех повторений, согни руки в локтях под прямым углом. Вернись в исходное положение.
Круг 2: ноги и бедра
Упражнение 2.1
Встань на невысокую платформу, стопы вместе, руки сцеплены в замок перед грудью. Подпрыгни, в прыжке разведи ноги, приземлись в полуприсед на пол, стопы развернуты наружу. Подпрыгни, сведи ноги, приземлись на скамью. Всегда приземляйся c носка на стопу и чуть сгибай колени, чтобы избежать травм.
Упражнение 2.2
Начни с упора лежа, ладони чуть шире плеч, стопы вместе. Быстро в прыжке разведи ноги на расстояние шире бедер. Не делая паузу, прыжком вернись в исходное положение. Удерживай верхнюю часть тела неподвижной.
Упражнение 2.3
Возьми гантели (минимум по 3 кг каждая), расставь ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Выполни приседание: бедра параллельны полу, спина прямая. Не позволяй коленям выходить за линию мысков. Выпрямись, упираясь пятками в пол, одновременно приведя гантели к плечам, а затем подняв вверх. Опусти руки.
Упражнение 2.4
Расставь стопы чуть шире плеч. Выполни полуприсед: бедра параллельны полу, спина прямая, колени не выходят за линию мысков. Прыгни далеко вперед, помогая себе руками, в ту же позицию, из которой ты прыгала. Приземляйся с носка на стопу, чуть сгибая колени.