Это цитата сообщения Desert_Man Оригинальное сообщение
Идеальный живот. Комплекс упражнений
[показать] [показать]
Не помешает и сбалансированная низкокалорийная диета без лишнего жира. Данный комплекс упражнений составлен из разных методик, «выстрадан» не одним человеком, ощутившим реалные результаты. Он больше всего подходит для выполнения дома, так как при его выполнении вам потребуется постоянная концентрация на своих ощущениях (игры с пупком, после которых у вас останется ощущение «горячего блинчика», лежащего на животе, и которое сохранится у вас в течение получаса). Также комплекс предусматривает упражнения, наилучшим образом «прокачивающие» прямую мыщцу живота и косые мышцы, отвечающие за тонкую талию. Остается только пожелать вам терпения и удачи!
Выполняйте этот комплекс 3-5 раз в неделю, сделав предварительно небольшую аэробную разминку в виде тех же… танцев. Или же прыжков со скакалкой.
Данный компелекс включает в себя как аэробные, так и анаэробные упражнения, наилучшим образом способствующие достижению сжигания жировой прослойки и наращивания мышечной массы. Выполнять его следует в домашних условиях минимум 2-3 раза (столько подходов желательно сделать) до ощущения полной усталости, для того, чтобы задать себе серьезные нагрузки в домашних условиях. Ведь вы собираетесь серьезно проработать область живота, а не понадрываться:).
Следите за дыханием! На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните пупок как можно ближе к позвоночнику, одновременно расслабьте ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.
Данный комплекс может внести существенное разнообразие в проработку столь сложной «проблемной зоны», как живот.
Исходное положение: ноги вместе, присесть, сильно отведя назад ягодицы, наклонить корпус и положить руки на середину бедра. Сделать вдох и округлить живот, надув его «шариком»
Встать, разведя вверх руки латинской буквой «V». При этом сильно вытянуть спину, сделать выдох, заведя пупок к позвоночнику (рис. 3-4).
Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием!Выполнить 16 раз.Это упражнение поможет вам прочувствовать движение пупка к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом в этом упражнении.
[показать] [показать]
Удерживая это положение, сделайте выдох и плавно вытяните правую ногу, скользя пяткой по полу, сделайте вдох и верните ее в исходное положение (рис. 2). Повторите упражнение с левой ноги
[показать]
Точно так же, как и в предыдущем упражнении, на выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, пятки к ягодицам . Затем, описав полукруг, разводим ноги — левую выпрямляем, но оставляем на весу, а правой тянем колено к противоположному локтю При полукруговой смене ног, делаем короткий вдох, но, опять-таки, концентрируемся на выдохе и касании локтем колена.
Так выполняется упражнение до тех пор, поку будет хватать сил.Не забудьте сделать растяжку (вариант 1).
Исходное положение: то же, что и в предыдущем, но руки в стороны и чуть вниз, ладонями к полу (рис. 1). Сгибаем ноги, подтянув колени к груди, пятки к ягодицам. Выпрямляем ноги в бедрах до угла 75 градусов, на выдохе отклоняем ноги в сторону и тянемся противоположной рукой. На вдохе возвращаемся в исходное положение и меняем сторону
Выполнить упражнение 16 раз, сохраняя правила дыхания.
Один из вариантов упражнения: вы поддерживаете голову рукой, и делаете наклоны в сторону ног локтем
Исходное положение: то же. Наклоняем корпус вперед. Выполнив минимум 20 раз, меняем положение — руки по швам, ноги — в потолок и отрываем таз от пола на 3-4 см. Выполняется минимум 20 раз. После чего обязательно сделайте «кардинальную растяжку" (вариант №2)».
[показать] [показать]
[показать] [показать]
Исходное положение: как на фото/. Стараться максимально плоско расположить себя в пространстве относительно ноги, стоящей на полу. Поза — не расслабленная, а напряженная. Лопатка опорной руки хорошо заведена назад ближе к позвоночнику.
На выдохе оторвите бедра от пола. Выпрямите ноги так, чтобы ступни ног были вместе, а тело образовывало прямую линию . После чего вернитесь в исходное положение .
Выполняя это упражнение, следите за своим плечевым поясом (кстати, это упражнение поможет избавиться от сутулости).
Исходное положение: лягте на бок, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положить чуть впереди себя/. Немного «закрутите» корпус в направлении потолка. На счет «раз» — потянитесь за руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки. Сохраняйте позу за счет косых мышц живота. Удерживайте позу от 30 сек до минуты. После чего сделайте растяжку для косых мышц живота, перебросив колени в одну сторону, руки в — другую, закрутив таким образом корпус в противоположном направлении.
Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты, расставлены на уровне плеч. Руки — по швам. Поясница — прижата к полу. На выдохе пупок «прилепить» к позвоночнику, а копчик поднять в направлении потолка. Продолжайте движения за счет мышц пресса, выйдите в самую верхнюю точку (насколько это возможно), и удерживайте позу в течение 30 сек Подключите к работе еще и косые мышцы, добавив по 15 секунд «работы», выпрямляя ногу — то одну, то другую . Выполняя эту работу, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.
Исходное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижмите к полу. На счет «раз» немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе. Не опускайте колени на пол! Дышите ровно, не отрывайте плечи от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.
Вдох. Максимально округлите живот. Выдох — пупок движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд.
Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд.
По материалам сайта diva.by