Быстрая ходьба для похудения: тренировки для новичка
Этот тренировочный план рассчитан на 3 месяца. Сочетайте ходьбу с диетой, создающий энергетический дефицит, и обязательно выполняйте силовые упражнения 2-3 раза в неделю, чтобы ускорить метаболизм и улучшить фигуру.
Тренировка 1 Долгая прогулка
Разомнитесь в течение 5 минут. Затем наберите хороший темп, такой, чтобы вы начали слегка потеть. Шагайте по ровной дороге в течение 45 минут. Не забывайте о том, что необходимо делать 2 шага на вдох и 2 шага на выдох. Если вам знакома спортивная ходьба для похудения, используйте эту технику. Не отрывайте стопы высоко, но старайтесь делать как можно больше шагов в минуту. Ни в коем случае не «прогибайте» колени внутрь. Не старайтесь идти в «позе лыжника», то есть, ставя стопы четко параллельно. Естественным положением стопы является легкий разворот наружу. Обязательно совершайте естественные движения напряженными, чуть пружинящими руками, втягивайте живот и сохраняйте хорошую осанку, чтобы дышать было легко и комфортно. Финальные 15 минут тренировки постепенно снижайте темп ходьбы и замедляйте дыхание. Останавливайтесь только тогда, когда частота шагов стала соответствовать вашему «прогулочному» темпу.
Тренировка 2 (в день силовой, утром). Легкие интервалы
Разомнитесь в течение 5 минут в комфортном темпе. Затем в течение 2 минут идите так быстро, как только вы можете. В течение 3 минут отдыхайте, но не останавливайтесь. Сохраняйте средний темп, вы должны чувствовать сопротивление при каждом шаге. Повторите « интервал» 4 раза, замедлитесь, восстановите дыхание и походите 5 -10 минут в спокойном темпе.
Тренировка 3. Акцент на ягодицы
Подберите дорожку, которая вела бы к парковой лестнице. Разомнитесь простой ходьбой в течение 10 минут. Затем чередуйте 50 шагов по прямой и один подъем-спуск по парковой лестнице в течение 30 минут. Используйте шагомер, благо его можно сегодня установить в любой смартфон. В конце тренировки замедлитесь, восстановите дыхание и немного потяните заднюю поверхность ног.
Чередуйте эти тренировки одну за другой, каждый четвертый день устраивая себе полный отдых. Можете погулять в комфортном темпе или покататься на велосипеде в свой «выходной».
2 000 шагов в день - вы будете находится в прекрасной спортивной форме.
Для того, что бы похудеть - желательно проходить - 10 000 шагов в день.
Двигаться со скоростью 6-7 км в час, примерно.
Новичкам можно начинать ходьбу с 3,5 км\ч, что соответствует 70-80 шагов в минуту.
Ходить надо ежедневно, но можно и 5 раз в неделю.
- Для начала можно по графику: 2 дня по 30 минут, 2 дня по 45 минут и один день - час, можно час разбить на 2 части.
---- Когда через 2 месяца организм адаптируется к тренировкам - можно изменить график: 2 дня по 30 минут, 2 дня по 45 минут и 1 день -1 час.
----- Наиболее эфективна - ходьба утром после завтрака, тогда в расход пойдут накопившиеся жировые клетки,
--- (Ковальков рекомендует натощак, завтракать тоже не сразу, а через 1-2 часа после ходьбы).
- - - можно и в вечернее время, но ПОМНИТЕ: через 2 часа после еды, и за 2 часа до сна!
- - Держите правильную осанку, и выберите правильно обувь!!!
- Избегайте отдышки, во время тренировки много не говорить, нельзя резко останавливаться!
- - - После тренировки сделайте растяжки на ноги.
- Прогулки должны приносить вам удовольствие!
Пить воду до и после ходьбы по стакану воды, по хеме, каждые 20 минут тренировки., избегать газированных и сладких напитков.