Начните делать по сету упражнений на каждом из этих тренажеров, используя нагрузку, с которой вы сможете выполнять их от 8 до 15 раз. Как определить какая нагрузка для вас нормальная? Если вы легко делаете это количество повторений, увеличьте нагрузку, если быстро устаете после первых повторов – уменьшите вес. Делайте 30-секундный перерыв (не больше) между каждым упражнением, чтобы дать вашему телу адекватное время для восстановления. Ваша цель – регулярно тренироваться два– три раза в неделю. Через две недели увеличьте нагрузку до двух сетов на каждом тренажере. Через месяц увеличивайте нагрузку самостоятельно, в зависимости от своих ощущений. Обещаем: никаких массивных мускулов.
Награда: два часа после тренировки ваш метаболизм будет выше почти на 20 процентов.
Исследования показали, что при проведении двух тренировок в неделю, снижается кровяное давление и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.
Ваше настроение улучшится. Результаты одного из последних исследований показывают, что женщины, выполняющие силовую нагрузку, чувствуют себя более здоровыми и имеют более красивые формы тела.
Стройное, сексуальное тело! Мечта каждой женщины, ну а мы то не просто мечтаем, мы тренируемся!
1/Тяга (комплексный тренажер)
Цель: бицепсы
Если вам нужен лишь один тренажер в гимнастическом зале, то данный агрегат – самый лучший выбор. Тренажер этого типа имеет несколько комплектов утяжелителей, регулируемых кабелей и целый ряд дополнительного оборудования. Все это позволяет выполнять десятки упражнений на развитие всех ваших основных мышц. Одним нажатием на кнопку, вы можете легко перейти от скручиваний назад к имитации гребли. Для разработки ваших рук, встаньте перед блоком с небольшим весом и сожмите короткую планку изогнутой формы (в виде усов). Сожмите руками края планки, ладони держите сверху, руки напряжены, кисти на уровне бедер. Тяните планку к плечам, сохраняя локти прижатыми к бокам. Медленно вернитесь на исходную позицию, а затем повторите.
Самостоятельное увеличение нагрузки: Делайте жимы каждой рукой в отдельности - одной рукой работать тяжелее. Делайте описанное выше движение, используя дополнительный рычаг, держа этот рычаг в одной руке, в то время как ваша другая рука лежит на бедре или на боку. Выполняйте равное число повторений для каждой руки.
2/Тренажер верхняя/нижняя тяга
Цели: бицепсы, широчайшие мышцы спины
Крепкая спина поможет вам стать стройнее, уменьшит риск травм и поможет вам сексуально выглядеть в платье без бретелек. Возьмите длинную планку с дополнительным кабелем, обхватите ее руками с каждой стороны на расстоянии 2,5-5 сантиметров от центра, ладони направлены наружу. Немного откиньтесь назад, сохраняя ваши руки прямыми. Брюшной пресс напряжен, грудь поднята. Подтяните планку к груди. Держите на счет – раз, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Самостоятельное увеличение нагрузки: Делайте движение, как описано выше, но планку берите не вблизи центра, а на расстоянии ширины плеч или даже больше. Чем более широкий захват вы будете использовать, тем больше будут тренироваться широчайшие мышцы спины, а руки будут работать меньше.
3/Жим ногами горизонтальный
Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы
Так как на этом тренажере ваше тело фиксируется в стабильном положении, но в то же время тренируются ягодицы и бедра, у вас будет удивительная тренировка. Отрегулируйте сидение так, чтобы бедра были параллельны платформе для ног, на которую вы будете опираться; держите ноги врозь на ширине плеч. Нажимая ступнями на пластину, выпрямите ноги; не соединяйте колени наверху. Сгибайте колени и опускайте их, пока вес не поднимется над блоком; повторите.
Самостоятельное увеличение нагрузки: жим ногами согнутыми как для плие (носки врознь, пятки вместе, колени смотрят в сторону). При этом тренируется внутренняя поверхность бедер с ягодичными мышцами. Разместите ступени не на ширину плеч, а на несколько дюймов дальше, носки ног направлены наружу. Делая жим, убедитесь, что колени находятся выше, но на одной линии с носками.
4/Машина Смита (жим штанги)
Цели: мышцы груди, трицепсы
Жим от груди необычайно эффективный способ тренировки одновременно сразу нескольких мускулов. Сначала этот тренажер кажется немного страшным, но он полностью безопасен – если вес внезапно покажется чересчур тяжелым, вы можете установить гриф в ближайшие отверстия на раме. Вы можете также использовать Машину Смита для упражнений в положении стоя как, например, приседания или выпады с утяжелением.
Разместите 2 кг блины на оба конца грифа. Лягте на скамью так, чтобы грудь находилась прямо под планкой, ноги опущены к полу. Возьмите гриф штанги руками на расстоянии большем, чем ширина плеч, ладонями вперед. Снимите гриф с крюков, выпрямляя руки. Сгибайте локти, пока они не окажутся на уровне плеч, затем жмите обратно вверх. В последнем подходе, сожмите запястье, чтобы повесить гриф обратно на крюки.
Самостоятельное увеличение нагрузки: Мышцы верхней части груди будут тренироваться больше, если делать это упражнение на скамье, наклоненной под 45 градусами.
5/Жим от плеч
Цели: передняя и средняя дельтовидные мышцы
Этот тренажер идеален для проработки верхней и боковых поверхностей плечевого пояса, а также его передней части. Если вы хотите быть уверенным, что ваши мускулы будут напряжены, но вы не причините вреда связкам, необходимо правильно установить сидение: В положении сидя с руками, держащимися за рукоятки, ваши локти должны быть на уровне ваших плеч или выше, а ваши бедра должны быть параллельны полу. Возьмите планку с внешней стороны и напрягите брюшной пресс, сохраняя спину прямой. Выпрямите руки, толкая их вперед, чтобы поднять вес; не смыкайте локти в конце движения. Опустите вес обратно к начальной позиции, но при этом не допускайте его соприкосновения с блоком. Повторите.
Самостоятельное увеличение нагрузки: Возьмите планку с внутренней стороны. В этой позиции, более мелкие мускулы-«помощники» не будут помогать при данном движении, таким образом, акцент будет делаться именно на проработке плеча.
Ошибки, которых следует избегать
Не забывайте отрегулировать тренажеры по размерам вашего тела. Слишком высокое или слишком низкое положение сидения, размещение рук и ног в неправильной позиции не только сделает выполнение упражнений менее эффективным, но может спровоцировать травмы.
Не фиксируйте внимание только на проблемных местах. Концентрация на ягодицах, брюшном прессе или бедрах и игнорирование вашей спины, груди, боков сделает ваше тело несбалансированным, что также может повлечь за собой травмы.
Не работайте слишком упорно. Если ваши руки не в силах сжать даже подушку, а ваши квадрицепсы болят, как будто вы свалились с лестницы, время замедлить темп и продолжать уже с меньшим числом сетов или меньшим сопротивлением.
Не делайте одни и те же упражнения дольше, чем месяц. Ваши мускулы привыкают к ним, так же как и ваша ментальность – и тогда вы перестаете видеть результаты. Удивляйте ваше тело, добавляя новые упражнения по крайней мере каждые четыре недели.
Удачи вам!
http://miss-slim.ru/index.php?newsid=101