Теперь о конкретных цифрах и формулах. Напомним, что средняя продолжительность цикла у женщин – 28 дней. В пределах нормы считается его протяженность от 21 до 36 дней. Существуют два подхода к периодам жизнедеятельности организма женщины – трехфазный и пятифазный. С первым проще разобраться, зато второй позволяет вести более тонкий и тщательный учет особенностей организма.
При трехфазном подходе месяц делится на три периода.
01
1 период: две недели, отсчитанные от третьего дня менструации. На этой фазе в организме женщины повышается содержание эстрогенов. Общее состояние – бодрое и энергичное, самое то для активных тренировок. Обменные процессы в организме протекают особенно рьяно, поэтому имеет смысл позаботиться о рационализации рациона и умеривании аппетитов на всякие вредные и калорийные продукты.
02
2 период: отсчитывается с 15го дня цикла. Уровень эстрогена понижается, прогестеронов – повышается. Именно в этот период дамы чаще всего жалуются, что «жор напал». Не мучайте организм лишний раз (это может негативно отразиться на самочувствии и уж обязательно – на настроении), увеличьте немного количество калорий. Самые полезные тренажеры в этот период: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер. А вот силовые тренажеры полезнее «оседлывать» пореже, в отличие от фазы № 1.
03
3 период: неделя до менструации. Грудь и, главное, живот – набухают (не спешите расстраиваться: это не вы поправились, это временная реакция). Донимают голод и раздражительность. Позволяйте себе источники позитивных эмоций. Отступайте от жесткой диеты. Снизьте нагрузки на тренировках.
Пятифазный подход:
01
1 фаза: собственно менструация (от 2 до 7 дней). Эритроциты и гемоглобин в крови понижены, вслед за ними падают аэробные способности тела и выносливость. Зато гибкость растет, что можно использовать на тренировках в период снижения нагрузок. На эту стадию рекомендуется отнести порядка 12% от общего объема нагрузок ваших ежемесячных тренировок.
02
2 фаза: с 4 по 12 день после менструации. Эстроген накапливается в крови, функции организма, в том числе выносливость дыхательной и сердечно-сосудистых систем, нормализуются. Наращивайте нагрузку, восстановленная работоспособность тела позволяет отнести сюда порядка 30% от ежемесячной нагрузки.
03
3 фаза: овуляционная, 13-14 день цикла. Когда эстроген уже снижается, а прогестерон увеличился еще не слишком незначительно, наблюдается резкое падение работоспособности. Выполнение каждого упражнения дается все сложнее. Рекомендуется не более 10% от общего массива нагрузок за месяц.
04
4 фаза: постовуляционная (с 15 по 25 день цикла). Уровень обменных процессов и работоспособности нормализуется, – прогестерон в крови восстановлен. На эти дни смело можно относить 35% от общей доли нагрузок.
05
5 фаза: с 26 по 28 день цикла (предменструальная). Наблюдается повышение возбудимости ЦНС, учащаются дыхание и сердцебиение, повышается артериальное давление. Появляются потеря аппетита, повышенная утомляемость, раздражительность, иногда – боли (в пояснице, в низу живота и т.д.). Работоспособность падает, пора начинать себя жалеть. Нагрузки на мышцы таза и живота стоит минимизировать. Не более 13% от общей массы ежемесячных нагрузок, предпочтение не силовым, а «женским» тренажерам: беговая дорожка, эллиптический тренажер.
http://stexfitness.ru/zhenskij-sport/genshina-i-trenageri.html