Почти все тренажеры можно и нужно использовать с пользой — но когда ты только купил абонемент в фитнес-клуб. После достижения тобой неплохого уровня силы многие из этих устройств становятся бесполезными. А есть и такие, что вредят твоему здоровью даже на первом этапе тренировок.
Все потому, что траектория движения и длина рычагов тренажера никак не подогнаны к индивидуальным характеристикам твоего телосложения (регулируемая высота сидений не в счет). При использовании большого рабочего веса тренировка с таким оборудованием — прямая дорога в кабинет травматолога. Большинство тренажеров остаются в наших залах просто по сложившейся традиции, в то время как современная наука о тренинге давно отказалась от многих из них. От каких конкретно — читай наш список. Так как тренажеры выпускают разные фирмы и они имеют разные названия, каждый тип оборудования, от которого следует отказаться, мы обозначили по характеру движений, в нем совершаемых, и группе мышц, которую он тренирует.
1. СГИБАНИЯ ГОЛЕНИ ЛЕЖА
Для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной, полуперепончатой, икроножной мышц
КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ: тем, у кого проблемы в поясничном отделе позвоночника.
При выполнении упражнения на этом тренажере всегда есть риск, что твое тело захочет компенсировать недостаток силы или усталость сгибателей голени под конец подхода поворотами и прочим ерзаньем в пояснице.
Тем самым резко увеличится нагрузка на поясничный отдел позвоночника, что чревато серьезной травмой. Я неоднократно видел своими глазами, как это происходит.
Безопасная альтернатива: ягодичный мостик с опорой на фитбол, гиперэкстензии, становая тяга.
2. МАШИНА СМИТА
Для: всех без исключения мышц
НЕ СТОИТ: сильным и умелым.
Смит бывает хорош в начале пути, когда ты учишься, к примеру, приседать. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Но со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить твои коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неблагоприятное положение, что бы ты ни делал — жимы, тяги или приседания. Помни, что траектория движения грифа незакрепленной, свободной штанги почти никогда не бывает прямолинейной — твое тело приспосабливается под любую силовую работу, своевременно перекладывая нагрузку с сустава на сустав или с мышцы на мышцу, чтобы одновременно и упростить тебе задачу, и не допустить травмы.
Безопасная альтернатива: аналогичные упражнения со свободными весами.
3. РАЗГИБАНИЯ ГОЛЕНИ
Для: четырехглавой мышцы бедра
КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ: страдающим хроническими заболеваниями надколенника.
Если у тебя была сломана нога и ты месяц ходил в гипсе — делать разгибания с очень небольшим весом, чтобы вернуть квадрицепсу нормальную силу и выносливость, тебе никто не запретит.
Однако если ты здоров и можешь регулярно приседать со штангой, забудь про данный тренажер. При переборе с рабочим весом он создает крайне опасную нагрузку на коленную чашечку и ряд связок колена, так как ты совершаешь совсем уж неестественное движение в коленном суставе, которое тебе вряд ли когда-либо приходилось выполнять в повседневной жизни.
Безопасная альтернатива: приседания со штангой на спине, фронтальные приседания со штангой, болгарский сплит-присед.
4. «ЖИМ НА ДЕЛЬТЫ» В ЛЮБОЙ ВАРИАЦИИ
Для: дельтовидных, трапециевидных мышц, трицепсов
КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ: тем, у кого проблемы со здоровьем плечевых суставов.
Заданная тренажером траектория движения хороша, когда ты еще не знаешь, чем отличается швунг от шурина. Однако, когда ты уже достаточно силен, опытен и переходишь к большим весам, ты можешь легко перегрузить априори хрупкий плечевой сустав — ошибиться с нагрузкой в этом тренажере несложно. А тогда травма плечевого сустава будет причинять тебе неудобства от двух-трех недель до нескольких лет. Ты спросишь: а что, если ошибешься с нагрузкой, применив предлагаемый нами в качестве альтернативы жим гантелей сидя? Ключевая фраза тут — «траектория движения». Со слишком тяжелыми гантелями ты просто не сможешь продолжить движение по нужному маршруту до тех пор, пока не наступит травматический момент. В тренажере такое, увы, возможно...
Безопасная альтернатива: жим гантелей сидя, жим штанги сидя, швунг.
5. ЖИМ НОГАМИ
Для: квадрицепсов, ягодиц, мышц задней поверхности бедра и голени
КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ: людям с травмами коленных суставов и коленных связок.
Тренажер для жима ногами — крайне удобная штука. Всего за пару недель легко можно научиться толкать 500 и более килограмм, царственно собирая диски со всего зала. Особенно если сильно сократить амплитуду движения и замотать колени хорошим эластичным бинтом. Проблема в том, что такая экстремальная нагрузка на колени, не подкрепленная страхующими движениями таза и позвоночника (как это происходит во время большинства упражнений на ноги, выполняемых со свободным весом), банально изнашивает компоненты коленного сустава. Это не всегда приводит к травме, но неприятные ощущения в коленях обеспечены.
Безопасная альтернатива: приседания со штангой, приседания на одной ноге, выпады.
6. РОТАЦИЯ КОРПУСА В ТРЕНАЖЕРЕ
Для: внутренних и наружных косых мышц живота
КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ: всем, а особенно тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем поясничного отдела позвоночника.
В обычной жизни твой корпус почти никогда не поворачивается отдельно от таза, тем более под нагрузкой. В этом тренажере такое нехарактерное и вредное для твоего тела движение происходит. В результате твой позвоночник и окружающие его мягкие ткани испытывают чрезмерное напряжение, которое может привести к серьезной травме. Особенно если используемый рабочий вес превышает хотя бы первую треть стека — стопки дисков, служащих отягощением, или если амплитуда ротации слишком велика.
Безопасная альтернатива: дровосеки на нижнем и верхнем блоке, боковая планка, любые упражнения на антиротацию корпуса.
7. «БИЦЕПС В ТРЕНАЖЕРЕ» В ЛЮБОЙ ВАРИАЦИИ
Для: двуглавой мышцы плеча, плечелучевой мышцы, круглого пронатора, мышц предплечья
НЕ СТОИТ: всем можно, но нужно ли тебе?
Какой бы вес ты ни использовал и как бы страшно ни извивался под ним, вряд ли получишь на этом тренажере травму. Но время точно потеряешь — односуставные упражнения для бицепсов и прочих мышц практически не приносят результатов при работе на гипертрофию. Если ты серьезно увлекаешься бодибилдингом и твой бицепс уже устрашающе велик, пара подходов сгибаний на тренажере не повредит — непривычная нагрузка отшлифует и без того почти идеальную форму твоей «банки». Но до тех пор, пока объем твоих рук нельзя назвать хотя бы удовлетворительным, забудь про эту машину, лучше сосредоточься на подтягиваниях с дополнительным весом.
Безопасная альтернатива: подтягивания узким обратным хватом, подтягивания прямым средним хватом.
http://www.bomond.uz/sport/vrednie-trenazheri
8. Тренажер для внутренней стороны бедра
Эта машина вызывает сильное растяжение в паховой области и травмирует тонкие мышцы бедер, что может вызвать большие проблемы. Для эффективной накачки данной мышечной группы попробуйте приседания, выпады и шаговые упражнения.
