Тип фигуры: груша

Это самый женственный вид – хрупкие плечи, тонкая талия, крутые бедра и ягодицы. А если у тебя откладывается что-то лишнее, то оно накапливается внизу – в районе самых привлекательных частей тела (благодаря высокой выработке гормонов эстрогенов). Пусть другие завидуют! Но ты все-таки держи бедра в руках.

Фитнес для типа фигуры «Груша»

Не сомневаемся, природа наделила тебя красивыми и сильными ногами – они и пригодятся в борьбе с возможными недостатками фигуры. Велосипед, бег, интервальное кардио, ходьба, плавание, лыжный спорт, интенсивные и круговые тренировки в зале, различные единоборства – вот твой оптимальный набор.

Питание для типа фигуры «Груша»

Нарушение циркуляции лимфы и как следствие появление отеков, целлюлит – типичные проблемы девушек с узкими плечами и аппетитными бедрами. Диетолог рекомендует такую профилактику.

1. Начинай день не с плотного завтрака, а с зеленого смузи или просто фруктового салата, чтобы запустить очищение организма. Через час-два можно будет съесть что-то более основательное.
2. В обед и ужин добавляй к основным блюдам порцию зеленых салатов. 
3. Важно исключить или хотя бы сократить потребление алкоголя и кофеина.
4. Добавь в рацион специи-антиоксиданты – корицу, имбирь, кардамон.
5. Не смешивай разные виды белка в один прием пищи, потребление красного мяса сократи до 1–2 раз в неделю.
6. Ешь минимум за 4 часа до сна. 

Тренировка для типа фигуры «Груша»

1. Выпады в шаге со статической фазой

• Сделай правой ногой выпад вперед: угол в колене – 90 градусов, спина прямая, можно слегка наклониться вперед. В этом положении выполни три пружинистых приседания.
• Оттолкнувшись опорной стопой от пола, вернись в положение стоя и сразу шагни в выпад левой ногой. Снова сделай три пружины. Это один повтор, а твоя цель – 15.

2. Горизонтальная тяга с приседаниями

• Сложи амортизатор вдвое и закрепи перед собой. Возьмись за рукоятки и отойди на такое расстояние, чтобы снаряд был натянут, а руки выпрямлены (ладони обращены другу к другу), ноги поставь на ширину плеч.
• Опустись в присед: колено не выходит за проекцию стопы, спина ровная. Задержись на пару секунд и встань, одновременно выполняя тягу к поясу (не забывай сводить лопатки). Это один повтор. Выполни таких 15–20.

3. Ягодичный мостик со статической фазой

• Ляг на спину, поставив стопы на стену: углы в коленном и тазобедренном суставах прямые. Подними таз, максимально напряги ягодицы и кор. Задержись в этом положении на 30 секунд.
• Опустись в исходную позицию и повтори подъемы еще 15–20 раз, но задерживайся наверху уже на 2–3 секунды.

Тип фигуры: перевернутый треугольник

Другое название этого типа – «атлет». У тебя спортивное телосложение: заметные плечи и узкие бедра. Твое главное достоинство – длиннющие ноги.

Фитнес для для этого типа фигуры

Главный фитнес-приоритет для тебя – работа над пропорциями. Чтобы уравновесить плечевой пояс и таз, сосредоточься на ягодицах и бедрах. Подходящая физическая активность – конькобежный спорт, беговые лыжи, интенсивные тренировки в зале.

Питание для для этого типа фигуры

Проблема лишнего веса тебя вряд ли беспокоит, а вот отсутствие мышечной массы вполне может. Старайся придерживаться стандартных правил рационального питания: дробность, обилие овощей, сокращение рафинированной, жареной, консервированной пищи. И следи за тем, чтобы получать 1 г белка на 1 кг веса в день. При меньших порциях протеина есть риск стать обладательницей фигуры skinny fat.

Тренировка для этого типа фигуры

1. Приседания-плие с отягощением

• Расставь ноги намного шире плеч и максимально разверни стопы в стороны. Гантель или гирю держи в опущенных руках, между ног. Сохраняя спину ровной, опустись в присед: колени движутся вдоль стоп. Задержись на пару секунд.
• За счет усилия ног и ягодиц вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 12–15 повторов. Отдых между подходами – 60–90 секунд.

2. Отведение бедра в тренажере в наклоне

• Сядь на край сиденья, наклонись вперед, сохраняя прогиб в пояснице, зафиксируй ноги в упорах. Поставь подходящее для тебя сопротивление.
• Усилием бедер отведи ноги в стороны, спина прямая. Задержись на 2–3 секунды и плавным движением вернись в исходное положение. Это один повтор. Выполни таких 20. Передохни 40–60 секунд. И снова 20. Еще раз отдохни, чтобы осилить последние 20.

3. Диагональный «Скалолаз»

• Встань в планку с широкой постановкой ног. Сохраняя мышцы кора напряженными, приведи правое колено к левому плечу. Задержись на пару секунд и вернись в исходное положение.
• Сразу проделай то же самое в другую сторону. Продолжай чередовать ноги в течение 40 секунд. Выполни три таких подхода, отдыхая между ними по 30–40 секунд.

Тип фигуры: прямоугольник

Скорее всего, ты худая, но при этом сильная. Плечи и бедра у тебя одинаковой ширины, а вот талия и попа не очень ярко выражены. Без регулярных силовых тренировок изящные представительницы «прямоугольников» рискуют превратиться в тростинку.

Фитнес для типа фигуры «Прямоугольник»

Обладательницы такого типа фигуры легче всего добиваются спортивных результатов – взять хотя бы Анну Курникову. Тебе несложно нарастить мышечную массу; если этой особенностью грамотно воспользоваться, тело будет выглядеть великолепно. Пропорции станут гармоничнее за счет развития плечевого пояса, спины и бедер. Только поаккуратнее с упражнениями на косые мышцы живота – их рост может сделать талию шире. Твоя программа – интенсивная работа в тренажерке (когда поднимаешь большие веса, надевай тяжелоатлетический пояс) в сочетании с кардио.

Питание для типа фигуры «Прямоугольник»

Хрупкие девушки часто склонны к анемии, резво реагируют на погодные изменения и перепады давления, поэтому должны следить за тем, чтобы в меню было много витаминов.

1. Сделай основой рациона энергетически богатые продукты: красный рис, животный белок, орех пекан (достаточно 3–4 шт. несколько раз в неделю), бобовые (особенно хороши красная чечевица и черная фасоль).
2. Жирные сорта рыбы, морепродукты и яйца должны быть в меню минимум 1–2 раза в неделю.
3. Важно не пропускать завтрак и получать 1–2 порции сложных углеводов ежедневно.
4. Следи за поступлением в организм полезных жиров: твоя ежедневная норма – 2–3 ст. л. растительного масла (оливковое, кунжутное, льняное и т. п.), 30–50 г орехов или 1 ст. л. кунжута.
5. Остерегайся вегетарианства, и особенно сыроедения, – подобные диеты для тебя чреваты нарушением цикла или, например, аменореей.

Тренировка для типа фигуры «Прямоугольник»

1. Румынская тяга с тягой штанги к поясу

• Встань прямо, держа снаряд перед собой прямым закрытым хватом на ширине плеч. Отводя таз назад и не сгибая спину, наклони корпус вперед, до параллели с полом: веди штангу максимально близко к ногам.
• Сводя лопатки, выполни тягу к поясу: локти движутся назад. Затем поступательно вернись в исходное положение. С тебя 3 подхода по 12–15 повторов с комфортным весом (например, 15–25 кг).

2. Выпады назад с жимом гантелей вверх

• Сделай левой ногой выпад назад – до прямого угла в правом колене: спина прямая, гантели в руках у плеч, грифы параллельны друг другу, локти направлены вперед (А). Усилием опорной ноги встань и одновременно выполни жим вверх (В).
• Сразу поступательно вернись в положение A. Выполни 12–15 выпадов на одну ногу, а затем сразу столько же – на другую. Вес гантелей – 4–7 кг (адекватный твоей форме). Всего 3 подхода.

3. Вертикальные «ножницы»

• Ляг на спину и оторви прямые ноги от пола. Усилием пресса подними лопатки и подтяни к себе руками правую конечность.
• Задержись в этом сложенном положении на пару секунд и тут же, не опускаясь на пол, поменяй ноги. Делай «ножницы» в течении 30 секунд. Выполни 3 таких подхода.

Тип фигуры: песочные часы

Тут все очень гармонично: выраженные грудь и бедра сочетаются с тонкой талией. Увы, ты склонна к полноте. Но – ура! – даже если лишние килограммы прибывают, они равномерно распределяются по верхней и нижней частям тела. Талия же остается заметной.

Фитнес для типа фигуры «Песочные часы»

Твоя двигательная активность должна быть направлена на ускорение обмена веществ и сохранение талии как залога гармоничности пропорций. В этом случае оптимальны танцы, функциональный тренинг, кардио средней интенсивности, круговые тренировки.

Питание для типа фигуры «Песочные часы»

Главное правило для тебя – следить за сбалансированностью рациона и не допускать приступов лютого голода, чреватого перееданием и набором веса.

1. Делай 1–2 легких перекуса между завтраком и ужином, чтобы избежать вечернего обжорства и скачков уровня сахара в течение дня.
2. Избегай «слизеобразующих» продуктов во второй половине дня, то есть после 17:00: это авокадо, кунжут, орехи, крупы.
3. Если ты сладкоежка, не исключай сахар полностью, но следи за его количеством и качеством – выбирай натуральный состав, заменяй белый сахар медом или стевией.
4. Не ешь десерты и фрукты после 16:00.

Тренировка для типа фигуры «Песочные часы»

1. Приседания с фронтальным ударом ногой

• Опустись в присед: руки сжаты в кулаки у лица, спина прямая, колени не выходят за проекцию стопы, носки слегка развернуты наружу. Теперь вставай и, подавая таз вперед, напрягая кор, выполни мощный фронтальный удар правой ногой (левая слегка согнута).
• Верни конечность на пол и сразу снова опустись в присед. Поднявшись, сделай мах уже другой ногой. Это один повтор. Выполни таких 8–10.

2. Вертикальная тяга в наклоне с амортизатором

• Сложи снаряд вдвое, закрепи перед собой и отойди, чтобы амортизатор был натянут. Наклонись на чуть согнутых ногах и с прямой спиной. Руки вытяни вперед (рукоятки обращены вниз): вместе с корпусом они должны быть почти параллельны полу.
• Сводя лопатки, выполни тягу: плечо, предплечье и амортизатор должны находиться в одной плоскости. Задержись на пару секунд и плавно вернись в исходное положение. Выполни 12–15 таких тяг.

3. Кранчи с прямыми руками и согнутыми ногами

• Ляг на спину и согни ноги так, чтобы углы в коленном и тазобедренном суставах были прямые. Руки выпрями вдоль корпуса (ладони обращены вверх). За счет сокращения прямой мышцы живота оторви лопатки от пола и выполни скручивание. Руки двинутся вперед, как будто кто-то за них тянет.
• Задержись в этом положении на пару секунд и плавно вернись в исходное. Сделай 15–20 повторов.

Тип фигуры: яблоко

Тебе крупно повезло с ногами и грудью. Первые неизменно стройны и изящны, вторая, напротив, не лишена объемов. А вот тылы не самые выдающиеся. Излишки откладываются в средней части тела и в ту же грудь. Проблемная область – живот, который хорошо бы не втягивать, но подтянуть. Регулярно измеряй окружность талии: она должна быть менее 80 см. Для людей с твоим типом фигуры типичен метаболический синдром, то есть скопление жира в области живота, что повышает риск развития диабета.

Фитнес для типа фигуры «Яблоко»

Поработав над зонами риска – животом и плечевым поясом – ты еще больше подчеркнешь достоинства: грудь и ноги. В этом тебе помогут танцы (например, зумба, pole-dance), функциональный тренинг, интенсивные, круговые и интервальные занятия, прыжки на батуте. Главная задача – раскрутить обмен веществ и поработать над мышцами пресса и рук.

Питание для типа фигуры «Яблоко»

По мнению Натали Макиенко, проблемами для тебя могут быть вздутие, метеоризм, расстройство работы кишечника. Вот список решений.

1. Частая причина нарушения перистальтики кишечника – недостаток жиров (граждане обычно думают, что дело только в клетчатке). Поэтому в первой половине дня тебе не повредят 40 г орехов. Если ты аллергик, замени их на ¼ авокадо.
2. Следи за режимом сна. Любой стресс или недосып у женщин приводит к вздутию/дискомфорту в кишечнике – там большое количество нервных окончаний.
3. Введи в ежедневный рацион не менее 300 г овощей и 2–3 фрукта (последние нужно съедать до 16:00 и строго между основными приемами пищи).
4. По возможности исключи из меню сочетания, вызывающие брожение и «тяжесть»: фрукты и крупы, молочное и каши, разные виды животного белка в один прием пищи.
5. Исключи из рациона фреши, газированные напитки и пакетированные соки.

Тренировка для типа фигуры «Яблоко»

1. Берпи с выпрыгиванием

• Ляг на пол на живот: кисти поставь у плечевых суставов, ноги – на ширину плеч (А). Усилием рук, кора и ног встань в планку. Прыгни ногами к рукам в упор сидя.
• Встань и сразу подпрыгни на комфортную высоту (В). Тут же поступательно вернись в положение А. Выполни максимальное количество берпи за минуту.

2. Отжимания

• Встань в упор лежа: ладони шире плеч, кор в тонусе, шея – продолжение позвоночника. Сгибая руки, опустись до прямого угла в локтевом суставе, сохраняя корпус прямым.
• Отожмись в исходное положение. Выполни максимальное количество повторов за 30 секунд. Если сложно, отжимайся от скамейки или стоя на коленях.

3. «Велосипед»

• Ляг на спину: руки сложи в замок за головой, оторви лопатки от пола, напряги пресс. Скрутись, подтянув правое колено к левому локтю, вторую ногу выпрями.
• Тут же выполни упражнение в другую сторону. Динамично продолжай чередовать конечности, не расслабляя пресс, в течение 30 секунд.

---