• Обезжиренное или однопроцентное молоко;

• Соевое молоко без сахара и добавок (допускаются только ваниль и шоколад);

• Обезжиренная или с низким содержанием жира простокваша;

• Обезжиренные или полужирные питьевые сливки;

• Обезжиренный или с пониженным содержанием жира сыр;

• Соевые сыры;

• Обезжиренный или легкий сливочный сыр;

• Обезжиренный или однопроцентный домашний творог (или рикотта);

• Обезжиренный или однопроцентный йогурт (без искусственных добавок, фруктовый или ванильный);

• Соевый йогурт;

• Обезжиренная сметана;

• Яичный белок и заменители яиц (яичный порошок, взбитый тофу, молотое льняное семя).

Мясо, дичь, рыба и заменители мяса

• Курица и индейка без кожи и костей или белое мясо (грудки);

• Фарш из белого мяса курицы или индейки;

• Свиная вырезка без жира;

• Постный говяжий фарш типа бедренного фарша или филея (при выборе говяжьего мяса ищите слова «бедро» и «филе» и выбирайте постные куски: чем меньше в мясе прожилок, тем меньше в нем жира);

• Разнообразная рыба: лосось, скумбрия, тилапия, форель, сельдь, тунец;

• Тофу: шелковый, мягкий, твердый или экстра твердый;

• Темпе (богатый клетчаткой  ферментированный продукт из соевых бобов);

• Сейтан (продукт питания, изготавливаемый из пшеничного белка).

• Замороженные овощи и овощные смеси без добавок (подливок, соусов, соли);
• Замороженные фрукты без сахара (например, мороженая черника, клубника, малина);
• Замороженные соевые бобы (зеленая соя);
• Замороженные вегетарианские бифштексы, котлеты, сосиски;

• Разнообразные растительные масла (оливковое, рапсовое, грецкого ореха, виноградных косточек, арахисовое и кунжутное);

• Заменители кулинарных масел (например, пюре из чернослива, яблочный соус);

• Негидрогенизированные кулинарные масла (жир, которые добавляют в тесто для рассыпчатости);

• Маргарин, не содержащий транс-жиров;

• Обезжиренные салатные заправки.

• Душистый перец;
• Тмин;
• Базилик;
• Лавровый лист;
• Черный перец;
• Кайенский перец;
• Сушеный молотый перец чили;
• Корица;
• Гвоздика;
• Кориандр;
• Кумин;
• Порошок карри;
• Укроп;
• Петрушка;
• Гранулированные чеснок и лук;
• Корень имбиря;
• Майоран;
• Мята;
• Мускатный орех;
• Орегано;
• Паприка;
• Красный перец;
• Розмарин;
• Прованская смесь трав (в состав обычно входят базилик, орегано, розмарин, тимьян, шалфей, майоран, чабер);
• Китайская смесь «Пять специй» (в составе обычно бадьян, корица, гвоздика, фенхель, сычуаньский перец);
• Иные смеси трав и специй без соли.

• Различные промышленные сахарозаменители (рекомендуем ознакомиться со статьей нашего сайта о составе сахарозаменителей)

• Не содержащий сахара или «легкий» кленовый сироп;

• Мед;

• Сироп из нешлифованного (коричневого) риса как альтернатива рафинированному сахару в выпечке.

• Различные сырые орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, кунжут);

• Сухофрукты;

• Цельнозерновой хлеб, пита, тортилья (лепешка из кукурузной муки);

• Цельнозерновые крекеры без транс-жиров;

• Не содержащие транс-жиров чипсы из тортильи;

• Торты из коричневого риса и попкорна;

• Цельнозерновые сушки и соломка;

• Простой попкорн (приготовленный на плите без масла) или «легкий» попкорн из микроволновой печи (с небольшим количеством масла).

• Уксус разных видов - рисовый, винный (из красного вина), бальзамический, яблочный, клубничный, - прекрасное дополнение к салатной заправке.

• Кетчуп с пониженным содержанием соли;

• Горчица: французская, медовая, дижонская, желтая.

• Соевый соус без соли;

• Обезжиренный или «легкий» майонез (рекомендуем ознакомиться со статьей нашего сайта о майонезе);

• Соус барбекю (пряный острый соус для жаркого).

• Различные консервированные бобовые: чечевица, разнообразная фасоль, нут (Примечание: если у вас повышенное давление, выбирайте консервы с пониженным содержанием соли.);

• Сушеные бобовые (чечевица, колотый горох, нут, фасоль);

• Овсяные хлопья, дробленый овес;

• Овсяные отруби;

• Цельное или молотое льняное семя;

• Цельнозерновые хлопья для завтрака, которые не нужно подвергать температурной обработке (Примечание: выбирайте хлопья, которые содержат 5 или более граммов клетчатки и менее 8 граммов сахара на порцию.);

• Ячмень;

• Нешлифованный (бурый) и неочищенный (коричневый) рис;

• Крупы: ядра пшеницы, кус-кус, полента (кукурузная крупа), пшено, булгур (вареная и высушенная пшеничная крупа), квиноа (она же киноа или кинва - южноамериканская зерновая культура, содержащая больше белка, чем любая другая крупа);

• Макаронные изделия из цельных сортов пшеницы;

• Проростки пшеницы;

• Мука грубого помола и изделия из нее;

• Соевая мука;

• Кукурузная мука;

• Консервированные помидоры (целые и резаные) в собственном соку без соли, натуральная томатная паста;

• Обезжиренные или «легкие» соусы к макаронам;

• Куриный, говяжий и овощной бульоны без соли;

• Грибные подливки с пониженным содержанием жира.

Статья подготовлена по материалам www.webmd.com