[показать]

Несмотря на улучшение экономической ситуации в стране, не каждая женщина может позволить себе посещение фитнес-клуба. Некоторые же просто не могут выделить на это время. В любом случае, есть прекрасная альтернатива – фитнес для женщин дома. В интернете есть немало уроков, позволяющих самостоятельно подобрать комплекс упражнений, чтобы не только укрепить тело, но и подкорректировать желаемые зоны. Для самостоятельных занятий желательно вооружиться не только тренингами, но и тренажерами.

Тренажеры

Прекрасно развивает и укрепляет мышцы ног. Делает их более упругими и выносливыми. Новичкам не следует изматывать себя и начинать с непродолжительной ходьбы. Постепенно время нужно увеличивать. Степпер напрямую действует на самые важные группы мышц ног, поэтому занимает одно из первых мест среди кардиотренажеров.

Этот тренажер активно воздействует на мышцы спины, ног и грудного пояса, а также считается наиболее эффективным в домашних условиях. Современные тренажеры позволяют регулировать скорость бега и угол наклона, что дает возможность нагружать мышцы в большей или меньшей степени. Самой простой и более бюджетной альтернативой этим двум тренажерам будет велотренажер, который прорабатывает все мышцы ног.

• Степпер
• Беговая дорожка

[293x300]

Фитнес дома – упражнения для женщин

Любые нагрузки должны начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой задействованных мышц. Начинать можно с самых простых поворотов вправо-влево (ноги на ширине плеч, руки на пояснице). После нужно приступить к наклонам: из того же положения одну руку тянем вниз по бедру, а вторую тянем вверх, смотря на большой палец поднятой руки (положение меняется быстро 5-6 раз). Чтобы размять ноги, нужно шагать на месте 1-2 минуты. Не забывайте о поворотах головой, сохраняя все остальное тело неподвижным.

Невероятно разнообразным и даже приятным может быть фитнес дома: упражнения для женщин должны состоять из нагрузки на ноги, руки и пресс. Проработать мышцы ног можно с помощью приседаний и прыжков со скакалкой. Приседания могут быть простыми и комплексными:

Для начала мышцы пресса прорабатывают самыми обычными упражнениями: подъем корпуса с положения лежа и вытянутыми ногами, подъемы ног за голову, мелкие и крупные шаги ногами лежа на спине, подъем корпуса, положив руки за голову и прижав тело к полу. Выполняя последнее упражнение нужно следить, чтобы поднимался корпус, а не одна голова.

[300x300]

Не менее полезны скручивания в бок, которые выполняют зацепив ноги за лавочку или низ дивана, кровати. Очень непростым и эффективным упражнением является одновременный подъем выпрямленных рук и ног из положения лежа.

Руки укрепляют с помощью отжиманий от пола. Их можно проводить стоя на коленях, или на пальцах ног. При том важно сохранять корпус ровным. Не менее полезны упражнения с помощью гантелей. Для силовых нагрузок лучше брать более тяжелые гантели. Гантели меньшего веса (1 кг) предназначены для утяжеления при работе с прессом и во время растяжки.

Легкую растяжку мышц нужно проводить после каждого выполненного комплекса упражнений, это поможет избавиться от боли, которая возникает после непривычных нагрузок на следующий день. Более глубокую растяжку следует проводить на мышцы ног, если есть желание сесть на шпагат. Подобные упражнения полезны для улучшения эластичности мышц и предотвращения появления трещин и разрывов во время родов. На этом занятие окончено, но нужно помнить, что подобрать комплекс упражнений не так сложно, главное – регулярно его выполнять.

• Разминка
• Основная нагрузка
  1. ноги на ширине плеч, стопы параллельно;
  2. ноги на максимально широком устойчивом расстоянии, стопы немного разведены;
  3. приседания с последующим прыжком и так далее.
• Растяжка

источник