Железо – один из важнейших микроэлементов в организме.
Основная биологическая роль в организме – железо входит в состав гемоглобина эритроцитов крови, а также является составляющим железосодержащих ферментов. Выполняет функцию переноса вдыхаемого кислорода ко всем органам и системам.
Самые распространенные признаки дефицита железа:
- усталость и слабость;
- ощущение холода;
- ослабленный иммунитет.
Самый уязвимый контингент – группы риска нехватки железа в организме:
· женщины, вследствие регулярных кровопотерь при менструации, повышенном расходе микроэлемента во время беременности и кормления грудью;
· вегетарианцы, из-за отсутствия в рационе питания мясных продуктов, содержащих наибольшее количество железа.
10 продуктов с наибольшим содержанием железа (на 100 г):
1. сушеный шиповник (плод) – 28 мг
2. сушеные пивные дрожжи – 18 мг
3. пшеничные отруби – 14 мг
4. соя (бобы) – 13 мг
5. порошок какао, фасоль, свиная печень – 12 мг
6. говяжья печень – 9 мг
7. печеночный паштет, гречневая крупа – 8 мг
8. цельнозерновая мука – 4-6 мг
9. пшеница – 5 мг
10. чернослив – 4 мг
Суточная потребность взрослого человека в железе составляет 10-20 мг.
Все железосодержащие продукты можно разделить на 3 основные группы:
1. с высоким содержанием железа (более 4 мг железа на 100 г продукта): красное мясо – свинина, говядина, баранина; мясо кролика; мясные субпродукты – печень, язык, почки; вегетарианцам особенный упор стоит сделать на гречневую, рисовую, овсяную каши, пшено, фасоль, горох, тофу – соевый сыр, белые грибы, орехи, изюм, курагу, шоколад, чернику, желтки яиц;
2. с умеренным содержанием железа (1-1,9 мг/ 100 г продукта): курица, сардина, скумбрия, различные морепродукты; растительного происхождения – почти все крупы, зерновые, картофель, свекла, редис, яблоки, черная смородина;
3. с низким содержанием железа: лимоны, абрикосы, баклажаны, тыква, виноград, вишня.
Для достижения лучшего эффекта необходимо знать, как употреблять эти продукты и с чем их сочетать.
Если же вы решили получить железо из фруктов, то советую сделать фруктовый салат, который включает в себя как продукты, содержащие железо, так и аскорбиновую кислоту. Например, можно сделать салат из бананов, яблок и апельсинов.
Приятного всем аппетита!Будьте здоровы!