На одной из моих консультаций мне был задан вопрос о омега 3 жирных кислотах. Честно говоря, я удивилась, почему-то думала, что про эти кислоты знают все. Раз это ни так, давайте расскажу, может еще кому будет интересно.
Омега 3 жирные кислоты бывают растительного и животного происхождения.
Содержание омега 3 в граммах на 100г рыбы.
| Скумбрия | 1.8 - 5.3 |
| Сельдь | 1.2 - 3.1 |
| Лосось | 1.0 - 1.4 |
| Тунец | 0.5 - 1.6 |
| Форель | 0.5 - 1.6 |
| Палтус | 0.4 - 0.9 |
| Креветки | 0.2 - 0.5 |
| Треска | 0.2 - 0.3 |
Куриные яйца, мясо домашнего скота тоже содержат омега 3, но его содержание зависит от того, чем питается животное. Чем больше омега 3 потребляет животное, тем больше будет их содержание в его мясе и жире. Деревенские яйца содержат на порядок больше омега 3 жирных кислот, чем те же яйца от кур, выращиваемых на птицефабрике. Просто потому, что деревенские куры щиплют травку на огороде, в которой содержится больше омега 3, чем в комбикорме, которым кормят кур на птицефабрике.
Рекордсменом среди растений по содержанию омега 3 является лен. Наибольшее количество содержится в его семенах и льняном масле. Если льненое масло вводится в рацион с целью получить именно омега3, то надо понимать, что вам нужно льненое масло холодного отжима. Смотрите внимательно этикетку, там указывают способ получения масла. Выбирайте масло в бутылке темного стекла и обязательно проверте срок годности или хотя бы посмотрите на дату изготовления.
Помните, что любой жир окисляется на воздухе, при нагревани и при соприкосновении с металоми, поэтому оно не пригодно для жарки.
Льняное масло само по себе имеет слегка горьковатый вкус, но если вы чувствуете горечь - значит масло прогоркло и его нельзя употреблять в пищу. То же касается других растений и масел содержащих омега 3.
Содержание омега 3 в граммах на 100г продукта
| Семена льна | 22.8 |
| Грецкие орехи | 6.8 |
| Соевые бобы, сухие | 1.6 |
| Зародыши овса | 1.4 |
| Зародыши пшеницы | 0.7 |
| Фасоль, обыкновенная, сухая | 0.6 |
жирные кислоты омега3 (любого происхождения) имеют специфический запах рыбий жира, поэтому некоторые люди не могут употреблять рыбу или льняное масло в пищу. Таким людям можно посоветовать обратить внимание на дешовые семена льна, которые являются еще и неплохим сорбентом, но в отличии от пектиновых сорбентов, не решают вопрос очистки организма на клеточном уровне.
И вот тут возникает маленький нюанс. Если вы будете использовать семена льна как сорбент, их можносмолоть в кофемолке. Если вам нужно получить омега 3 - измельчайте семена в каменной или форфоровой ступке. Тогда сохраняются жирные кислоты и вы можете спокойно спать, зная, что столовая ложка таких семян дала вам суточную профилактическую дозу омеги. Не измельченые семена вы не прожуете, никакого действия они не окажут и покинут ваш пищеварительный тракт в неизменном виде.
Никогда не покупайте уже измельченное семя льна, из них, как правило, уже отжато масло, и продается просто жмых.
Если Вы научились проращивать семена льна, то конечно их измельчать нужно уже зубами, они разбухшие и их можно прожевать.
Сейчас появилось множество пищевых добавок омега 3, основные из них это рыбий жир в капсулах, льняное масло в капсулах, а также отдельно выделенные омега 3 ЭПК и ДГК. Они являются решением для тех, кому по каким либо причинам недоступны другие источники омега 3, а также людям с повышенной потребностью в омега 3 жирных кислотах, которую было бы проблематично удовлетворить за счет естественных источников. Это люди, страдающие атеросклерозом, ИБС, артериальной гипертензией, перенесших инфаркт миокарда, инсульт; людям с аутоиммунными заболеваниями (системная красная волчанка, ревматоидный артрит и т. д.), а также люди с депрессивными расстройствами.
Покупая добавки, особенно рыбий жир, поинтересуйтесь из какой части рыбы он был сделан. Если рыбий жир добывался из печени рыб - значит он был получен методом горячего прессования, а значит не принесет никакой пользы. Выбирайте рыбий жир полученный из мышц рыбы - он получается методом холодного отжима, в нем омега3 сохранилось больше.