Думаю для многих будет интересно как качественно и довольно быстро проработать внешнюю, и особенно внутреннюю поверхность бедер. Но сначала

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ИСПОЛНЕНИЯ:

1.    Техническая четкость выполнения  - соблюдайте все указания, НИКАКИЕ изменения вносить нельзя.

- спина прямая, без напряжения. Если самостоятельно делаете, используйте опору для спины. Если с напарником – опирайтесь на руки.

- стопы поставьте как можно ближе к тазу.

- сначала бедра разводим, а потом  сводим – это одно повторение.

2.    Дыхание. Вдох - свободный через нос, делайте при разведении бедер. Выдох – через сомкнутые губы или зубы, преодолевая созданное сопротивление выходящему воздуху, делайте при сведении бедер. Дыхание синхронно с движением.

3.    Максимальная амплитуда. В верхней фазе (колени вверху) фиксация 1-2 сек. В нижней фазе (колени внизу) – двойная пружинка для мягкого максимального раскрытия бедер и растяжения мышц. В крайних фазах - естественная пауза между вдохом и выдохом, дыхания нет.

4.    Максимальное напряжение загружаемых мышц. В данном случае, акцент на внутреннюю поверхность бедра. Загружать мышцы можно самостоятельно или с помощью напарника с внутренней стороны бедер, как показано на видео. Создавайте напряжение равномерно по всей амплитуде движения, в том числе и в крайних фазах. Т.е. расслабление возможно только когда вы закончили делать нужное количество повторений.

Каждое повторение выполняйте с максимально возможным усилием.

5.    Максимальное расслабление всех других мышц. Старайтесь сконцентрироваться именно на ВПБ и отключить все другие, которые  «захотят помочь».

6.    Суперкомпенсация. Четко соблюдайте график тренировок во избежание деструктивной (лишней) нагрузки и для достижения максимального эффекта от тренировок.

РЕЖИМЫ ТРЕНИРОВОК

Упражнение выполняется через день. В один день - день 1 тренировка.

На укрепление и активизацию жизненных процессов без изменения объемов ВПБ:

3 подхода по 7-16 повторений (3 х 7-16)

В одном подходе от 7 до 16 поторений, между подходами строго 1 минута отдыха.

Повторение – бедра развести + бедра свести.

На жиросжигание (уменьшение объемов ВПБ):

3 подхода по 16-32 повторения (3 х 16-32)

 В одном подходе от 16 до 32 повторений, между подходами строго 1 минута отдыха.

Повторение – бедра развести + бедра свести.

ВХОД В НАГРУЗКУ одинаковый для всех режимов работы:

Начинаются тренировки с 1 подхода и далее по схеме увеличивается количество подходов.

1-ю неделю тренировок - выполняйте 1 подход

2-ю и 3-ю недели – выполняйте 2 подхода

с 4-й по 6-ю недели – выполняйте 3 подхода

7-ю  неделю – выполняйте 2 подхода

 с 8-й  по 11-ю – 3 подхода

12-ю неделю  - 2 подхода

Далее всегда чередуйте:

4 недели – 3 подхода

1 неделя – 3 подхода

Выполняйте упражнение до желаемого результата.

Совмещайте с другими комплексами и упражнениями как хотите. Главное - не нарушать графики тренировок.

 

Видео с упражнением можно посмотреть здесь: http://bodyarchitecture.ru/at/grud3

Эффекты, механизмы, показания.

В суперсете “бабочка” (назовем это упражнение так) активно прорабатываются бёдра, тазобедренные суставы и опосредованно внутренние органы таза.

За счет включения большого количества мышц прорабатываются разнонаправленные направления движения таза, балансируются напряжения и происходит выравнивание всей опорно-двигательной системы. Дело в том, что даже незначительные смещения таза могут приводить к неравномерной нагрузке на позвоночник, изменять относительную длину ног и приводить к потере симметричности движения и положения тела в пространстве, а следовательно и к ухудшению здоровья.

 

Упражнение, раскрывающее бедра - включает в работу большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, грушевидную, верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы, внутреннюю запирательную мышцу.

Упражнение для сведения бёдер - преимущественно включает в себя работу таких мышц, как длинная, короткая, большая и малая приводящая мышцы, а также глубокие мышцы таза, подвздошно-большеберцевый тракт, а также волокна портняжной мышцы, полусухожильной мышцы, и m. gracilis.

Эффективность суперсета возрастает за счет сочетанной работы мышц антагонистов - именно подобной нагрузкой можно глубоко достать дотоле нерабочие зоны таза и малоактивные сегменты мышц.

Комплекс позволяет мягко и последовательно раскрыть таз, вернуть естественную гибкость и свободу движения. За счет интенсивной проработки происходит отпускание долговременных зажимов и спазмов в зоне проработки. Восстанавливается природный тонус связок и сухожилий, увеличивается относительная длина мышц и появляется возможность движения в прежде ограниченных по амплитуде или вообще невозможных траекториях.

При отстройке таза происходит естественное восстановление таких органов, как мочевой пузырь, прямая кишка, простата или матка, что может быть показано при большом количестве заболеваний, а также для их профилактики.

Благодаря занятиям в режиме укрепления - происходит восстановление зон с ослабленным мышечным тонусом, что в свою очередь приводит к уменьшению объёма верхне-внутренней части бедра. Те мышцы, что находились в расслабленно-дряхлом состоянии  после возвращения тонуса значительно лучше контурируются и формируют внешнюю поверхность бедра, что может быть измерено и антропометрически (см лентой) и явно заметно визуально.

Кроме того, лучше вычерчиваются ягодичные мышцы, ягодицы становятся более округлыми, упругими и подтянутыми, проявляются <<ямочки на попе>>.

Дополнительно происходит разблокировка нервных трактов, проходящих на нижнюю конечность через запирательное отверстие.

В режиме жиросжигания - за счет значительного усиления регионального кровообращения и специфической нагрузки, осуществляемой мышцами - включается процесс аэробного окисления. Благодаря этому процессу интенсивно окисляются все питательные вещества в прорабатываемой области - также в процесс вовлекается подкожная жировая клетчатка. За счёт подобной работы, в зависимости от особенностей индивидуального строения, можно уменьшить слой подкожной жировой клетчатки в зависимости от конституции и исходного состояния.

В основном подкожная жировая клетчатка при выполнении данного суперсета будет истончаться на верхне-внутренней части бедра, а также на заднее-боковой поверхности таза - в районе тазобедренного сустава и несколько выше.

Но этот эффект не является основным, кроме того, что упражнение возвращает естественную гибкость и возвращает молодость бёдрам, помогает улучшить прохождение нервных импульсов и кровообращение на нижних конечностях - идёт глубокое воздействие на органы малого таза и генитальную зону.

Улучшается кровообращение, повышается мягкость и эластичность, увеличивается чувствительность, соответственно и способность получать удовольствие и более глубокие ощущения в моменты интимной близости.