Американцы из-за агрессивной рекламы принимают запредельные дозы витаминов, излишки которых попросту выводятся из организма с мочой. Очевидно, что витамины нам нужны. Вопрос в том, какие, как много и из каких источников.
Тотального авитаминоза на сегодня в развитых странах не существует. Но реален гиповитаминоз, то есть недостаток витаминов по отдельным их видам. Он может иметь три главные причины. Во-первых, современный человек из-за сниженной физической нагрузки ест меньше, чем его предки, а потому и количество витаминов, поступающих с едой, снижено, а потребность организма в них меньше не стала. Во-вторых, пища стала менее натуральной, а потому обедненной витаминами. И, в-третьих, огромную роль играет состояние здоровья человека, т.к. витамины не всегда эффективно усваиваются, или синтезируются внутри нас по причине сбоев в работе внутренних органов.
Гиповитаминоз в нашей стране наиболее вероятен по витаминам A, B, C, D, E. Для точного определения возможного дефицита витаминов нужно сделать анализ их содержания в вашем организме.
За счет каких продуктов питания можно обеспечить организм потенциально недостающими витаминами?
Витамин А и каротин
Потребность в витамине А покрывается как за счет собственно витамина А так и за счет бета-каротина, т.е. провитамина А, из которого в организме образуется сам витамин.
Рекордсмен по содержанию витамина А – печень: 3-8 г печени трески из консервов обеспечивают суточную потребность; для этого же надо 5-10 г говяжьей, свиной или птичьей печени. Много витамина А в сливочном масле – его достаточно съесть 60-70 г, а также в куриных яйцах 4 шт.
Бета-каротина больше всего в моркови, суточная доза – 40-50г. Кстати, название «каротин» происходит от латинского названия моркови carota. Также богаты им укроп и петрушка (60-90 г). Примерно 200 г зеленого лука и красного перца обеспечат суточную потребность. Вообще, фрукты и овощи, особенно темно-зеленые, оранжевые и красные, отличный источник бета-каротина.
Витамин А и бета-каротин – вещества жирорастворимые, а потому лучше усваиваются с жирной пищей.
Дефицит этих веществ может иметь место даже при их достаточности в пище из-за нарушений в работе печени и желчного пузыря, препятствующих нормальному впитыванию витамина А и бета-каротина. Сухая и трескающаяся кожа, сухость и горечь во рту, желтизна на нижней стороне языка, ослабление зрения – симптомы дефицита, на которые надо обращать внимание.
Витамины группы В
В эту группу входят витамины В1, В2, В6, В12, РР, фолиевая кислота. При всем многообразии функций, главная их роль – обеспечение организма энергией.
Витамина В1 больше всего содержат хлеб из муки грубого помола, овсяная, гречневая и пшенная крупы, постная свинина, печень и почки: суточная потребность покрывается употреблением примерно 400-1000 г этих продуктов.
Болезни ЖКТ могут нарушать впитывание этого витамина и приводить к его дефициту.
Суточную потребность в витамине В2 покрывают печень и почки (150-200 г), яйца куриные (10-12 шт.), творог и сыр (500-800 г), молоко и кисломолочные продукты (1-2 л).
Этот витамин, как и В1, может плохо усваиваться при заболеваниях ЖКТ. Заметным признаком его нехватки служат «заеды» - трещины в углах рта.
Источники витамина В6 это в первую очередь почки, печень и другие мясные продукты. Хлеб из муки грубого помола, цельные крупы – также неплохой поставщик этого витамина, но из растительной пищи он усваивается хуже.
Витамин В12 содержится в достаточных количествах только в животной пище. И это одна из причин необходимости ее употребления, т.к. дефицит этого витамина приводит к одной из форм анемии, развивающейся, как правило, с течением времени у строгих вегетарианцев. Недостаточность по витамину В12 могут вызывать также болезни желудка.
Суточные дозы витамина РР содержит достаточно большой перечень продуктов. Среди них: печень, почки, птица, сыры (100-200 г), мясо (150-400 г), крупы овсяная, гречневая, пшенная, хлеб из цельного зерна (200-400 г), творог (500-700 г), куриные яйца (8-14 шт.).
Фолиевой кислотой, или витамином В9, богаты листовые овощи (шпинат, салат, лук и др.), примерная суточная потребность – 200-400 г. Кстати, от латинского folium (лист) и получило свое название это вещество. Также фолиевой кислоты много в печени (100 г), печени трески из консервов (200 г). Потребность в этом витамине и, соответственно, в продуктах с его содержанием возрастает примерно в 3 раза для беременных и женщин, планирующих рождение ребенка.
Витамин С в основном поступает с растительной пищей. Им особенно богаты шиповник, облепиха, черная смородина, зелень петрушки, болгарский перец: для удовлетворения суточной потребности достаточно съесть до 50 г этих продуктов. Также много витамина С содержится в цитрусовых (100-150 г). При такой, казалось бы, легкой доступности этого витамина, как это ни странно, часто встречается его гиповитаминоз. И это одна из причин широкого распространения дегенеративных заболеваний суставов, таких как артроз, остеохондроз и пр.
Витамин D в больших количествах содержится в рыбьем жире, печени и желтках яиц. Его недостаток может компенсироваться за счет синтеза в нашей коже под действием ультрафиолета. От этого витамина зависит минеральный обмен, в том числе кальция, который без него не усваивается. Важно то, что витамин D должен преобразоваться в почках в активную форму, чего не происходит при снижении их функций. Высокая встречаемость ослабления функций почек, называемого в традиционных медицинах «холодом почек», ведет к широкому распространению остеопороза.
Наиболее ценным источником витамина Е служат растительные масла. Самый лучший источник – масло зародышей пшеницы, много его также в подсолнечном масле. Значимые количества витамина содержатся в миндале, кунжутном, арахисовом и кукурузном маслах.
Важный вопрос: какие витамины лучше - синтетические или натуральные? Природные витамины чаще всего представлены не одним веществом, а комплексом веществ со сходными, но различными свойствами. Если синтез позволяет полностью повторить природную структуру витамина, то нет особой разницы между искусственными и натуральными витаминами. С другой стороны, например, витамин Е в синтетическом аптечном варианте представлен альфа-токоферолом, тогда как природный витамин Е – это комплекс веществ, который по последним данным существенно превосходит по активности синтетический аналог.
Какой тип питания более благоприятен с точки зрения обеспечения витаминами: вегетарианский, плотоядный или смешанный? Функцию синтеза ряда витаминов, поступающих обычно из пищи животного происхождения, могут брать на себя обитающие в нашем кишечнике микроорганизмы. Однако, эффективная работа бактерий возможна только при здоровом кишечнике. В то же время, длительный прием растительной пищи, с одной стороны, предоставляющей превосходный субстрат для развития кишечных бактерий, с другой стороны, в силу охлаждающих свойств большинства растительных продуктов приводит к снижению функций организма, или так называемому «холоду». А последнее – прямая причина ныне очень распространенного дизбактериоза. Поэтому у строгих вегетарианцев, как правило, постепенно развивается гиповитаминоз. Кстати, в странах, где традиционные медицины (тибетская, аюрведа, китайская и пр.) признаны, пищи без учета «горячих» и «холодных» свойств просто не бывает. Россия – страна северная и в длинный холодный период года нельзя питаться исключительно охлаждающей растительной едой. А вегетарианство вполне уместно в странах с жарким климатом.
Таким образом, при правильно построенном меню реально обеспечить организм необходимым набором витаминов. В то же время, надо помнить, что недостаток витаминов может быть вызван не малым их употреблением, а нарушениями в усвоении и преобразовании витаминов в самом организме из-за различных отклонений состояния внутренних органов от нормы.

http://www.botanicum.ru/nauka_zdorovja.htm