Это цитата сообщения laura_mz Оригинальное сообщение

Упражнения с обручем, делаем осиную талию

Упражнения с обручем, делаем осиную талию

Обруч – Ваш персональный корректор фигуры

[283x492]

В мире спорта и в частности фитнеса, существует довольно много простых и одновременно действенных снарядов для приведения своего тела в порядок. К одним из таких можно отнести обычный пластиковый кругляш под названием обруч. Все мы с ним знакомы в той или иной мере, т.к. школьные уроки физкультуры редко когда проходили без этого круга (особенно у девочек). 

Как сейчас помню, заходишь в зал, а там стоит целая батарея этих обручей на любой вкус и цвет. Конечно, девчонок было за уши не оттащить от этого куска пластика, и стоит сказать, что кручение у них было филигранное. Многие придя в фитнес-залы, научившись еще со школьной скамьи правильно крутить обруч, просто берут его в руки, а тело само начинает правильно “вихляться” :). Стоит помнить, что обруч это не только спортивный снаряд для коррекции Вашей фигуры, но и эффективный инструмент в борьбе с назойливыми мужчинами. Ведь не секрет, что очень часто к девушкам в тренажерном (фитнес) зале пристают различные “мужские элементы”. Так вот, взяв такой снаряд в руки и начав выполнять упражнения с обручем, можно одним разом “положить” всех, кто находится в радиусе его кручения.

Многие представители мужского пола также не брезгают этой пластмаской в деле приобретения правильных пропорций. Ведь осиная талия нужна не только женщинам, но и мужчинам, ибо она является связующим звеном между верхом и низом, и чем она уже, тем верх кажется массивнее, в результате такой атлет смотрится гораздо эффектней.

Итак, с прелюдией закончили, пора переходить к теории и практическим вещам.

Обруч (второе название — хула-хуп) – особый тип гимнастического снаряда круглой формы, призванный посредством создания человеком крутящего момента воздействовать на область талии, делая ее уже.

Примечание:

Изобретателем hula (хула) – гавайский танец, hoop – обруч, является Ричард Кнерр. Именно он в 1957 году воссоздал этот тип снаряда по рассказам о спортсменах, тренировавшихся с бамбуковыми кольцами.

Принцип действия этого круглого прибора прост до безобразия и заложен он в само название. Чтобы заставить обруч вращаться, нужно повторять движения танца аборигенов – покачивать бедра вращающимися движениями. Упражнения с обручем любят 99,9% женщин, так как крутить бедрами – это их племенная черта :). Если честно, то пожалуй хула-хуп — самый безопасный снаряд из когда-либо придуманных, ведь это обычный обод — колесо, только без спиц, и получить травму самому крутящему человеку просто невозможно.

Переходим к полезным свойствам обруча:

• Простой домашний снаряд, не требующий специальной физической подготовки;
• Уменьшение объемов талии (на 1 см уже через месяц, за 15 минут каждодневных занятий). Избавление от ненавистных “ушек”, свисающих над джинсами;
• Усиление обмена веществ;
• Естественное сжигание калорий. 10 минут упражнений позволяют сжечь около 100 кал, 30 минут – до250 кал;
• Укрепление мышц живота, дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• Избавление от целлюлита (за счет массажного эффекта, “разгона” крови и нормализации лимофтока в проблемных зонах);
• Эффективный массаж – обруч с шариками всего за 5 минут совершает около 20000 акупунктурных нажатий в области талии;
• Исправление осанки (начальных стадий сколиоза) и улучшение координации движений;
• Это легкое многосуставное упражнение, которое во время вращения задействует: мышцы живота(передние и боковые), спины и ног.
• Повышение тонуса всех систем организма;

Неполезные эффекты от обруча (честно скажу, высосал из пальца :)):

• Первоначальные синяки от специальных обручей с выступами-шариками;
• Легкая тошнота;
• Можно запросто разбить стекло в узком фитнес-зале;
• Можно легко зашибить пару-тройку мимо проходящих людей.

Для тех барышень, которым не достаточно простой болтологии и кто думает, что кручение обруча – это пустое времяпрепровождение, я приготовил для Вас кое-какие научные данные. Они касаются оценки интенсивности упражнений, степени работы сердечной мышцы и потенциала сжигания калорий. На нижеприведенных диаграммах записаны ЧСС (частоты сердечных сокращений), средний уровень интенсивности и уровень потребления кислорода за 1 минуту (3) в течении получасовой тренировки с обручем. Результаты следующие(см. изображение).

[464x282]

[512x292]

[517x301]

Выяснилось, что выполняя упражнения с обручем, в среднем человек сжигает около 7 калорий в минуту и около 210 за полчаса активности. Средняя ЧСС — 151 ударов в минуту, потребление кислорода составляет 20мл/кг/в минуту.

Все эти данные говорят о том, что такое направление как hooping (активность с обручем) весьма выгодно отличается от большинства групповых занятий (аэробика, степ, йога) с точки зрения ЧСС и сжигаемых калорий. Для более детальной оценки значимости телодвижений с обручем, предлагаю ознакомиться со сводной таблицей по типам нагрузок.

[619x284]

Учитывая разнообразные движения и их связки, занятия с обручем можно рассматривать как комплексные тренировки для всего тела, к тому же очень веселые.

Примечание:

За кручением хула-хупа были замечены такие известные личности как Мишель Обама(первая леди США), певица Beyonce, актриса Marissa Tomei и баскетболист Shaquille O’Neill, – присоединяйтесь и Вы!

Ну вот, теперь когда Вы оценили все прелести, которые можете получить при работе с хула-хупом, возникает вопрос: “Как правильно подобрать и купить обруч?”. И тут нам в помощь следующие параметры выбора:

Производитель

Ведущими производителями являются следующие: Health Hoop и “Сделай Тело”. Первые, чаще всего разборные, с массажными элементами и магнитами, весом от 1 до 2,9 кг. Стоимость варьируется от 600 до2500 рублей. Второй производитель предлагает неразборные обручи, без всяких вставок, вес их около 2 кг. Средний ценник около 1000 рублей.

Физический размер обруча

Высота обруча, который стоит вертикально на полу, не должна быть меньше уровня нижней границы ребер. При выборе размера ориентируйтесь на следующее изображение.

[409x351]

Материал и вес обруча

Чаще всего на прилавках спортивных магазинов можно встретить алюминиевые, пластмассовые или каучуковые обручи. Алюминиевый – тяжелее, но прослужит дольше, пластмасса – и в Африке пластмасса :), каучуковые – дороже всех на порядок. Если вес обруча более 1 килограмма — это уже “утяжеленный” вариант, который более активно будет работать над сужением талии и обеспечивать повышенную нагрузку на бедра. В целом по весу и модели необходимо ориентироваться на следующую таблицу.

[970x381]

[702x115]

Конструкция и элементы

В данный момент на рынке можно приобрести обручи складной конструкции, которые можно положить  в косметичку сложить вдвое или вчетверо. Также есть хула-хупы со специальными внутренними вставками — массирующими элементами в виде шариков, магнитов, присосок. Самые эффективные с точки зрения борьбы с “наеденными” килограммами – с резиновыми шариками и магнитными элементами. Последние, под влиянием магнитных полей, улучшают кровоток, движение лимфы и снабжение кожного покрова кислородом.

[448x334]

Дополнительные “ништяки”

В продаже можно встретить и интеллектуальные обручи со встроенным калькулятором калорий, таймингом времени тренировки и потерянными калориями. Как жаль, что не придумали еще электрических, которые включил в розетку и они сами крутятся :).

Ну вот, теперь, когда мы знаем, как выбрать правильный обруч, самое время научиться его использовать по прямому назначению, т.е. осуществлять “крутильные телодвижения” и всевозможные упражнения, и об этом в следующей главе.

Как правильно крутить обруч? Эффективный комплекс упражнения с хула-хупом.

Прежде чем переходить к упражнениям с обручем, нам необходимо его хотя бы сдвинуть с места, а точнее — научиться правильно его крутить. Что же, давайте займемся изучением простых шагов, которые помогут сдвинуть этот мертвый круглый “груз” с места.

Простой метод для новичков

Прежде чем приступить к вращению, посмотрите на свой внешний вид. На Вас не должно быть никакой свободной одежды, обуви на высокой платформе, браслетов и украшений. Простая облегающая форма: лосины и плотная футболка, спортивные кроссовки. Теперь можно переходить к технической части.

Шаг №1

Положите обруч на пол. Выберите тот, который достигает вашей груди или талии, когда Вы стоите. Увеличенные обручи идеально подходят для новичков — они вращаются медленнее, что дает больше времени приспособиться к ритму.

Шаг №2

Сделайте шаг и окажитесь внутри обруча (по центру).

Шаг №3

Присядьте и захватите края обруча. Руки расположите на удобном расстоянии друг от друга. Должно получится нечто подобное (см. изображение).

[574x349]

Шаг №4

Поднимите обруч до Вашей талии. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните наружу, спину выпрямите.

Шаг №5

Крепко возьмитесь за обруч двумя руками. Расслабьте обруч с одной стороны туловища.

Шаг №6

Крутите обруч. Если Вы правша – против часовой, левша- по часовой. Все это безобразие будет выглядеть так(см. изображение).

[667x220]

Шаг №7

Начинайте совершать талией круговые движения. Напрягите пресс, обруч должен проходить по мышцам живота. Надавите на обруч сзади, когда он движется по спине. В конце концов Вы должны найти идеальную точку для перекачивания туловища.

Шаг №8

Продолжите вращение обруча, совершая талией круговые движения. Старайтесь обернуть себя им вокруг все ровнее, ровнее и ровнее. Если обруч падает на пол, повторите попытку заново, но только крутите его теперь в другом направлении. Найдите свое направление вращения обруча.

Шаг №9

Учтите, первые несколько попыток обруч будет падать – это нормально. Вы должны выработать чувство движения и привыкнуть к нему.

Шаг №10

И все таки он вертится – наслаждайтесь!

[916x218]

После того, как мы научились вращать хула-хуп, самое время переходить к упражнениям с обручем, поехали. Скажу сразу, что движений существует огромное количество, и тут все зависит от Вашей фантазии. Мы же разберем самые действенные, которые сделают из Вас королев красоты с осиной талией.

“Комплекс-разогрев”

Также, как и в любом упражнении, при работе с обручем необходима общая разминка. Приведите обруч в вертикальное положение и возьмитесь за него двумя руками. Делайте наклоны с прямой спиной (1). Выполните3 подхода по 10 повторений, это сделает Вас гибче. Еще одно упражнение на гибкость: держа двумя руками, наклонитесь к нему, делайте повороты в разные стороны, перекатывая хула-хуп (2, 3). Выполните 2 подхода по10-12 повторений на каждую сторону.

[701x232]

“Комплекс-крепкая талия”:

Упражнение №1. Поочередное вращение.

Вращайте обруч в разные стороны. Сделайте 7-10 оборотов в одну, затем остановитесь и сделайте столько же в другую. Меняйте направление вращения около 30 раз. Выполните 2 подхода.

Упражнение №2. Вращение на ходу.

Вращая обруч на талии и бедрах, небольшими шагами передвигайтесь по залу в направлении особей мужского пола :). Выполните 2 подхода по 5 минут “хождения” каждый.

Упражнение №3. Вращение с приседанием.

После раскрутки хула-хупа, постарайтесь присесть и подняться вверх, сохраняя вращение. Выполните 3подхода по 15 приседаний.

Упражнение №4. Простые движения.

Крутя обруч слегка приподнимите руки. Делайте повороты вправо и влево бедрами, следуя его направлению вращения (4). Поднимите руки вверх и потянитесь (обруч вращается, 5). Напрягая талию и бедра, сведите руки на уровне груди (6). Выполните 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении.

[671x224]

“Комплекс-осиная талия”:

Вращая обруч, напрягите низ живота и сделайте выпады назад поочередно на обе ноги. Спину держите прямой, активно помогайте руками (7, 8, 9). Выполните 2 подхода по 15 повторений.

[677x224]

Выполняя эти незамысловатые упражнения с обручем хотя бы 3 раза в неделю по 15-20 минут, Ваша талия будет уменьшаться в размерах прямо на глазах, и увидев себя однажды в зеркале, Вы спросите: “Кто эта красотка?”.

Ну вот, собственно, и все вопросы, которым я хотел уделить особое внимание.

Послесловие

В заключении хочу пожелать всей женской читательской аудитории проекта осиной талии и интересных приключений на свой поясничный отдел :). Надеюсь, что хоть как-то реабилитировался в Ваших глазах и заслужил Вашу благосклонность.

У меня на сегодня все, рад был писать для Вас – барышни!

 

PS. Не проходите мимо, пусть как можно больше дам обзаведется тонкой талией, – жмякаем на кнопочки внизу и делаем доброе дело!

 

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.