Качаем косые мышцы живота

Косые мышцы живота наклоняют верхнюю часть туловища в сторону, поворачивают его «вокруг собственной оси».

Упражнение 1.

Исходное положение. Ноги широко расставить, колени — над голеностопными суставами, кисти рук — на затылке, верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед.

Наклонять верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево. Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад.
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза

Упражнение 2.
Исходная позиция. Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее. Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую руку положить на затылок.

Надавить затылком на правую руку, напрячь мышцы живота и двигать грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститься обратно. Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу.
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, затем повернуться в другую сторону
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, затем повернуться в другую сторону

Упражнение 3.

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол, можно подложить для опоры полотенце или противолордозную подушку. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх.

Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу. При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Плечи оттягивать назад и вниз.
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, смена стороны поворота
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, смена стороны поворота

Упражнение 4.

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни — на полу, можно подложить противолордозную подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх.



Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук. Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику. Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу.
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза

Упражнение 5.

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки — за головой, локти — чуть впереди корпуса.



Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно! Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком.
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, смена стороны
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, смена стороны

Упражнение 6.

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, голени параллельны полу, голова приподнята или лежит на полу, руки вытянуты в стороны.

Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки с наружной стороны. При этом ноги чуть движутся навстречу рукам. Важно: Оттягивайте плечи назад и вниз.
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз
Подготовленные 3-4 подхода по 12-24 раза

Упражнение 7.

Исходная позиция. Упор на боку, колени согнуты, локоть под плечом. Верхняя часть туловища выпрямлена, резиновая лента натянута между кистями рук.



Потяните оба плеча в направлении таза. Напрягите мышцы живота и ягодиц и приподнимите бедра — насколько сможете. Одновременно тяните ленту вверх, растягивая ее по длине. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно! Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед. Начинающим лучше сначала делать это упражнение без ленты и другой рукой упираться в пол спереди.
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, затем поворот на другой бок
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, затем поворот на другой бок

Если нагрузка на эти мышцы будет чрезмерной, то результатом может стать увеличившаяся в объеме талия, ухудшающая эстетичную V-образную форму туловища.
[381x600]