Это цитата сообщения Nadin-YA Оригинальное сообщение
Углеводная химия
Углеводная химия
Все углеводы разные, но в организме они расщепляются и преобразуются в глюкозу — основной источник энергии для всего тела. За процесс переработки отвечает инсулин, вырабатывающийся в поджелудочной железе. Он приступает к работе сразу же после попадания пищи в организм, и углеводы перерабатываются первыми.
В зависимости от того, с какой скоростью происходит превращение углеводов в глюкозу, их можно отнести к так называемым медленным или быстрым.
Марафонцы и спринтеры
Быстрые углеводы усваиваются не просто хорошо, а практически моментально, вызывая резкий подъем сахара в крови. И, как только энергия пошла в дело, уровень сахара резко падает, вызывая приступ голода и желание забросить «в топку» еще порцию топлива.
Правда, экономному организму гораздо проще пускать на получение энергии только быстрые углеводы, поэтому все остальные источники — например, жиры — уходят в запасы на боках.
Конечно, человек мог бы питаться только сахаром-рафинадом, в котором ничего, кроме быстрых углеводов, нет, если бы при этом не страдала поджелудочная железа. Она вынуждена за короткое время производить огромное количество инсулина, а потом замирать до следующей порции быстрых углеводов.
При работе в таком режиме ее клетки быстро изнашиваются, перестают работать и могут даже переродиться в раковые.
Кроме того, от колебаний уровня сахара в крови зависит и выработка гормона хорошего настроения — серотонина. Правда, настроение снова ухудшится, как только переваривание быстрых углеводов подойдет к концу.
Сахаром — по мозгу
Для переваривания медленных углеводов выработка инсулина происходит постепенно, то есть, поджелудочная железа работает в штатном режиме. Уровень сахара в крови повышается очень плавно и долго остается на одном и том же уровне, не давая мозгу ощущать чувство голода и требовать еще еды.
Да и настроение тоже остается ровным — без периодов серотониновой эйфории или тоски, когда его производство прекращается.
Проиндексируем
На основании скорости, с которой тот или иной углевод способен поднимать уровень сахара в крови, ему присвоен гликемический индекс (ГИ). Чем он выше — тем углевод «быстрее».
Знакомое зло — сахар-рафинад — находится отнюдь не на лидирующих позициях. Гораздо лучше него усваивается пиво (и алкоголь вообще), белый хлеб, мед и все содержащие большое количество крахмала овощи — картофель, очищенный рис, кукуруза и даже отварная морковь.
Причем сладкие фрукты вроде яблок или персиков находятся чуть ли не в самом конце списка по гликемической опасности.
Углеводная безопасность
Мясо и рыба не относятся к пище с небольшим ГИ, так как они не содержат сахаров, их индекс не учитывается, он равен 0. Это сообщает о том, что мясо и морепродукты могут быть частью любой таблицы для похудения.
Изобилуют быстрыми углеводами все очень сладкие на вкус продукты — конфеты, печенье, десерты и газировка.
Повышается ГИ и в овощах, переживших термическую обработку и фруктах, прошедших консервацию. В первых появился легко усваиваемый крахмал, а вторые обогатились легко превращающимся в глюкозу сахаром.
По той же причине опасен для поджелудочной железы и любой фаст-фуд, в котором много крахмала, добавленного сахара, рафинированных продуктов и жира — он первым отложится про запас.
Зато низкий ГИ у продуктов, содержащих много клетчатки — сырых овощей и фруктов и цельнозерновых продуктов. Кстати, гликемический индекс поднимается при термической обработке — у сырых овощей и фруктов он значительно ниже, чем у вареных.
Поэтому не переваривайте крахмалистые продукты. Картошку стоит готовить в мундире, а каши просто запаривать кипятком и оставлять настаиваться на несколько часов в теплом месте.
Кстати, если продукты с высоким гликемическим индексом употреблять вместе с белками — животными или молочными — выделение глюкозы пойдет значительно медленнее, и совсем отказываться от продуктов с высоким ГИ не придется.
Шкала гликемического индекса колеблется от 0 до 100. Продукты согласно ей разбиты на 3 группы.
Шкала гликемического индекса
На нижнем конце диапазона от 0 до 55 находятся такие овощи: брокколи, капуста, лук и салат. Эти продукты имеют низкий ГИ, около 10.
Примеры фруктов из низкого диапазона: вишни, грейпфрут и чернослив.
Турецкий горох нут имеет ГИ около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40.
Средние гликемические продукты включают манго, бананы, киви и ананасы, а также отварной картофель, сладкий картофель и сладкую кукурузу.
Нам всегда говорили, что фрукты и овощи являются одними из самых здоровых продуктов, которые мы можем есть, и по большей части это правда. Рекомендуемое ежедневное количество фруктов и овощей для оптимального здоровья составляет 5-9 штук в день.
Есть, однако, некоторые фрукты и овощи, которые имеют высокий ГИ, и потребление этих продуктов может вызвать скачок уровня сахара в крови.
Бананы. Индекс ГИ для бананов - 51, но показатели сильно отличаются в зависимоти от спелости фрукта. Коричневые и пятнистые бананы содержат большое количество сахара.
Ананас имеет ГИ 66. Мы включаем его в этот список, потому что свежий ананас может значительно отличаться от консервированного, который закатан вместе со сладким сиропом. Если возможно, употребляйте только свежий ананас.
Морковь. Индекс ГИ - 71. Не злоупотребляйте морковью.
Арбуз. ГИ арбуза - 72, что относит его к продуктам с высоким содержанием ГИ.
Пастернак имеет самый высокий показатель - 97 по шкале ГИ.
Картофель. В зависимости от того, как он готовится и с чем подается, картофель может находится очень высоко по шкале ГИ - где-то от 87 (для картофельного пюре быстрого приготовления) до 111 (для обжаренного картофеля).
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
Когда мы говорим о гликемическом индексе, нам еще нужно знать о так называемой гликемической нагрузке. Это оценка того, насколько определенная пища повысит уровень глюкозы в крови человека.
Одной точке шкалы гликемической нагрузки соответствует один грамм глюкозы.
Гликемическая нагрузка учитывает количество потребляемых углеводов с одновременной оценкой воздействия определенных продуктов. Например, арбуз высок по шкале гликемического индекса, но очень мал для гликемической нагрузки. Это потому, что в нем не содержится много углеводов, поэтому вам придется съесть много арбуза, чтобы увеличить уровень сахара в крови.
Помните, что гликемический индекс важен, если вы стараетесь контролировать поступление углеводов в организм, и что обработанная пища будет иметь высокий ГИ.
Список продуктов с низким гликемическим индексом
На каждый день в меню можно включать продукты из следующего списка. Они имеют низкий ГИ, что позволяет кушать их практически в неограниченных количествах.
С низким индексом
Кроме того, эти продукты доступны, их легко можно купить в магазине. Но если цель – похудеть, то придется придерживаться низкокалорийного меню.
Первые и вторые блюда: суп из бобовых, крупяные каши на воде и молоке, овощные рагу и макароны, отруби.
Молоко и его производные.
Натуральные свежевыжатые соки без добавления сахаров: яблочный, томатный, апельсиновый.
Практически все виды фруктов, сухофруктов, ягод.
Перечень продуктов со средним ГИ
В этот список можно отнести:
Отварные овощи: молодой картофель, свекла.
Необработанный рис, мюсли.
Пельмени, котлеты из рыбы, пицца.
Фрукты: ананас, абрикосы, дыня.
Йогурт с фруктами, молочное мороженое.
Продукты с высоким ГИ — запрещенные к употреблению
Стоит избегать употребление следующих групп продуктов, которые имеют высокие показатели ГИ.
К ним можно отнести:
Все блюда из картофеля: пюре и жареный картофель, фри.
Гликемический индекс этих блюд составляет 70-85 единиц.
Выпечка и хлеб: булки, белый хлеб, бублики, багет – ГИ от 75 до 95 единиц.
Овощи: жареные кабачки, вареная кукуруза, запеченная тыква, отварной пастернак – ГИ от 80 до 97 единиц.
Белый рис, приготовленный в любом виде – ГИ 80-100 единиц.
Сладости: вафли, финики, кукурузные хлопья.
ГИ одних только фиников составляет порядка 145 единиц.
Однако стоит учесть некоторые факты, касательно продуктов с высоким ГИ. Взять к примеру, арбуз, который имеет показатель более 70 единиц, или кабачок с ГИ 72-75.
Несмотря на то, что эти продукты относятся к группе запрещенных к употреблению, есть их можно. Более того, на их основе проводятся разгрузочные дни.
Дело в следующем: чтобы получить углеводов в количестве 50 грамм, необходимо употребить не менее 1 килограмма арбуза или около 2 килограмм кабачков, что не под силу обычному человеку.
А если учесть и низкий уровень калорий в этих продуктах, можно смело утверждать, что пользы они принесут организму больше, несмотря на высокий гликемический индекс.
Поэтому к выбору меню стоит подходить грамотно, учитывая не только показатель ГИ, а полезные свойства и калорийность продуктов.
Для того, чтобы узнать точный гликемический индекс продуктов, можно воспользоваться таблицами:
Воздействие ГИ
Темп переработки углеводных соединений обладает весомым влиянием на работу человеческого организма:
Высокие показатели (свыше 70 ед.) в продуктах питания приводят к резким скачкам глюкозы в организме, что активизирует желание поесть и увеличивает темп обмена веществ.
Также из-за усиления желания съесть что-нибудь человек переедает, отчего возникают проблемы с лишним весом.
Важно помнить! Если употреблять в пищу исключительно продукты с завышенным ГИ — это может поспособствовать развитию аномалий функционирования эндокринной системы.
Средние показатели (40-70 ед.) в пище не несут опасности для организма. Из этих ингредиентов вполне реально составить комплексное и грамотное меню. Именно продукты из этой категории являются главным ресурсом силы и энергии.
Низкие показатели (10-40 ед.) гликемического индекса продуктов. Именно продукты с такими показателями дают продолжительное чувство насыщения и оптимизируют метаболизм.
Обратите внимание! Есть пища, обладающая низким ГИ, но при этом с высокой калорийностью. Такие продукты не следует применять в рационе.
