17 лучших упражнений для идеальных форм и потери веса.

 

 

Каждая девушка знает свои проблемные зоны и желает от них поскорее избавиться, чтобы  снова стать самой обаятельной, стройной и привлекательной.

. В данной статье есть полезные советы для укрепления мышц, чтобы вам вернуть идеальные формы. Если вы давно не занимались собой,  естественно  придется хорошенько потрудиться.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, вам  необходимо размяться, чтобы подготовить  мышцы, связки и суставы к работе. Можно начать с обычной зарядки, ходьбы, бега на месте с высоким подниманием бедра  или велотренажера. Данные специальные упражнения помогут вам  улучшить тонус  вашего тела, вернуть упругость груди, сделать ваши ягодицы красивыми и упругими,  талию-осиной, а также улучить ваше настроение и повысить самооценку.

Можно тренироваться не только в спортивном зале, но и дома, при наличии подходящего инвентаря.

Для достижения эффективного результата выполняйте данные группы упражнений в среднем 3-4 раза в неделю. Главное не лениться и с удовольствием тренироваться. Если добросовестно выполнять данные упражнения, соблюдать количество подходов, систематически заниматься, эффект будет на лицо. Занимайтесь спортом, приводите себя в форму- ведь никогда не поздно уделить себе внимание и стать неотразимой!

 

 

Упражнения для пресса и талии

1. Упражнение на фитболе (верхняя часть пресса)

Исходное положение-лежа спиной на фитболе так, чтобы он находился  под поясницей или ближе к грудному отделу. Ноги на полу, бедра параллельны полу, руки за головой.

Выполняем скручивание за счет мышц пресса вперед-вверх. Старайтесь удерживаться на мяче, дойдя до крайней точки скручивания, задержитесь в ней на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выдох при подъеме, вдох при опускании в исходное положение.

Выполняем  3-4 подхода по 20-30 раз.

2. Пресс на фитболе (центральные мышцы пресса-кубики)

Исходное положение- как и в первом упражнении, только мяч должен быть под поясницей. Выполняем упражнение для пресса- опускаем туловище вниз, руки за головой, затем поднимаем тело в исходное положение.

Выполняем  3-4 подхода от 20 до 30 раз, в зависимости от подготовки.

3. Скручивание  (косые мышцы живота)

Исходное положение-такое же, только мяч должен быть под поясницей, руки за головой. Выполняем упражнение для боковых мышц пресса,  делаем поворот правой рукой вправо-вниз, возвращаемся в исходное положение, затем поворот левой рукой влево-вниз и возвращаемся  в исходное положение.

Выполняем  3-4 подхода от 20 до 30 повторений.

 

4. Поднятие ног на скамье сидя (верхняя часть и низ пресса)

Сядьте на широкую скамью вдоль. Руками держитесь за нее сзади. Угол между корпусом  и ногами должен быть около 45 градусов. Плавно поднимите прямые или немного согнутые ноги, за счет напряжения мышц пресса. Ягодицы должны оставаться на скамье. Дополнительно напрягите пресс в этом положение. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Выполняем  3-4 подхода от 20 до 30 повторений.

5. Поворот корпуса с бодибаром (трость). Задействованы косые мышцы живота.

Встаньте прямо. Положите на плечи бодибар. Поворачивайтесь  вправо-влево, угол поворота 45-60 градусов. Плечи нужно все время отводить назад.

Выполняем  3-4 подхода от 20 до 30 повторений.

6. Наклоны в стороны с гантелями

Встаньте прямо. Прямые руки опустите вдоль корпуса. Выполняем наклоны в влево-вправо под углом 30 градусов, каждый раз после наклона вернитесь в исходное положение.

Выполняем  3-4 подхода от 20 до 30 повторений.

 

Упражнения для рук и груди

Для выполнения данных упражнений вам понадобятся гантели весом 2-3 кг

1.  Жим лежа на фитболе с гантелями (для грудных мыщц, плечевого пояса, трицепсов)

Исходное положение-лежа на фитболе  так, чтобы он находился на уровне грудного отдела. Ноги стоят на полу, параллельно полу. Берем гантели и разводим руки, согнутые в локтях, на уровне плеч, ка будто вы держите гриф штанги. Локти в нижней позиции параллельно полу. Поднимаем гантели вверх, вверху руки нужно полностью выпрямить, гантели-точно над плечами. Вернитесь в исходное положение.

Выполняем  3-4 подхода, по 10-15 раз.

2. Отведение рук с гантелями в стороны (для грудных мыщц, верхнего плечевого пояса)

Исходное положение-лежа на фитболе  так, чтобы он находился на уровне грудного отдела. Ноги стоят на полу, руки с гантелями сведены, прямые  и подняты четко вверх. Максимально разводим руки в стороны,  внутренняя поверхность рук смотрит вверх, нижняя на пол. В этом упражнении идет отличная проработка грудных мышц и экстра растягивание.

Выполняем  3-4 подхода, по 10-15 раз.

3. Отведение гантелей назад (для трицепсов)

Исходное положение-стоя в наклоне, упор на фитбол одной ногой и рукой с  той же стороны. Вторая рука с гантелью поднята так, чтобы локоть был параллелен полу. На выдохе отведите руку с гантелью назад, до полного разгибания, не меняя положение плеча. На вдохе-вернуться в исходное положение.

Выполняем  3-4 подхода, по 10-15 раз.

 

4. Сгибание рук с гантелями стоя (для бицепсов)

Исходное положение-стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели и опустите руки вдоль тела. Не отрывая руки от корпуса, на выдохе согните руку в локте и поднимите ее к плечу, затем опустите в исходное положение. То же самое делаем другой рукой.

Выполняем  3-4 подхода, по 10-15 раз.

5. Отведение рук в стороны с гантелями (для верхнего плечевого пояса)

Исходное положение-стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели и опустите руки вдоль тела. На выдохе отведите прямую  руку вверх до полного разгибания ( рука будет параллельна полу),  затем опустите в исходное положение. Тоже самое делаем другой рукой.

Выполняем  3-4 подхода, по 10-15 раз.

6. Сгибание рук с гантелями в упоре на скамью или фитбол (для дельтовидной  и грудной мышцы, бицепса, трицепса)

Исходное положение-левая рука в упоре на скамью и левая нога, согнутая  в коленном суставе,  тоже упирается на скамью, держим баланс, корпус тела слегка наклонен вперед ( под углом 45-60 градусов), возьмите гантель и опустите руку ровно вниз. Согните руку в локтевом суставе и максимально отведите назад, подтянув к корпусу тела, затем опустите в исходное положение. Тоже самое делаем другой рукой.

Выполняем  3-4 подхода, по 10-15 раз.

 

Упражнения для бедер и ягодиц

Во время выполнения упражнений нужно не забывать о правильном дыхании. Заканчивать упражнение нужно выдохом.

1. Подъем таза из положения лежа (для ягодиц)

Исходное положение-лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Сделайте  вдох и поднимите поясницу вверх, упираясь стопами в пол. Задержитесь в этом положении на две секунды и на выдохе  опустите таз, не касаясь пола ягодицами.

Выполняем  4-5 подходов, по 25-30 раз.

2. Отведение ног с утяжелителями на фитболе (для верхней части  ягодиц).

Если вы физически подготовлены, оденьте на ноги утяжелители. Если ваша физическая подготовка слабая, выполняйте сначала упражнение  без них.

Исходное  положение-лечь животом на фитбол, руками упереться о пол. Найдите баланс, поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено согнуто под углом 90 градусов. Напрягая ягодицы, подтягивайте хорошенько пятки. Задержитесь в точке максимального напряжения ягодиц. Вернитесь в исходное положение.

Выполняем  4-5 подходов, по 25-30 раз.

 

3. Приседания с гантелями (для ягодиц, передней  и задней поверхности бедра).

Исходное положение-ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку, выпрямив их вдоль тела. На вдохе сгибайте колени в стороны до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. На выдохе выпрямляем ноги, возвращаясь в исходное положение. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию носка ступни.

Выполняем  4-5 подходов, по 25-30 раз.

4. Выпады с гантелями стоя (для ягодиц, передняя поверхность бедра и задняя)

Исходное  положение-ноги слегка расставлены. Спина прямая. Возьмите гантели и опустите руки вдоль тела. Вдохнув, сделайте широкий шаг и выпад одной ногой вперед, а вторую согните в колене. Как только  выставляемое бедро станет параллельно полу, энергичным усилием верните его в исходное положение, сделав выдох.

Выполняем  4-5 подходов, по 25-30 раз.

5. Махи ногой с утяжелителями (для ягодиц, внешней поверхности бедра).

Исходное положение-встаньте, опираясь на стул или бодибар (трость). На ноги оденьте утяжелители. Отведи ногу в сторону до угла 30-40 градусов, задержав ее в этом положении. Повторите то же самое другой ногой.

Выполняем  4-5 подходов, по 25-30 раз.

http://www.tochkadiet.ru/17-uprazneniy-idealnaya-figyra/7/

Ключевые слова: Держим форму