СТАТЬИ

ТРЕНИРОВКИ

УПРАЖНЕНИЯ

КАЛЬКУЛЯТОРЫ

ПОЛЕЗНОЕ

СПРАВОЧНИК

/site.yandex.net/v2.0/i/yandex-hint-rb.png" target="_blank">http://site.yandex.net/v2.0/i/yandex-hint-rb.png); color: rgb(0, 0, 0) !important; margin: 0px !important; background-position: 0.2em 50%; background-repeat: no-repeat no-repeat;" type="text" value="" />

[328x]

Индивидуальный подбор комплекса упражнений

Калькуляторы → Калькуляторы

Тренировочный план

Первая тренировка

аналоги

Подъем ног в упоре (3-4x15-20)

Подъём ног лёжа на полу
Подъём ног в висе на перекладине
Поъём ног на наклонной скамье

аналоги

Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3-4x15-20)

аналоги

Тяга к груди с верхнего блока (3-4x15-20)

аналоги

Жим ногами в тренажере (3-4x15-20)

аналоги

Разгибание ног в тренажере сидя (3-4x15-20)

аналоги

Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4x15-20)

аналоги

Приседания с весом между ног (3-4x15-20)

аналоги

Жим штанги лёжа под углом вверх (3-4x15-20)

аналоги

Жим гантелями сидя (со спинкой) (3-4x15-20)

аналоги

Разводы с гантелями лёжа (3-4x15-20)

Вторая тренировка

аналоги

Подъём ног лёжа (3-4x15-20)

аналоги

Тяга вертикального блока за голову (3-4x15-20)

аналоги

Сгибание ног на тренажере лежа (3-4x15-20)

аналоги

Голень 1-й ногой стоя (3-4x15-20)

аналоги

Протяжка со штангой стоя (3-4x15-20)

аналоги

Жим штанги лёжа классический (3-4x15-20)

аналоги

Разгибание рук с верхнего блока (3-4x15-20)

аналоги

Скручивания в тренажёре (3-4x15-20)

Другие похожие планы

Комплекс тренировок по круговому методу
Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Примечания

1. В скобках указано количество подходов и повторений.
2. Порядок упражнений имеет значение. И без большой необходимости лучше его не менять.

Рекомендации по нагрузке

Метод выполнения упражнений:
суперсеты или круговой

Пауза между подходами:
1.0-1.5 минуты

Желательные дни тренировок:
Понедельник - четверг.
Либо вторник - пятница.

Рекомендации по питанию

Расход энергии в сутки - 1575 ккал.
Для похудения вам нужно потреблять максимум - 1339 ккал.
Из них:
Белков - 93 г
Жиров - 12 г
Углеводов - 205 г

Особые рекомендации

Для того, чтобы усилить эффект сжигания жира, в каждую тренировку были включены упражнения почти на все части тела. Кроме этого, вы можете чередовать 2 соседних упражнения (суперсет), выполняя подходы поочерёдно. Это максимально нагрузит ваш организм и ускорит обмен веществ.

Советуем вам после каждой тренировки выполнять кардио-нагрузку в течении 5 - 20 минут. Это могут быть кардио-тренажёры, бег, или любой другой вид деятельности, который будет повышать ваш пульс хотя бы до 120 ударов в минуту. Оптимальный пульс при таких нагрузках 140 - 150 ударов в минуту.

При сколиозе и кифозе особое внимание нужно уделять верху спины. Поэтому упражнения на спину были вынесены в начало тренировки.

Индивидуальный подбор комплекса упражнений

Вы сейчас не можете прокомментировать это сообщение.