КАК, КОГДА И СКОЛЬКО
ЗАНИМАТЬСЯ
Как, когда и сколько заниматься спортом?
Если вы занимаетесь спортом постоянно и регулярно, но всего 2-3 раза в месяц, то не ждите пользы от тренировок, мало того, они могут принести только вред. Если вы хотите похудеть и при этом не навредить своему здоровью, то оптимально заниматься от 2 до 4 раз в неделю по 30-60 минут.
Главное в тренировках — система
Для начала стоит записаться в фитнес клуб, где из разнообразия предлагаемых программ вы можете выбрать то, что вам нравится – тренажерный зал, бодибилдинг, шейпинг, аэробика и аква-аэробика, плавание. Опытный тренер составит для вас индивидуальную программу, и через пару месяцев вы ощутите заметный результат: укрепите мускулатуру, сбросите лишний вес и самое главное – будете чувствовать себя лучше. Имейте ввиду, что заниматься надо регулярно, не пропускать занятия и соблюдать соответствующий режим питания.
Если у вас нет возможности посещать спортивный клуб, не отчаивайтесь. Существует множество различных комплексов физических упражнений, разработанных для всех уровней подготовленности. Таким образом, можно достичь результатов, занимаясь спортом самостоятельно.
Перед тем, как начать тренироваться, стоит ознакомиться с основными правилами, которые нужно обязательно соблюдать при занятиях спортом.
Когда лучше заниматься?
«Жаворонкам» лучше заниматьсяв первой половине дня, до обеда. «Совам», соответственно, во второй половине дня. Следует принимать пищу не позже чем за два часа до и через полтора-два часа после тренировки.Вечернюю тренировку лучше закончить за 2-3 часа до сна и перед занятиями не употреблять в пищу ничего жирного и тяжело усвояемого. После «поздней» тренировки воздержитесь от обильного ужина, стоит только перекусить чем-нибудь легким.
Сколько нужно заниматься по времени?
Для начала достаточно заниматься минимум 30-40 минут 2 раза в неделю. Если вы будете заниматься меньше, то результата вряд ли добьетесь – мышцы не успеют укрепиться, а лишний вес не тронется с места. Через 2-3 недели добавьте еще одну тренировку в неделю, увеличивайте постепенно время занятия до часа. Давайте себе и мышцам отдохнуть 1 день после тренировки. Таким образом, оптимальное количество занятий в неделю – 3-4 раза по часу.
Как заниматься — с чего начать тренировку, чем закончить и какая должна быть интенсивность?
Первое – это разминка, которая должна длиться около 10 минут. Ваши мышцы, легкие и сердце должны готовиться к нагрузке постепенно. Далее идет основная часть занятия, интенсивная и тяжелая, которая способствует укреплению мышц и сжиганию жира. В завершении следуют обязательные упражнения на растяжку, которыми не стоит пренебрегать.
Для эффективного снижения массы тела и во избежание перегрузки необходимо определить индивидуальный пульс, при котором будет сжигаться жир. Для этого существует следующая формула с верхней и нижней границей:
220 – возраст х0,7или 220 – возраст х 0,6
Основная часть тренировки должна проходить в этих границах.
Следует чередовать тренировки на выносливость (кардио-тренировки: бег, быстрая ходьба, велотренажеры, степперы) и силовые тренировки. Если вы ставите себе цель похудеть, то тренировки на выносливость должны преобладать над силовымив соотношении от 2:1 до 3:1. Если ваша цель – это укрепление мышц, формирование красивой фигуры и осанки, то, наоборот, уделяйте больше время силовым упражнениям. Идеально сочетание 1:1 – так вы добьетесь гармоничных результатов.
Снять усталость после тренировок и повысить их эффективность помогут сеансы массажа, которые также должны быть регулярными – курс из 10-12 сеансов.
Не старайтесь обгонять более тренированных людей, а ставьте только реальные задачи, которые не подразумевают перенапряжения и способствуют получению удовольствия, только так вы получите результат – красивое тело и здоровый дух.