Долой лишние килограммы! Худеем без вреда для здоровья



16.07.13
.

Интервальные тренировки для сжигания жира — самые эффективные. А такая разновидность интервального тренинга, как протокол Табата, позволит похудеть, занимаясь физической нагрузкой всего 4 минуты в день.

Почему интервальная тренировка ускоряет сжигание жира?
Протокол Табата — похудение по-японски
Интервальные тренировки по протоколу Табата

--------------------------------------------------------------------------------


Вы мечтаете быстро избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы, сделать фигуру рельефной и красивой, но у вас нет времени на длительные тренировки и регулярное посещение тренажерного зала? Вам стоит обратить внимание на метод высокоинтенсивного интервального тренинга для подготовки профессиональных спортсменов, интервальная тренировка позволит примерно в 8 раз быстрее достигнуть результата.

Впервые интервальный тренинг был использован в 1939 г. Вальдемаром Гершлером для тренировки бегунов на короткие дистанции, позже эта методика совершенствовалась и видоизменялась.



Почему интервальная тренировка ускоряет сжигание жира?

Суть интервальной тренировки состоит в чередовании промежутков с очень высокой нагрузкой, с периодами низкоинтенсивной тренировки. Во время высокоинтенсивного этапа достигается аэробный порог, когда организм переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов в анаэробном режиме, а затем возвращается в обычный, жиросжигающий режим, таким образом «раскачивая» метаболические процессы. В отличие от обычных кардиотренировок, бега, аэробики, шейпинга, использующих длительные низкоинтенсивные нагрузки для похудения, интервальная тренировка рассчитана не на сжигание жира во время занятий, а на последующий метаболический отклик. В течение 2 дней после занятий обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе, жир практически «горит», укрепляются мышцы и повышается выносливость организма. Доказано, что интервальная тренировка в несколько раз эффективнее обычной аэробной, не приводит к «сжиганию» мышечной ткани, а напротив, увеличивает, тонизирует и укрепляет мышцы и сердечнососудистую систему. Одним из наиболее популярных вариантов подобных тренингов являются протоколы Табата.


Протокол Табата — похудение по-японски

Система интервальных тренировок, протоколы Табата, названа в честь японского ученого Изуми Табата, в 1996 году сделавшим достоянием общественности результаты своих исследований в области профессиональной подготовки спортсменов.

Четыре минуты тренировки по протоколу Табата равноценны 45 минутам бега со средней скоростью. Сразу приступать к тренировке нельзя, предварительно нужно разогреть организм разминкой.

Как выглядит правильный протокол Табата?

Разминка 5 минут.

Высокоинтенсивная тренировка — 8 раундов, общей продолжительностью 4 минуты.

Каждый раунд — это 20 секунд высокоинтенсивных занятий и 10 секунд полного расслабления.

Величина нагрузки в зоне высокой интенсивности должна быть такой, чтобы пульс достигал 60-85% от максимально допустимого значения, рассчитываемого по формуле: 220 — возраст спортсмена.

Во время 10 секундного перерыва пульс должен возвращаться к исходному уровню, составляющему 40-60% от максимального.


Интервальные тренировки по протоколу Табата

Табата использовал для тренировок спортсменов велотренажер, но метод можно разнообразить и другими упражнениями.

Самыми эффективными заменителями «педалей» считаются:

махи гирями до уровня горизонтали,
гребля,
трастеры,
лыжные гонки на пересеченной местности,
спринт.

Для тренировок по протоколу Табата подходят упражнения, заставляющие работать максимальное количество мышц.

Отжимания от пола, от скамьи.
Обычный присед и присед со штангой.
Прыжки с поднятием колен к груди, прыжки через скакалку.
Упражнения на пресс со скручиванием к левой и правой ноге.
Подтягивания с обратным хватом, с собственным весом и утяжелением.

В домашних условиях выполнять Табата протокол можно без дополнительного оборудования.

Основной принцип в подборе упражнений для «Табаты» — «должно быть тяжело!»

Перед тем, как приступить к интервальной тренировке, примерно за час-полтора пополните свой организм сложными углеводами, съешьте кашу или мюсли. Вы сохраните мышцы от разрушения и получите энергию, необходимую для расщепления жира. Тренируйтесь с полной отдачей до изнеможения по 1-3 раза в неделю. Для лучших результатов сочетайте интервальный тренинг с посещением тренажерного зала, шейпингом, аэробикой и низкоинтенсивными тренировками.

Один из вариантов выполнения интервальной тренировки по методу Табаты, вы можете увидеть в разделе "Видео".

Помните, при наличии проблем со здоровьем, особенно при заболеваниях сердечнососудистой системы, высокой степени ожирения перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом!


Источник
Medkrug.ru