Продукты с высоким содержанием антиоксидантов



Зеленый чай богат антиоксидантами — соединениями, которые помогают защитить клетки от повреждений и снизить риск развития заболеваний. Антиоксидантная способность зеленого чая составляет около 570–2620 микромолей на 100 миллилитров. И многие продукты содержат антиоксиданты, а некоторые из них обладают даже большей антиоксидантной способностью, чем зеленый чай.

1. Ягоды

К антиоксидантам относятся такие питательные вещества, как витамины A, C и E, минерал селен и соединения, называемые полифенолами.

Ягоды являются отличным источником антиоксидантов. Они могут быть богаты витамином С, особенно ягоды черной смородины и облепихи. Употребление чашки ягодной смеси обеспечивает 26 миллиграммов (мг) витамина С, или 29% от суточной нормы (DV).

Ягоды также богаты антоцианами — полифенолами и растительными пигментами. Эти соединения придают ягодам красный, фиолетовый и синий цвета.

Антиоксидантная способность большинства ягод составляет от 2100 до более чем 15 000 микромолей (ммоль) на 100 граммов (г). К ягодам с самой высокой антиоксидантной способностью относятся:

Ягоды аронии,
Ежевика,
Чёрная смородина,
Чёрная малина,
Клюква,
Черника,
Клубника,
Красная малина.
Польза полифенолов для здоровья

Полифенолы в основном содержатся в цельных злаках, фруктах, овощах, орехах, семенах, специях и травах. На сегодняшний день ученые обнаружили более 8000 видов полифенолов. Многие из них обладают антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты помогают предотвратить повреждение клеток, воспаление и развитие заболеваний.

Исследование 2023 года показало, что употребление продуктов с высоким содержанием полифенолов снижает риск смерти от любых причин на 20%. Кроме того, оно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 40%.

2. Капуста Кудрявая

Овощи — отличный источник антиоксидантов. В ходе одного исследования была измерена антиоксидантная способность 303 овощей и овощных продуктов. В среднем в овощах содержится около 800 микромолей антиоксидантов на 100 граммов. Однако в некоторых овощах их гораздо больше, а в некоторых — меньше.

Исследование показало, что кудрявая капуста обладает антиоксидантной способностью около 2800 микромолей на 100 граммов. Капуста богата витаминами А и С и содержит полифенолы.

К другим овощам с высоким содержанием антиоксидантов относятся артишоки, красный и зеленый перец чили.

3. Какао
Порошок какао содержит около 636 микромолей антиоксидантов на грамм. Таким образом, шоколад с высоким содержанием какао обладает более высоким антиоксидантным потенциалом.

Употребление продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь уменьшить воспаление и предотвратить развитие заболеваний. Исследование 2023 года показало, что употребление 10 граммов какао с высоким содержанием полифенолов помогает уменьшить воспаление, влияющее на здоровье сердца. Другое исследование, проведённое в 2024 году, показало, что у людей, регулярно употребляющих какао, ниже уровень холестерина в крови.

4. Специи
Специи получают из семян, коры, корней или листьев растений. В этих частях растений естественным образом содержится много полифенолов.

В исследовании 2024 года изучались 425 специй и трав. Наибольшей антиоксидантной способностью обладала гвоздика, за ней следовали мята перечная, душистый перец, корица, орегано, тимьян, шалфей, розмарин, шафран и эстрагон. Их антиоксидантная способность варьировалась от 440 до 2770 микромолей на грамм.

5. Семена
Семена могут содержать антиоксиданты, такие как витамины А и Е. Кроме того, в них много полифенолов.

В исследовании 2020 года изучалась антиоксидантная способность пяти различных видов семян. Наибольшей антиоксидантной способностью обладают семена подсолнечника, за ними следуют семена льна, кунжута, мака и конопли.

Вот содержание антиоксидантов в этих семенах:

Семена подсолнечника: 450 мкмоль/г,
Льняное семя: 210 мкмоль/г,
Семена кунжута: 80 мкмоль/г,
Семена мака: 50 мкмоль/г,
Семена конопли: 30 мкмоль/г.
Исследование показало, что проращивание семян, например семян чиа, повышает их антиоксидантную способность. После четырех дней проращивания антиоксидантная способность семян чиа увеличивается примерно на 87–105 %.

6. Орехи
Орехи богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями. Исследование 2025 года показало, что ежедневное употребление 60 граммов или более миндаля может снизить уровень маркеров окислительного стресса в крови (состояния, при котором клетки повреждаются, что может привести к развитию заболеваний). Кроме того, это может повысить активность антиоксидантных ферментов, которые помогают защитить клетки.

Другие исследования показывают, что регулярное употребление орехов может снизить риск смерти от любой причины.

Вот какие орехи обладают антиоксидантными свойствами:

Грецкие орехи: 219 мкмоль/г,
Орехи пекан: 85 мкмоль/г,
Каштаны: 57 мкмоль/г.
Некоторые орехи, такие как миндаль, фундук, кедровые и бразильские орехи, особенно богаты витамином Е. В бразильских орехах также много селена.

7. Кофе
Кофе — один из напитков с наибольшим содержанием антиоксидантов. В 1 грамме молотого кофе содержится от 75 до 172 микромолей антиоксидантов.

Количество антиоксидантов в кофе может варьироваться в зависимости от сорта кофейных зерен, способа обжарки и способа заваривания.

Исследование 2020 года показало, что кофе, приготовленный в аэропрессе, обладает самым высоким содержанием антиоксидантов. На втором месте — капельный кофе, за ним следуют пуровер, эспрессо и кофе, приготовленный во френч-прессе.

Трудно определить точное содержание антиоксидантов в продуктах

Трудно точно определить, сколько антиоксидантов содержится в том или ином продукте. Их количество может меняться в зависимости от того, как продукт выращивался, хранился или готовился. Кроме того, в продуктах содержится множество различных видов антиоксидантов, что затрудняет их подсчет.

Существуют различные способы определения уровня антиоксидантов. Например, один и тот же продукт может давать разные результаты в зависимости от используемого метода.

Как увеличить количество антиоксидантов в рационе

Вот несколько способов добавить в свой рацион больше антиоксидантов:

Ешьте разнообразную пищу. Разные продукты содержат разные типы полифенолов, каждый из которых по-своему полезен для здоровья. Включите в свой рацион цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи и семена.
Используйте травы и специи: добавляйте в блюда и напитки различные травы и специи, чтобы увеличить потребление антиоксидантов. Вы можете приготовить золотистый латте с куркумой, посыпать овсянку корицей, добавить гвоздику в чай или использовать имбирь в смузи или в жаркое.
Пейте напитки, богатые антиоксидантами: такие напитки, как чай, кофе и какао, являются отличными источниками антиоксидантов. Употребляйте их в умеренных количествах, так как избыток кофеина может вызвать побочные эффекты.
Сократите потребление продуктов глубокой переработки: цельные продукты с минимальной обработкой обычно содержат больше антиоксидантов, чем продукты глубокой переработки.

Автор: Мерве Джейлан.