Получаете ли вы достаточно цинка?
Опубликовано на26.03.2026 Автор: EraOfLight — 1 комментарий ↓
Автор: доктор Меркола | Источник

Цинк — это важный минерал, который содержится во всех органах, тканях и жидкостях вашего организма.Для поддержания здоровья необходимо ежедневно получать цинк из пищи или в виде добавок.

Цинк поддерживает важнейшие процессы в организме, такие как свертывание крови, деление клеток, функция иммунной системы, здоровье щитовидной железы, обоняние, вкус, зрение и заживление ран.

Дефицит цинка снижает способность организма восстанавливать генетические повреждения, вызванные окислительным стрессом. Если ваш рацион богат цинком и другими антиоксидантами, организм сможет эффективно бороться со свободными радикалами.

К хорошим источникам цинка в рационе относятся молочные продукты, орехи, красное мясо и морепродукты; растительные источники, такие как бобы, зеленый горошек и шпинат, также содержат цинк, но он легче усваивается из животных белков.

Алкоголики, вегетарианцы, беременные и кормящие женщины, а также люди с расстройствами пищеварения или серповидноклеточной анемией подвержены более высокому риску дефицита цинка.

Хотя вы, возможно, задумываетесь об этом в основном в сезон простуд и гриппа, цинк — это важный минерал, который содержится во всех ваших органах, тканях и жидкостях организма. Более того, после железа цинк является вторым по распространенности микроэлементом в вашем организме. Поскольку цинк играет жизненно важную роль во многих биологических процессах, вас может удивить тот факт, что ваш организм не накапливает цинк. Вместо этого его необходимо ежедневно получать из пищи или с помощью высококачественных добавок.

Цинк поддерживает важнейшие процессы в организме, такие как свертывание крови, деление клеток, функция иммунной системы, здоровье щитовидной железы, обоняние, вкус, зрение и заживление ран. Хорошими источниками цинка в пище являются молочные продукты, орехи, красное мясо и морепродукты. Хотя растительные источники, такие как спаржа, фасоль, зеленый горошек и шпинат, содержат цинк, он легче усваивается из мяса и животных белков.

Если вы страдаете алкоголизмом или вегетарианством, беременны или кормите грудью, а также имеете расстройство пищеварения или серповидноклеточную анемию, у вас выше вероятность дефицита цинка. Даже если вы считаете себя здоровым человеком, вы можете ежедневно употреблять недостаточно продуктов, богатых цинком, для достижения оптимального уровня этого важного питательного вещества.

Почему вашему организму необходим цинк
Помимо помощи организму в борьбе с простудой или гриппом, цинк играет множество других важных ролей в организме. На самом деле, биологических функций цинка больше, чем всех остальных микроэлементов вместе взятых. Например, в организме человека содержится 300 уникальных ферментов, для нормального функционирования которых необходим цинк. Кроме того, исследователи подсчитали, что около 3000 белков из примерно 100 000 белков в организме преимущественно состоят из цинка. Цинк необходим организму для:

Свертывание крови и заживление ран

Транскрипция генов (процесс, позволяющий клеткам считывать генетические инструкции) обоняние и вкус
баланс уровня сахара в крови Поддержка иммунной системы Здоровье щитовидной железы
Деление и рост клеток Настроение Зрение
Цинк также защищает организм от окислительного стресса и способствует восстановлению ДНК. Хотя определенный уровень окислительного стресса является нормальным результатом процессов в организме (таких как дыхание и пищеварение), многие факторы — от загрязнения воздуха до радиации, от эмоционального стресса до ожирения — могут вызывать избыток свободных радикалов в организме.

Избыток свободных радикалов связан с окислительным стрессом. Окисление — это тот же процесс, который вызывает потемнение мякоти яблок и ржавление металла — он разрушает вещества. У человека окисление ускоряет старение.

Высокий уровень окислительного стресса влияет на каждый орган и систему органов в организме. Исследования показывают, что окислительный стресс напрямую связан с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, рак, колит, деменция, рак желудка, гастрит и воспалительные заболевания кишечника. 2 , 3

При дефиците цинка ваш организм может быть менее способен восстанавливать генетические повреждения, вызванные окислительным стрессом. С другой стороны, если ваш рацион богат цинком и другими антиоксидантами, такими как витамины А, С и Е, ваш организм сможет бороться со свободными радикалами.

Влияние цинка на иммунитет, настроение и щитовидную железу
Как уже упоминалось выше, цинк влияет на иммунную систему, настроение и щитовидную железу. Давайте рассмотрим каждую из этих областей подробнее.

• Иммунная система 4 — Если вы принимали леденцы с цинком при первых признаках простуды или для сокращения продолжительности простуды, гриппа или инфекции, вы уже знаете роль цинка в укреплении вашей иммунной системы. Цинк играет жизненно важную роль в активации Т-клеток организма — определенных белых кровяных клеток, задача которых — уничтожение инфицированных клеток.

Если вы часто болеете бактериальными инфекциями или простудами, ваш организм, возможно, сигнализирует о необходимости в большем количестве цинка. Учитывая его иммуностимулирующие свойства, добавки цинка также могут быть полезны для борьбы с бактериальными проблемами, такими как акне, неприятный запах тела и перхоть.

• Настроение 5 — Если вы страдаете от депрессии, вероятно, в вашем организме слишком мало цинка. Исследователи наблюдали низкий уровень цинка в сыворотке крови у людей, страдающих депрессией, что предполагает, что дефицит цинка может вызывать хронически плохое настроение. Депрессия приводит к уменьшению объема гиппокампа, а это часть мозга, отвечающая за эмоции, память и обучение.

Поскольку было доказано, что цинк защищает гиппокамп от воспаления, вызванного эмоциональным стрессом, он считается важным фактором в лечении депрессии. Кроме того, цинк может активировать выработку в организме нейротрофического фактора мозга (BDNF), важнейшего метаболического агента, необходимого для противодействия воспалению мозга и депрессии.

• Щитовидная железа 6 , 7 — Цинк, связанный со здоровьем щитовидной железы, играет роль в выработке тиреотропного гормона в головном мозге, который, в свою очередь, подает сигнал гипофизу о необходимости выработки тиреотропного гормона. Низкий уровень цинка связан с низким уровнем Т3 и сниженной способностью организма преобразовывать Т4 в Т3, для чего также необходимы достаточные запасы селена.

При низком уровне цинка в организме могут наблюдаться многие характерные симптомы гипотиреоза, такие как холодные руки и ноги, замедленный метаболизм и истончение волос. Цинк также помогает гормонам щитовидной железы связываться с рецепторами ДНК внутри клеток. При дефиците цинка организм не может эффективно использовать гормоны щитовидной железы, даже если их уровень в крови нормальный.

Четыре признака возможного дефицита цинка
Дефицит цинка широко распространен в развивающихся странах, и, по оценкам, им страдают не менее 2 миллиардов человек. Кроме того, около 12 процентов населения США и до 40 процентов пожилых людей также подвержены риску дефицита цинка. 8 Частично дефицит, вероятно, является следствием истощения почвы из-за традиционных методов ведения сельского хозяйства, а также использования токсичных пестицидов, таких как «Раундап».

Помимо проблем, связанных с почвой, многие просто не употребляют достаточно продуктов, богатых цинком, и этот минерал часто плохо усваивается. Ситуацию усугубляет тот факт, что уровень цинка в организме проверяется не всегда, а доступные методы анализа не всегда точны. Прежде чем проводить анализы, возможно, лучший способ определить, есть ли у вас дефицит цинка, — это обратить внимание на следующие распространенные признаки того, что вашему организму может потребоваться больше цинка:

Отсутствие аппетита
Депрессия
Нарушение вкусовых или обонятельных ощущений.
Частые простуды, грипп или инфекции
«Дефицит цинка до сих пор оставался вне поля зрения исследователей, поскольку мы мало знаем о механизмах, контролирующих его усвоение, его роли и даже о том, как точно определить его наличие у людей», — сказала Эмили Хо, доктор философии, главный исследователь Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон и международный эксперт по роли пищевого цинка. 9

Дополнительные признаки дефицита цинка, характерные для детей.
У детей дефицит цинка может проявляться несколько иначе, чем у взрослых. По словам доктора Тимоти Виленса, заведующего отделением детской и подростковой психиатрии в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне, основными симптомами дефицита цинка у детей являются:

Чрезмерная перхоть
Заусенцы
Воспаление кутикулы
Сыпь
Три распространенных теста, помогающих выявить низкий уровень цинка.
Помимо выявления физических симптомов, наиболее распространенными тестами для определения дефицита цинка являются:

Анализ крови
Анализ волос
дегустация вкусовых рецепторов
Интересно, что тест на вкус жидкости в полости рта заключается в том, чтобы подержать во рту 10 миллилитров жидкого цинка в течение 10 секунд. Поскольку жидкий цинк имеет интенсивный вкус, если уровень цинка в вашем организме в норме, вы, вероятно, не сможете долго выдерживать этот сильный вкус. Он будет довольно горьким. На самом деле, вам, возможно, захочется немедленно выплюнуть жидкость!

Однако, если у вас дефицит цинка, вы, вероятно, сможете без труда удерживать его во рту, потому что он будет на вкус как вода. Это происходит потому, что недостаток цинка в вашем организме несколько ослабил ваше обоняние и вкус, а это значит, что вы не почувствуете сильного воздействия жидкого цинка. На самом деле, легкость, с которой ваш организм переносит жидкий цинк, сигнализирует вам о том, что ему крайне необходим этот минерал.

Какой бы метод диагностики дефицита цинка вы ни выбрали, вам следует проконсультироваться с врачом. Учитывая критически важную роль цинка в вашем организме, любые изменения в диете и приеме добавок, связанных с цинком, следует проводить с осторожностью. На мой взгляд, вам будет лучше, если вы обратитесь за помощью к опытному медицинскому специалисту.

Дисбаланс цинка и меди может привести к проблемам со здоровьем.
Еще одна причина обратиться к врачу за помощью в оптимизации уровня цинка связана с тем, как цинк взаимодействует с другими минералами в вашем организме. Возможно, вы не знаете, что в вашем организме существует сложный механизм поддержания баланса между микроэлементами. К таким минералам относятся хром, медь, железо и цинк. Правильный баланс между ними легче достигается при употреблении их с натуральной пищей.

Питательные вещества легче усваиваются организмом, тогда как минералы, получаемые из добавок, усваиваются им сложнее. Например, важно следить за соотношением цинка и меди, поскольку избыток цинка может привести к дефициту меди. Это связано с тем, что их усвоение в желудочно-кишечном тракте схоже.

Поэтому лучше избегать одновременного приема добавок цинка и меди, поскольку конкуренция за усвоение может привести к увеличению содержания цинка и снижению содержания меди. При передозировке цинка могут возникнуть головные боли, потеря аппетита, тошнота, рвота и спазмы в желудке. Таким образом, лучше удовлетворять потребности организма в цинке за счет натуральных продуктов.

Симптомы и причины дефицита меди
Дефицит меди может быть результатом нарушения всасывания, недоедания или избытка цинка в организме. По данным исследователей из Университета штата Орегон, высокое потребление цинка может увеличить выработку металлотионеина — клеточного белка в кишечнике, который связывается с некоторыми металлами и препятствует их всасыванию. Поскольку металлотионеин обладает большей аффинностью к меди, чем к цинку, высокие уровни металлотионеина, вызванные избытком цинка, приводят к снижению всасывания меди.

Напротив, чрезмерное потребление меди, как было установлено, не влияет на уровень цинка. Одним из наиболее распространенных симптомов дефицита меди является анемия. Поэтому ваш организм не отреагирует на увеличение уровня железа, что является традиционным методом лечения анемии, но состояние улучшится, если вы будете принимать добавки с медью. 11

Дефицит меди также может привести к аномально низкому уровню лейкоцитов (нейтропении), что повышает риск инфекций. В этом случае вы можете принимать добавки цинка для облегчения симптомов простуды и одновременно неосознанно усугубить дефицит меди. Другие нарушения, связанные с дефицитом меди, включают остеопороз, низкий вес новорожденного и потерю пигментации кожи.

Может ли цинк помочь справиться с симптомами СДВГ?
Ряд исследований 12 показал, что дети, страдающие синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), чаще испытывают дефицит цинка, чем другие дети. Считается, что СДВГ, характеризующийся невнимательностью, импульсивностью и нарушением концентрации внимания, поражает от 3 до 6 процентов детей школьного возраста в США. Хотя при СДВГ часто рекомендуются стимулирующие препараты, было показано, что цинк способствует улучшению поведения.

Это связано с его регулирующим воздействием на определенные нейромедиаторы головного мозга, а также на жирные кислоты и мелатонин. Однако добавка окажет эффект только в том случае, если у вашего ребенка дефицит цинка. Эта терапия окажет очень незначительное, если вообще какое-либо, влияние на симптомы СДВГ у детей с нормальным уровнем цинка. Как отмечают авторы исследования 2009 года, опубликованного в журнале Академии медицинских наук Хорватии: 13

«Для детей с СДВГ, страдающих дефицитом цинка или низкой концентрацией цинка в плазме крови, добавление цинка в рацион питания может принести большую пользу. Исследование лечения СДВГ с помощью сульфата цинка в качестве добавки к метилфенидату (стимулятору) показало положительный эффект от добавления цинка в лечение детей с СДВГ».

Исследование 2015 года, опубликованное в «Китайском журнале современной педиатрии», также показало, что цинк может быть полезен для детей с диагнозом СДВГ. Авторы исследования заявили: «В общей сложности 17 исследований, включающих 2177 детей с СДВГ и 2900 здоровых детей… показали, что уровень цинка в сыворотке крови у детей с СДВГ был ниже, чем у здоровых детей. Уровень цинка в сыворотке крови может быть связан с предрасположенностью к СДВГ у детей».

Цинк из натуральных продуктов — ваш самый здоровый выбор.
Если у вас наблюдаются симптомы дефицита цинка, и ваш врач рекомендует вам принимать добавки, убедитесь, что они произведены надежной компанией, использующей передовые методы контроля качества. Независимая проверка сырья имеет решающее значение для подтверждения его качества и обеспечения отсутствия свинца и других тяжелых металлов в продукте.

Для повышения биодоступности я рекомендую добавку, содержащую несколько соединений цинка, мои любимые — глюконат, цитрат и хелат, который связан с аминокислотой. Если ваш лечащий врач не дал других указаний, лучше ограничить потребление цинка до 30–40 миллиграммов (мг) в день, и то только в течение нескольких дней. Лучше не превышать 15 мг в день и всегда принимать его с 1–2 мг меди, чтобы избежать развития дефицита меди.

Хотя время от времени это может быть необходимо, я не считаю, что выделение определенных питательных веществ в виде добавок может обеспечить те же преимущества для здоровья, что и получение этих питательных веществ из цельных продуктов. Поэтому я рекомендую вам стараться удовлетворять свою ежедневную потребность в цинке за счет натуральных продуктов и использовать добавки с цинком только по назначению врача. Ниже приведены некоторые из лучших пищевых источников цинка: 15 , 16

Аляскинский королевский краб Кефир Устрицы
Миндаль Фасоль Курица, выращенная на свободном выгуле
Кешью Ягненок Свиные отбивные
Сыр чеддер или швейцарский сыр Печень Тыквенные семечки
Нут Омар Шпинат
говядина травяного откорма Грибы Тахини
Зеленый горошек Овсянка Йогурт
Хотя цинк часто добавляют в сухие завтраки и другие обогащенные продукты, я не рекомендую их употреблять. В обработанных продуктах очень мало питательных веществ, и вам будет гораздо полезнее употреблять цельные продукты, содержащие цинк, как указано выше.

Советы, которые помогут вегетарианцам и веганам увеличить потребление цинка.
Если вы вегетарианец или веган, вам придётся столкнуться с дополнительными трудностями в оптимизации уровня цинка в организме. Это связано главным образом с тем, что зерновые и растительные источники цинка содержат фитиновую кислоту. Фитат — это природное соединение, содержащееся во всех растительных продуктах, таких как бобы, злаки, орехи и семена. Поскольку фитиновая кислота связывается с цинком, она снижает его биодоступность.

Для повышения усвоения цинка я рекомендую замачивать бобы, крупы, орехи и семена при температуре 60 градусов Цельсия (140 градусов Фаренгейта) примерно на три часа перед приготовлением. Более высокие или низкие температуры, по-видимому, неэффективны, тогда как 60 градусов Цельсия (140 градусов Фаренгейта) является «оптимальной» температурой. Этот метод замачивания снизит содержание фитиновой кислоты вдвое. Вы можете еще больше снизить ее, продолжая замачивать продукты до появления ростков.

Тем не менее, следует помнить, что многие бобовые содержат большое количество лектинов, которые могут оказывать очень вредное воздействие на ваше здоровье. Кроме того, хотя злаки часто составляют значительную часть вегетарианского и веганского рациона, нельзя игнорировать негативное влияние глютена на пищеварение и усвоение питательных веществ. Если вы все же решили употреблять злаки, я рекомендую выбирать пресные злаки, а не дрожжевые, чтобы оптимизировать содержание цинка. Фитановая кислота уменьшается в процессе разрыхления.

Цинк: рекомендуемая суточная норма потребления
При лечении простуды MedlinePlus 17 рекомендует принимать по одной леденцовой таблетке с глюконатом или ацетатом цинка, содержащей от 9 до 24 мг элементарного цинка, каждые два часа в течение дня. Рассасывайте леденец во рту и продолжайте лечение до тех пор, пока сохраняются симптомы простуды. Ацетат цинка может быть одной из лучших форм цинка для этой цели.

Помимо лечения симптомов простуды, достаточное потребление цинка жизненно важно как для взрослых, так и для детей. Для детей достаточное потребление цинка может быть еще важнее, поскольку даже незначительный дефицит может замедлить их рост и увеличить риск диареи, инфекций и респираторных заболеваний. Рекомендуемая суточная норма потребления цинка в зависимости от возраста составляет: 18 , 19

Пол / Возраст Рекомендуемая суточная норма потребления
Дети (мальчики и девочки) в возрасте от 1 до 8 лет 3–5 мг, с увеличением дозы по мере взросления ребенка.
Девочки в возрасте от 9 до 13 лет 8 мг
Девушки в возрасте от 14 до 18 лет 9 мг
Женщины в возрасте 19 лет и старше 8 мг
Самки, беременные и кормящие от 11 до 13 мг, в зависимости от возраста.
Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет 8 мг
Мужчины в возрасте 14 лет и старше 11 мг
Чтобы дать вам представление о том, как можно достичь рекомендуемых значений с помощью питания, приведем данные о содержании цинка в некоторых распространенных продуктах питания: 20

Говядина, постная лопатка, тушеная, 85 г — 7 мг Аляскинский королевский краб, в приготовленном виде, 85 г — 6,5 мг
Говяжий фарш, постный, 85 г — 5,3 мг Приготовленный омар, 85 г — 3,4 мг
Постная свиная вырезка, приготовленная, 85 г — 2,9 мг Дикий рис, вареный, 1/2 стакана — 2,2 мг
Отварной зеленый горошек, 1 стакан — 1,2 мг Натуральный йогурт, 227 г — 1,3 мг
Пекан , 1 унция — 1