Вы наливаете в кофе прозрачную жидкость из маленького флакончика вместо ложки сахара.

Покупаете «фитнес-батончик» или «диетическую» колу с гордой надписью «0 калорий».

Кажется, найден идеальный выход: сладкий вкус есть, а вреда для фигуры и здоровья — нет.

Но так ли это на самом деле?

За что мы на самом деле платим, выбирая сладость без сахара?  

Сахарозаменители прочно вошли в нашу жизнь. Их используют люди с диабетом, те, кто хочет похудеть, и просто все, кто следует тренду на «осознанное» питание.

На полках супермаркетов появляется все больше продуктов с загадочными буквами в составе: аспартам, сукралоза, стевия, эритрит. Производители уверяют нас в их безопасности, а мы охотно верим, потому что очень хотим, чтобы это была правда.

Однако за последние годы накопилось множество исследований, которые заставляют усомниться в абсолютной безвредности этих веществ.

Давайте разбираться без эмоций и рекламных лозунгов.

Что такое сахарозаменители и зачем они нужны?

По сути, это химические соединения или вещества природного происхождения, которые обладают сладким вкусом, но при этом не являются сахаром (сахарозой). Их главная задача — обмануть наши вкусовые рецепторы, послав в мозг сигнал «сладко», не повышая при этом уровень глюкозы в крови и не добавляя лишних калорий.

Их можно условно разделить на две большие группы:

• Искусственные (синтетические) подсластители. Созданы в лабораториях. Они в сотни раз слаще сахара, поэтому их нужно ничтожно мало. К ним относятся: аспартам (Е951), сукралоза (Е955), сахарин (Е954), цикламат (Е952), неотам, адвантам.
• Натуральные (природные) заменители. Получают из растений или путем ферментации. Они тоже часто слаще сахара, но воспринимаются как более «натуральные». Сюда входят: стевия (стевиоловые гликозиды, Е960), эритрит (Е968), ксилит (Е967), сорбит (Е420), изомальт (Е953). Важно понимать: «натуральный» не всегда автоматически значит «безопасный в любых количествах». Некоторые из них (ксилит, сорбит) являются сахарными спиртами (полиолами) и могут вызывать расстройство пищеварения.

Почему сахар — это плохо, и казалось бы, заменители — решение?

Сахар, особенно добавленный, — это пустые калории. Он резко повышает уровень глюкозы в крови, заставляя поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Регулярные «инсулиновые качели» ведут к инсулинорезистентности, набору веса, диабету 2 типа, воспалительным процессам и проблемам с сердцем. Логика подсказывает: убрать сахар — решить проблему.

И здесь на сцену выходят заменители как «безопасная альтернатива». Но организм — сложнейшая система, и его не так просто обмануть.

Подозрительная польза: парадокс заменителей и веса

Казалось бы, нулевая калорийность должна помогать худеть. Но многочисленные наблюдения и исследования показывают обратную тенденцию. Люди, регулярно употребляющие диетические напитки с подсластителями, часто имеют больший риск развития метаболического синдрома, ожирения и диабета 2 типа, чем те, кто пьет обычную воду. Почему?

• Обман рецепторов и мозга. Сладкий вкус без последующей поставки энергии (глюкозы) вводит мозг и обмен веществ в ступор. Организм ждет калорий, но не получает их. Это может приводить к усилению чувства голода и последующему перееданию, чтобы компенсировать «обман». Сбиваются естественные механизмы регуляции голода и сытости.
• Нарушение микробиома. Это одна из самых горячих тем в современных исследованиях. Искусственные подсластители могут оказывать антибактериальное действие на кишечную микробиоту, меняя ее состав. А здоровая микрофлора критически важна для нормального обмена веществ, иммунитета и контроля веса. Убивая часть полезных бактерий, мы создаем почву для дисбактериоза, воспаления и набора веса.
• Изменение вкусовых предпочтений. Постоянное употребление сверхсладких веществ (а заменители в разы слаще сахара) притупляет чувствительность рецепторов. Натурально сладкие продукты, like фрукты, уже кажутся пресными, а овощи и вовсе безвкусными. Это тянет за собой тягу к еще более сладкой и калорийной пище в целом.

Прямые риски и побочные эффекты: о чем умалчивают?

Каждый заменитель — это отдельная история со своим досье.

• Аспартам (Е951). Самый скандальный. При температуре выше 30°C (например, в горячем кофе или при хранении на солнце) распадается на метанол (древесный спирт) и фенилаланин. В небольших количествах это, возможно, и не критично, но для регулярного потребления вызывает вопросы. Многие люди сообщают о головных болях, головокружении, «тумане в голове» после его употребления. Противопоказан людям с фенилкетонурией.
• Сахарин (Е954). В 1970-х был заподозрен в провоцировании рака мочевого пузыря у крыс. Позже его «реабилитировали» для человека, но осадочек остался. Может давать горьковатый металлический привкус.
• Цикламат (Е952). Запрещен в США с 1969 года (кроме ограниченного фармацевтического применения), но разрешен во многих других странах, включая Россию и ЕС. Подозревался в канцерогенности.
• Сукралоза (Е955). Считается одной из самых стабильных и безопасных. Однако исследования показывают, что при нагревании (например, в выпечке) она может распадаться с образованием потенциально токсичных хлорсодержащих соединений. Также есть данные, что она может снижать чувствительность к инсулину и негативно влиять на микробиом.
• Сахарные спирты (ксилит, сорбит, эритрит, мальтит). Вызывают осмотическую диарею, вздутие и газообразование, так как плохо всасываются в тонком кишечнике и ферментируются бактериями в толстом. Эритрит усваивается лучше, поэтому побочные эффекты меньше, но и сладость у него невысокая.

А что же стевия? Наш природный спаситель?

Стевия, получаемая из листьев одноименного растения, стала настоящим фетишем здорового образа жизни. И у нее действительно есть преимущества: она не влияет на уровень сахара и инсулина в крови, не содержит калорий, не вызывает кариес.

Однако:

• В чистом виде она имеет характерный горьковатый (лакричный) привкус, который нравится не всем.
• Часто в магазинах продается не чистая стевия, а ее экстракты (стевиоловые гликозиды), прошедшие серьезную химическую обработку, или смеси стевии с тем же эритритом или мальтодекстрином (а это уже быстрые углеводы). Читайте состав.
• Долгосрочные исследования ее абсолютной безопасности в масштабах всей популяции все еще продолжаются. Есть данные, что в высоких дозах она может влиять на гормональный фон (из-за структуры молекул, похожих на гормоны растений), но для человека это пока не доказано.

Так что же делать? Итоговые правила разумного подхода.

Полностью демонизировать все заменители — неверно. Для людей с диабетом они — важный инструмент для улучшения качества жизни. Но и слепо верить в их полную безвредность — наивно.

Вот несколько принципов:

• Приоритет — снижение общей тяги к сладкому. Это главная цель. Не заменять одно сладкое на другое, а постепенно приучать рецепторы к менее сладкой пище. Пить чай и кофе без сахара, есть ягоды вместо конфет.
• Вода — лучший напиток. Диетическая кола — не полезная альтернатива, она лишь поддерживает вредную привычку к сладким газировкам.
• Если выбирать — то наименьшее из зол. Из синтетических одним из наиболее изученных и стабильных считается сукралоза (но не для выпечки!). Из натуральных — чистые экстракты стевии или эритрит (с оглядкой на ЖКТ).
• Дозировка решает все. Редкое использование в малых количествах (пара капель в напитке) вряд ли нанесет катастрофический вред здоровому человеку. Регулярное, ежедневное потребление в составе газировок, йогуртов, десертов, соусов — это уже системное воздействие с непредсказуемыми долгосрочными последствиями.
• Не доверяйте надписям «диетический», «фитнес», «без сахара». Это маркетинг. Внимательно изучайте состав на упаковке.

Сахарозаменители — это не волшебная таблетка и не «зеленый свет» для безудержного потребления сладкого. Это, скорее, костыль, который может быть полезен на определенном этапе, но не решает основную проблему — зависимость от сладкого вкуса.

Самый здоровый и безопасный путь — это не искать идеальный заменитель, а постепенно, но неуклонно снижать количество сладости в своей жизни, возвращаясь к естественному вкусу настоящей еды. Ваш организм, особенно микробиом и обмен веществ, скажут вам за это спасибо.

Советы для здоровья