Как ускорить обмен веществ?

Эффективный путь к успешной потере веса это не просто принцип «едим меньше и сжигаем жир». Ведь на самом деле это может привести к противоположному эффекту, когда, создавая дефицит пищи для своего организма, вы получите его ответную реакцию в виде снижения уровня метаболизма (по-другому – обмена веществ). Совершенно неприятно осознавать, что после n-ого дня «страданий» и ограничений, связанных с диетой, вы увидите не совсем тот результат, на который рассчитывали.

Самым правильным и наиболее естественным путем для организации похудения является увеличение уровня обмена веществ!



Обмен веществ – это набор химических реакций в вашем теле для поддержания его жизнедеятельности (спасибо Википедии) простыми словами это скорость (интенсивность), с которой питательные вещества из съеденной пищи, превращаются в энергию, необходимую вашему организму для его нормального существования.
Итак, что же поможет вам ускорить обмен веществ?

1. Одним из лучших способов увеличения уровня обмена веществ является повышение количества мышечной массы тела. Мышечные клетки в восемь раз более метаболически активны, чем жировые клетки, и мышцы сжигают больше калорий, чем жир в состоянии полного покоя. Естественно, это совсем не означает, что нужно использовать все те девайсы, которыми пользуются знакомые «качки». Анаэробную (силовую) тренировку можно ограничить работой со своим собственным весом – это приседания, отжимания, упражнения на брюшной пресс – или добавить нетяжелые гантели, порядка 5кг.

2. Использование высокоинтенсивных аэробных тренировок является доказанным фактом ускорения обмена веществ у тех, кто им постоянно занимается. Аэробные упражнения увеличивает частоту сердечных сокращений, повышают уровень метаболизма, в то время как вы тренируетесь. Также считают эксперты, что аэробные упражнения ускоряют обмен веществ покоя в течение 12-24 часов после тренировки, когда мышцы сжигают калории для своего восстановления. Для проведения правильной аэробной тренировки (лучше всего упражнения со скакалкой, плаванье, бег или велотренажер – о котором, кстати, скоро будет статья) необходимо, чтобы пульс держался в пределах 65-75% от максимального значения (максимальный пульс=220-взраст). При таком ритме тренировки интенсивность обмена веществ наиболее эффективна.

3. Не пропускайте завтрак! Ваш организм был лишен пищи в течение всей ночи, поэтому обмен веществ замедляется. И если клетки не получат достаточного количества питательных веществ, они начинают работать менее эффективно и накапливают больше жира, чтобы использовать его в течение нехватки пищи.

4. Ешьте чаще, но небольшими порциями. Увеличение времени между приемами пищи заставляет ваше тело находиться в “режим голодания”, который уменьшает ваш уровень метаболизма в качестве средства для сохранения энергии и предотвращения голода. Пропуск питания не поможет вам сократить количество потребляемых калорий и потерять вес, на самом деле, люди обычно едят меньше, когда они используют малые порции еды, но с частыми приемами пищи. Разделите три основных приема на шесть небольших блюд в течение дня, чтобы подача питательных веществ для организма была последовательной и держала ваш уровень метаболизма на высоком уровне.

5. Но питайтесь правильно. Частая еда не означает употребление обычных закусок. Вместо этого для каждого мини-приема пищи используйте порцию овощей и здоровый источник белка, как яйца, курица, или орехи. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки, как овощи является одним из лучших способов ускорить обмен веществ. Клетчатка не является легко усваиваемой, но организм старается расщепить ее в любом случае, используя много энергии и увеличивая метаболизм в этом процессе. Кроме того, овощи с низким содержанием калорий, но с высоким содержимым питательных веществ – огромное благо для ваших усилий в потере веса. Лучшие продукты, которые увеличивают метаболизм и помогут вам похудеть – рыба, темно-зеленые листовые овощи, помидоры, голубика и другие фрукты, цельное зерно.

6. Пейте много воды. Обезвоживание организма может способствовать снижению уровня метаболизма, путем воздействия на температуру тела. Когда вы обезвожены, ваша температура тела немного опускается и заставляет тело накапливать жир, как способ помочь поднять или поддержать температуру. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, желательно не менее 2-х литров воды в день, чтобы избежать этой метаболической ловушки. Кстати, когда вы пьете холодную воду, это ускоряет обмен веществ, потому что организм вынужден тратить свою энергию на то, чтобы «нагреть» температуру воды. С последним советом старайтесь не переборщить, чтобы мысли о похудении не заняли мысли об ангине…
7. И, наконец, не голодайте! Снижение потребления ниже 1000 калорий в день будет сигналом вашему телу, что вы находитесь в режиме голодания, и организм обязательно замедлит скорость вашего обмена веществ. Согласно исследований, интенсивность основного метаболизма в этот период в среднем снижается на 25-30%. Этот эффект понижения уровня обмена веществ лучше всего показать на примере:

Девушка, возраст 25 лет, рост 170см., вес 65кг. имеет ООВ=1467калорий. (как сделать расчет ООВ можно прочитать в статье «Как рассчитать суточную норму калорий?»)



Вариант 1. Девушка использует диету «2468» – довольно радикальная диета, но, тем не менее, вопросы о ней довольно часто задаются на тематических форумах. Принцип диеты – это цикл из четырех дней, где в первый день ваша суточная норма калорий 200, на следующий день – 400, далее 600 и 800 соответственно. Потом следующий цикл из таких же четырех дней.


В итоге при поглощении калорий ниже отметки в 1000, основной обмен веществ понизится на 30% и примерно составит 1000 калорий (для состояния покоя). Получается, что дефицит калорий за эти четыре дня составит 800(1)+600(2)+400(3)+200(4)=2000. Добавим к этому слабость, головокружения, чувство голода, возможны голодные обмороки. Интенсивные физические тренировки в этот период практически исключены.

Вариант 2. Та же девушка, но порог потребления калорий установила в 1200 калорий в сутки и использует домашний «тренажер-скакалку» порядка 20 минут в день (расходуя со скакалкой для «красивого счета» 233 калорий). В результате за те же четверо суток она сэкономит 500(1)+500(2)+500(3)+500(4)=2000 калорий, как и в первом варианте. Но! Во-первых, время упражнений может быть увеличено – как следствие лучший результат в похудении. Во-вторых, постоянный уровень обмена веществ после режима похудения, в отличие от первого варианта, не позволит организму активно откладывать жир после возвращения к обычному питанию.