Паническая атака (ПА) представляет собой необъяснимый для человека приступ тревоги, сопровождаемый страхом, в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами, к которым относятся:
- Сердцебиение, учащённый пульс
- Потливость
- Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи
- Ощущение нехватки воздуха, одышка
- Удушье или затруднённое дыхание
- Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
- Тошнота или абдоминальный (брюшной) дискомфорт
- Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние
- Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок
- Страх смерти
- Ощущение онемения или покалывания в конечностях
- Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления)
Существует несколько методов борьбы с паническими атаками. Подвергшемуся одной из ПА, нужно подобрать наиболее подходящий для себя способ защиты.
Методы борьбы с ПА
1. Медленное дыхание помогает справиться с учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием, которые и являются симптомами ПА. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться.
Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре. Смотрите на свой живот (даже сквозь одежду): как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.
2. Признайте, что плохое самочувствие - результат панической атаки. Когда кажется, что надвигается катастрофа, инфаркт, инсульт, смерть и т.д., скажите себе мысленно несколько раз: "Это не катастрофа ..., это паническая атака". Интенсивность симптомов снизится. (Можно пройти тест на тревогу онлайн: шкала Бека).
3. Закройте глаза, если испытываете ПА от шума и хаоса. Закрыв глаза, можно отключиться от внешних раздражителей.
4. Будьте осознанны. Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас. Сосредоточьтесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук. Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане, растении на окне, узоре на стене и т.д..
5. Выберите один объект для фокусировки взгляда. Предмет должен находиться вблизи. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Можно следить за стрелкой часов.
6. Тренируйте мышечную релаксацию. Релаксация помогает переключиться из режима в ПА в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например пальцы ног и рук, ягодицы).
7. Вспомните, где вам было хорошо и спокойно и мысленно вернитесь в это спокойное место. Например, пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире. Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).
8. Остановите приступ, приняв необходимые медикаменты. Лекарства должен выписать врач.
9. Займитесь легкими физическими нагрузками. Можно сходить на прогулку, сделать пробежку, сходить в бассейн, на йогу. Заниматься спортом нужно регулярно, это поможет избежать ПА.
10. Используйте обоняние. Запахи помогают преодолеть ПА. Своими успокаивающими свойствами известна лаванда. Можно носить с собой лавандовое масло, крем с лавандой. Поможет медленное вдыхание эфирного масла.
11. Прочитайте про себя стих или молитву. Ритмичный текст поможет отвлечься от ПА. Поможет даже текст "в лесу родилась ёлочка..." или просто буквы, звуки типа "ооо-ууу-ммм..." Только нужно читать ритмично, вдумываясь в слова стиха.
Из инета:
