1. Ложимся на спину, сжимаем ноги в коленях, а потом сводим и разводим их в сторону (по 10-20 раз в подходе, нагрузку наращиваем постепенно). Начинаем с одного подхода, потом можно делать и по два, если позволят время и состояние.

 

2. В том же положении сжимаем и разжимаем мышцы ягодиц, поднимая на них нижнюю часть тела (10-20 раз за подход, по 1-4 подходу в день).

 

Упражнение 1

Упржнение 2

 

3. Переворачиваемся набок, выравниваем ноги и поднимаем одну из них невысоко, на 20 см от другой. Ею необходимо делать вращательные движения по часовой стрелке (2 подхода по 10 раз на каждую ногу).

4. Встаем и берем шест (палку от швабры, трость и др. — не важно). Разводим ноги пошире и глубоко (медленно) приседаем, опираясь на шест (поднимаемся на выдохе — это важно).

 

Упражнение 3

Упражнение 4

 

5. Далее встаем, сжимаем колени, приседаем и направляем шест между ног. В полусогнутом положении мы пытаемся поднять шест сложенными ногами и удержать его на 10-12 секунд (без рук). Всего 5-6 подходов по 10-15 раз каждый.

6. Еще одно упражнение в таком положении: нужно попытаться направлять ноги, удерживающие на весу шест, в разные стороны, как будто танцуете.

 

Упражнение 5

Упражнение 6

 

7. Классическое упражнение "велосипед" (лежа на спине, поочередное вращение поднятыми ногами по окружности  вверх - от себя, вниз - к себе)

 

9

8. Также Еще одно классическое упражнение, известное под названием "ножницы" лежа на спине, перекрестное движение поднятыми ногами 

 

Основной вариант (классический) :

 

 

Варианты исполнения упражнения "ножницы":

 

 

Усложненный вариант, задействованы мышцы пресса

 

 

ОБЩИЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ