Психолог Мартин Селигман, наблюдая за поведением собак, сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности.
Если человек систематически: - испытывает поражение, несмотря на все усилия; - переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют; - оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию — у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия.
Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию? Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии? Вот 3 способа:
1. ДЕЛАЙТЕ ЧТО-НИБУДЬ
Способ справляться: делайте что-нибудь, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.
Проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит,человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.
2. ДВИЖЕНИЕ ОТ БЕСПОМОЩНОСТИ - МАЛЕНЬКИМИ ШАГАМИ
Представления о себе «у меня ничего не получается», «мои попытки ничего не изменят» и т.д. складываются из частных случаев.
Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом.
Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее. Эта история может быть в прошлом, можно и в настоящем совершать поступки, которые будут уводить шаг за шагом от беспомощности. Это может быть наведение порядка в шкафу, сделайте важный звонок, который откладывали и т.д.
Важно - отметить победу. Там, где внимание - там и энергия.
Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.
3. ДРУГОЙ ВЗГЛЯД
Если есть опыт предыдущих успешных действий, то можно противостоять беспомощности.
Двадцать лет исследований привели психолога к выводу: люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.
Селигман предложил схему переосмысления опыта и перестройки восприятия (подробнее - см. ист.).
Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно. Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE, предложенной психологом:
А - вспомните неблагоприятный фактор по шкале от 1 до 10 на отметке не выше 5.
B - запишите все, что вы думаете о происшедшем.
С - как вы вели себя при этом событии, что чувствовали.
D - настройтесь на другой взгляд. Запишите доказательства, ваши сомнения, что опровергают ваши негативные убеждения.
Е - какие чувства (поступки) вызвали ваши оптимистичные мысли, новые аргументы.
. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней. Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспомощностью.
Энергия, связанная с беспокойством и беспомощностью, высвободится и ее можно будет направить на важные стороны своей жизни, своей судьбы.
PS. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту.