Лицам с повышенным уровнем холестерина и атеросклерозом важно придерживаться 12 основных правил:
1) Постарайтесь использовать в течение дня не менее 20 видов продуктов. Вы обеспечите организм всеми необходимыми пищевыми веществами.
2) Замените мясо на рыбу, птицу, бобовые (фасоль, чечевицу, горох). Предпочтение отдайте нежирным сортам мяса, удаляйте с мяса видимый жир, а с курицы - кожу. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими (90-100 г в готовом виде), а красное мясо должно быть (говядину, свинину, баранину) менее 2 раз в неделю. Колбасы, сосиски, копчености, гамбургеры, хот-доги, копченое сало, паштеты, чипсы должны быть исключены.
3) При приготовлении пищи используйте растительные масла: кукурузное, подсолнечное, оливковое, соевое до 2 столовых ложек в день и маргарины "мягких" сортов.
4) Рекомендуется потреблять не более 2-3 яичных желтков в неделю (с учетом яиц, используемых при приготовлении пищи). Ограничьте употребление субпродуктов: печени, почек, мозгов.
5) Ограничьте кондитерские изделия, сливочное мороженое, пломбир.
6) Отдавайте предпочтение молочным продуктам с самым низким содержанием жира: йоруртам, кефиру до 1% жирности, творогу 0-4%, белому сыру.
7) Контролируйте свой вес.
8) Ешьте больше фруктов и овощей (не менее 400 г в день), не учитывая картофель. В овощах и фруктах содержатся витамины группы В, С, минералы: магний, калий, кальций и клетчатка, которая выводит холестерин. Готовьте овощные салаты с растительными маслами (без майонеза и сметаны).
9) Не забудьте про каши и хлеб грубого помола (но без сливочного масла). Полезны, можно с кашами, грецкий орех, миндаль, каштан, сухофрукты.
10) Включайте в рацион морепродукты: мидии, морские гребешки, моллюски (но не креветки), морскую капусту.
11) Готовьте пищу на пару, отваривайте, запекайте. Уменьшите добавление масел, соли, сахара.
12) Из напитков отдайте предпочтение зеленому чаю. Алкоголь: не более 20 мл в сутки в пересчете на "чистый" спирт (40 мл водки или 150 мл вина, или 330 мл пива) для мужчин, для женщин вдвое меньше. Если уже есть какое-то сердечное заболевание (аритмия, высокое давление, стенокардия и др.), потребление алкоголя должно быть ограничено или исключено.
В соответствии с рекомедациями ВОЗ потребление холестерина здоровыми людьми должно быть менее 300 мг в сутки, а у лиц с гиперхолестеринемией и сердечно-сосудистыми заболеваниями - менее 200 мг в сутки (см. таблицу).
|
Готовые продукты
|
Холестерин (мг)
|
Готовые продукты
|
Холестерин (мг)
|
|
Молоко: 6%, ряженка - 1 стакан
|
47
|
Говядина вареная - 100 г.
|
94
|
|
Кефир 1%, молоко 1% - 1 стакан
|
6
|
Баранина вареная - 100 г.
|
98
|
|
Молоко сгущенное - 1 ч. л.
|
2
|
Свинина без жира, вареная - 100 г.
|
88
|
|
Молоко 3%, кефир 3% - 1 стакан
|
29
|
Кролик вареный - 100 г.
|
90
|
|
Кефир обезжиренный, г. молоко(обезжиренное) - 1 стакан
|
2
|
Колбаса вареная - 100 г.
|
60
|
|
Сметана 30% - 1 ч. л.
|
5
|
Колбаса сырокопченая - 100г.
|
90
|
|
Сметана 30% - 1/2 стакана
|
91
|
Колбаса варено-копченая - 100 г.
|
90
|
|
Сливки 20% - 1/2 стакана
|
63
|
Сосиски (1шт.)
|
32
|
|
Творог обезжиренный - 100 г.
|
9
|
Шпик, корейка, грудинка - 100 г.
|
80
|
|
Творог жирный 18% - 100 г.
|
57
|
Почки - 100 г.
|
1126
|
|
Творог 9% - 100 г.
|
32
|
Язык - 100 г.
|
90
|
|
Сырок творожный - 100 г.
|
71
|
Печень - 100 г.
|
438
|
|
Сыр жирный - 25 г.
|
23
|
Вымя - 100 г.
|
360
|
|
Сыр плавленый и соленые сыры (брынза и др.) - 25г.
|
17
|
Жир (бараний, говяжий) - 1 ч. л.
|
4
|
|
Мороженое молочное - 100 г.
|
14
|
Майонез - 1 ч. л.
|
5
|
|
Мороженое пломбир - 100 г.
|
47
|
Консервы рыбные в томате - 100 г.
|
51
|
|
Мороженое сливочное - 100 г.
|
35
|
Консервы рыбные в собственном соку - 100 г.
|
95
|
|
Масло сливочное - 1 ч. л.
|
12
|
Печень трески, консервированная - 100 г.
|
746
|
|
Яйцо (желток)
|
202
|
Рыба средней жирности, морской окунь, сом, карп, лещ, сельдь, осетр - 100 г.
|
88
|
|
Мясо птицы (гусь, утка) - 100 г.
|
91
|
Рыба нежирная - треска, навага, хек, судак - 100 г.
|
65
|
|
Куры, мясо белое, грудка с кожей - 100 г.
|
80
|
Креветки - 100 г. Рыбная икра (красная, черная) - 100 г.
|
150
|
|
Куры, мясо темное - ножка, спинка, шейка с кожей - 100 г.
|
91
|
Крабы, кальмары - 100 г.
|
95
|
|
Желудок куриный - 100 г.
|
212
|
Рыбная икра - 100 г.
|
300
|
По материалам: Рацион, питание и предупреждение хронических заболевании. Доклад Совместного консультативного совещания экспертов ВОЗ/ФАО, Всемирная организация здравоохранения, Женева, 2003 г.
[300x200]Правильное питание поможет вам снизить уровень холестерина в крови, задержать развитие атеросклероза, значительно уменьшить вероятность инфарктов и инсультов. Ваши сосуды дольше останутся чистыми и здоровыми. Это продлит вам молодость и жизнь.