Растяжка ног

[показать]Растяжка ног играет важную роль в предотвращении мышечного дисбаланса и связанных с этим проблем с осанкой. Также упражнения на растяжку помогают избежать травм и сделать ваши тренировки наиболее эффективными. Но имейте в виду, что чересчур активные занятия упражнениями на растяжку могут и сами стать причиной травмы. Тут тоже нужна осторожность. Вместо того, чтобы ежедневно выполнять целую серию упражнений на гибкость, составьте для себя небольшой комплекс и делайте его через день с умеренным количеством повторений. Такая программа не потребует от вас слишком много усилий и времени. Но тренироваться по ней необходимо регулярно, иначе результатов не будет.

Когда растяжка ног максимально эффективна?

Хотите потянуться – разогрейтесь! Кардио нагрузка не только воздействуют на сердце, но и «согревает» тело. Кровь интенсивнее циркулирует по сосудам, согревая тело и конечности. В состоянии же покоя, кровь «централизуется», питая в первую очередь жизненно важные органы. Кроме того, если вы не разогрелись, вам будет труднее выполнять упражнения с нужной амплитудой. Соответственно, растяжка ног выполняется либо в конце силовой тренировки, либо после десятиминутной кардио разминки. Перед работой с весами не пытайтесь выполнять упражнения на растяжку в полном диапазоне. "Полноценную" растяжку лучше отложить на конец тренировки. Если вы "тянетесь" дома, то желательно, чтобы растяжка ног в домашних условиях проводилась в теплой комнате и лучше не с утра, а ближе к вечеру. Тогда вы будете более "податливы".

Выполняя упражнения для растяжки ног, необходимо учесть несколько важных вещей:

- уметь определять и контролировать разумную величину нагрузки на мышцы при каждой растяжке;

- обращать постоянное внимание к положению поясницы, головы, плеч и ног во время растяжки,

- регулировать нагрузки в соответствии с вашим состоянием, ведь каждый день наше тело чувствует себя немного иначе.

Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться. Правильная растяжка требует времени и внимания. Вы должны понять, что растягивание — это не соревнование по гибкости.

Вот некоторые эффективные упражнения на растяжку ног и паха

Растяжка паха в положении сидя

[показать]Исходное положение: Сядьте на пол, стопы сведены вместе, подошвы смотрят друг на друга. Обхватите ладонями соединенные подошвы стоп, как показано на рисунке.

Выполнение: Плавно наклонитесь вперед, начиная движение от бедер, пока не почувствуете легкого растяжения в паху. Наклоняясь, слегка напрягите мышцы живота и сделайте выдох. Оставайтесь в положении легкой растяжки 30-45 секунд, дышите медленно и ритмично. Не сгибайте шею и плечи, иначе такое движение округляет плечи и создает нагрузку на поясницу. Постарайтесь, чтобы наклон шел от бедер. Поясницу держите прямо. Смотрите вперед.

Рекомендации: Если вы делаете все правильно, то не почувствуете боли. Чем дольше вы удерживаете это положение, тем меньше будете ощущать растяжение мышц. Если вам не трудно постарайтесь прижать локти к внешней стороне голеней. Это поможет вам удерживать равновесие и регулировать величину нагрузки.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. В таком случае, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Растяжка задней поверхности бедра и левой половины поясницы

[показать]Исходное положение: Сядьте на пол, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене. Подошва левой ступни должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Колено вытянутой ноги не должно быть «зажато».

Выполнение: Делая выдох, начинайте медленный наклон от тазобедренного сустава к ступне вытянутой ноги, до тех пор пока не почувствуете очень легкого растяжения. Подбородок старайтесь держать в среднем положении. Плечи и руки расслабьте. Удерживайте положение 30-45 секунд. Дышите медленно и ритмично. Повторите это же упражнение для другой ноги.

Рекомендации: Пощупав четырехглавую мышцу правого бедра, убедитесь, что она расслаблена. Она должна быть мягкой, а не твердой. Не наклоняйте голову и плечи. Не пытайтесь дотянуться лбом до колена. Так вы только округлите плечи. Следите за тем, чтобы стопа вытянутой ноги располагалась вертикально, а мышцы лодыжки и пальцы ноги были расслаблены.

Растяжка четырехглавой мышцы в положении сидя

[показать]

Исходное положение: Сядьте на пол, согнув правую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с внешней стороной правого бедра. Левая нога согнута в колене, подошва левой ступни располагается рядом с внутренней стороной бедра правой ноги. (Это упражнение можно выполнять, вытянув левую ногу перед собой.) Ступня правой ноги должна быть вытянута назад, а голеностопный сустав выгнут в том же направлении. Если такое положение для вас неудобно, подвиньте ногу немного в сторону, чтобы ослабить давление на голеностоп.

Выполнение: Медленно отклоняйтесь прямо назад, пока не почувствуете легкого растяжения. Для равновесия и поддержки упирайтесь руками в пол. Дышите медленно и ритмично. Удерживайте положение 30-45 секунд. Проделайте то же самое с другой ногой.

Рекомендации: Не выворачивайте ступню наружу. Удерживая ее прямо по линии голени, вы снимаете напряжение с внутренней стороны колена. Чем больше ступня отклоняется наружу, тем больше нагрузка на колено. Думайте только о своих ощущениях и не обращайте внимания на амплитуду движения. Растягивайтесь, до тех пор, пока вы испытываете приятные ощущения. Не позволяйте колену отрываться от пола. Если это происходит, значит, вы отклонились слишком далеко назад, и растяжка получилась слишком сильной. В таком случае необходимо уменьшить амплитуду движения.

Если при выполнении упражнения вы испытываете боль в колене, передвигайте колено согнутой ноги ближе к осевой линии тела, пока не найдете более удобное положение. Таким способом можно снять нагрузку с колена, но если это не удается, откажитесь от выполнения упражнения.

http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/rastyazhka-nog.html