С точки зрения человека, завершающим звеном пищевой цепочки является обеденный стол, на который попадает то, чем обеспечивает нас Природа. Природа же старается предоставить нам обогащенные минералами пищевые продукты.
Каждый минерал проходит свой путь по пищевой цепи, пока не попадает в наш организм. Видный специалист по питанию Пол Бергнер выделяет две основные пищевые цепочки: пищевая цепочка моря и пищевая цепочка суши, по которым и проходят необходимые для нас минералы весь свой трудный путь.
Причем пищевая цепочка моря значительно отличается от пищевой цепочки суши. Рассмотрим эти закономерности на примере йода.
В море цепочка начинается с мизерных концентраций минерала в воде, в растениях и животных они накапливаются в огромных количествах.
Для пищевой цепочки суши характерна обратная тенденция: она начинается с достаточно большого количества минерала в земной коре, но по мере продвижения по цепочке содержание йода снижается.
Пищевая цепочка суши гораздо слабее пищевой цепочки моря. Морские растения накапливают йод не просто в больших, а в огромных (если учесть, что йод является микроэлементом) количествах. Морские растения способны впитывать минералы, в частности йод, непосредственно из морской воды, а на суше преобразование горных пород в почву становится лишним звеном в пищевой цепи.
Даже такой краткий анализ данных по прохождению микроэлемента йода по пищевым цепочкам суши и моря дает ответ на вопрос, откуда нам взять йод, чтобы нормализовать его содержание в организме. Конечно, лучшим естественным источником йода являются морепродукты как растительного, так и животного происхождения.
В наши дни каждый информированный человек знает, насколько питание, среда обитания влияют на состояние его здоровья, и пытается предотвратить неблагоприятное воздействие внешней среды на свой организм.
Сколько бы человек не употреблял пищу растительного и животного происхождения, в ней все равно недостаточно тех или иных необходимых нашему организму витаминов и микроэлементов (в том числе и йода). Использование современных технологий обработки пищи, большое количество рафинированных и некачественных продуктов приводит к тому, что естественное содержание этого важнейшего микроэлемента в них значительно снижается. Ситуация усугубляется наличием исходного йодного дефицита в российской природе.
Итак, содержание йода в организме напрямую зависит от того, насколько богаты им продукты, потребляемые в пищу: с ними человек может получить около половины суточной дозы этого элемента.
Содержание йода в обычных пищевых продуктах невелико - 4-15 мкг%, но существуют продукты питания, являющиеся носителями больших количеств йода, Рассмотрим некоторые из них.
Морепродукты
1. Морские водоросли. Одним из наиболее богатых йодом морепродуктов является ларминария, более известная под названием морская капуста. Ламинария - это крупная бурая водоросль, обитающая в морях бассейнов Тихого и Северного Ледовитого океанов. С древних времен народы, обитающие по их берегам, использовали ее как прекрасный пищевой продукт и как эффективное средство для профилактики и лечения многих заболеваний.
В ламинарии, в зависимости от вида и срока сбора, содержится 50-70,000 мкг % йода (в среднем 0,3 % от общей массы). Йод содержится в соединениях с органическими веществами.
Особенностью ламинарии, кроме большой концентрации йода, является высокое содержание белковых биоактивных веществ природного происхождения (до 3 %), насчитывающих 23 аминокислоты. Морская капуста мягко, без взрывов и стрессов возвращает нашему организму прежнюю стойкость и бодрость, утраченные в условиях йодного дефицита.
Однако, чтобы набрать суточную дозу йода, необходимо съедать 100-200 г ламинарии в день, что более реально для жителей Японии или Кореи, но, к сожалению, сложно для большинства жителей России.
2. Рыба: сельдь, камбала, треска, палтус, морской окунь, тунец, лосось.
В морской рыбе содержится около 70 мкг% йода, а в печени трески - до 800 мкг%. Употребление всего лишь 180 г трески покроет суточную потребность организма в йоде. Очень много этого микроэлемента в рыбьем жире. Количество йода в рыбьем жире может достигать 770 мг. Дети, которым родители вводили его в рацион, предохранялись не только от рахита, но и от дефицита йода.
3. Гребешки, крабы, креветки, кальмары, мидии, устрицы.
Примечание. Многие полагают, что дополнительный прием йода не нужен, если в пище содержится достаточное количество рыбы, морепродуктов и т. п. Это не так. Если вы не живете в приморских областях и дары моря - не основной и постоянный компонент вашего меню, то вы не застрахованы от недостаточного поступления йода в организм.
Йодированные продукты
Сейчас йодированные продукты можно найти в магазине: соль, хлебобулочные изделия, молочные продукты и т. д. Кроме того, недавно появились и бульонные кубики, содержащие йодированную соль. Одна тарелка супа, приготовленного на основе этого кубика, восполняет дневную норму потребности организма в йоде.
Значительное (по сравнению с остальным большинством) количество йода содержат следующие продукты:
· Пресноводная рыба (количество йода обычно не превышает 5-8 мг на 100 г сырого веса).
· Зерновые культуры, молоко, яйца, масло, говядина.
· Овощи, выращенные на богатых йодом почвах, в том числе: баклажаны, репчатый и зеленый лук, чеснок, салат-латук, щавель, спаржа, шпинат, редис, свекла, картофель, морковь, томаты.
Примечание. Усвоение йода ухудшается при употреблении в пищу овощей из семейства крестоцветных (кочанной, цветной, брюссельской капусты, репы, хрена, рапса), кукурузы, батата (сладкого картофеля), фасоли, сои, арахиса. Эти естественные продукты, как мы уже упоминали, содержат ряд веществ, препятствующих выработке гормонов щитовидной железы, что приводит к формированию зоба. Потребление сои, например, вызывает увеличение щитовидной железы (иногда пятикратное) и повышает потребность в йоде на 100%. Однако, по данным некоторых исследователей, отрицательный зобогенный эффект бывает только в том случае, когда вышеперечисленные продукты составляют "львиную долю" в повседневном рационе.
4. Некоторые фрукты и ягоды, в том числе апельсины, лимоны, бананы, дыня, виноград, ананасы, клубника, яблоки, хурма.
Считается, что достаточно много йода в плодах фейхоа, особенно выращенных на берегу моря, и в перепонках грецких орехов, однако данное мнение оспаривается некоторыми специалистами.
5. Шампиньоны (рекомендуемая дневная норма йода содержится в 1,5 кг этих грибов).
И в очередной раз подчеркнем, что все-таки самым надежным источником йода являются морепродукты и йодированная соль.
Возместить суточную потребность в йоде только за счет дополнительного включения в рацион каких-либо определенных продуктов, не обогащенных йодом специально, можно, но очень сложно по нескольким причинам:
· нужно очень сильно видоизменить свой привычный рацион питания;
· большие финансовые расходы;
· диета не позволит добиться необходимого строго дозированного потребления йода, так как его содержание в отдельных и по-разному приготовленных продуктах может значительно варьировать.
Содержание йода в продуктах питания может снижаться под влиянием ряда условий:
1. из-за низких уровней микроэлемента в почве, которые, соответственно, приводят к сниженному содержанию йода в овощах и других возделываемых культурах; один и тот же вид пищевого продукта может содержать достаточно йода или не содержать его вообще в зависимости от региона произрастания;
2. содержание йода может значительно варьировать и от сезона к сезону (особенно это касается молочных продуктов);
3. при длительном хранении и кулинарной обработке пищевых продуктов значительная часть йода (20-60%) теряется, поэтому для каждого определенного продукта - источника йода имеются свои "маленькие хитрости" при его приготовлении.
Регулярное использование в пищу йодсодержащих продуктов, насыщение ими вашего рациона позволит в значительной мере решить вопрос об обеспечении организма достаточным количеством йода.
М. Beлдaнoвa, A. Cкaльный
http://www.dietaonline.ru/community/post.php?topic_id=5552&page=1
Продукты питания Содержание йода, мкг на 100 г продуктов Ежедневный прием (в г) для получения суточной дозы 100 мкг йода
Камбала 190 52
Треска 120 83
Морской окунь 74 135
Сельдь 52 190
Форель 3,2 3100
Ржаной хлеб 8,5 1200
Белый хлеб 5,8 1700
Рис 2,2 4500
Куринные яйца 9,7 6250
Шпинат 20 500
Редис 8 1250
Картофель 3,8 2650
Огурцы 2,5 4000
Яблоки 1,6 6250
Вишни 0,3 33000
Кофе, чай 8 1250
Сгущенное молоко 9,9 1000
Сыр 4 2500
Мясо 2,8 3600
Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда 1. Хлеб и мучные изделия. Рекомендуются: хлеб ржаной (из сеяной обдирной муки), пшеничный (из муки 1-го и 2-го сортов), «Здоровье», белково-отрубный. Исключаются: изделия из сдобного и слоеного теста, пироги, блины, торты, пирожные. 2. Мясо и птица. Рекомендуются: нежирные сорта (говядина, телятина, куры) в отварном или запеченном виде, рубленые или куском. Заливное из отварной курицы или мяса на овощном отваре. Нежирная ветчина. Исключаются: жирные сорта, гусь, утка, жареное мясо без предварительного отваривания, мозги, печень, почки, копчености, колбасы, консервы. 3. Рыба. Рекомендуются: нежирные виды, запеченная или отварная, рубленая или куском. Заливная на овощном отваре. Блюда из продуктов моря (паста «Океан», мидии, морской гребешок, кальмары и пр.). Исключаются: жирные виды, копченая, соленая, икра, консервы. 4. Яйца. Рекомендуются: всмятку (до трех штук в неделю), белковый паровой омлет. 5. Молочные продукты. Рекомендуются: молоко, молочнокислые напитки, нежирный творог, нежирный и несоленый сыр, сметана в ограниченном количестве (в основном в блюдах). Исключаются: жирные сливки, творог, соленый и жирный сыр. 6. Жиры. Рекомендуются: сливочное и топленое (ограниченно), растительное (преимущественно нерафинированное) масло. Исключаются: мясные и кулинарные жиры. 7. Крупы, макаронные изделия и бобовые. Рекомендуются: рассыпчатые каши, запеканки, пудинги из гречневой (ядрицы), овсяной, ячневой и других круп. Ограничиваются: манная, рис, макаронные изделия, бобовые. 8. Овощи. Рекомендуются: разные (в том числе морская капуста), сырые, в отварном и запеченном виде. Грибы, репа, брюква, шпинат, щавель — ограниченно. 9. Супы. Рекомендуются: с овощами, вегетарианские с картофелем и крупами, молочные, фруктовые; борщ, щи. Исключаются: мясные, рыбные и грибные бульоны, из бобовых. 10. Плоды, сладкие блюда и сладости. Рекомендуются: ягоды и фрукты в сыром виде, сухофрукты, компоты, кисели, муссы, желе. Виноград, изюм, сахар, мед, варенье — ограниченно. Вместо сахара частично ксилит. Исключаются: кремовые изделия, мороженое (сливочное и пломбир), шоколад. 11. Соусы и пряности. Рекомендуются: на овощном отваре, молочные; ягодные и фруктовые подливы. Корица, лимонная кислота, ванилин. Ограниченно майонез и хрен. Исключаются: мясные, рыбные и грибные соусы, горчица, перец. 12. Напитки. Рекомендуются: некрепкий чай, кофе-заменитель с молоком, соки овощей, ягод и фруктов, отвар шиповника. Исключаются: крепкий чай, натуральный кофе, какао.