"Сон – лучшее лекарство", "с горем нужно переспать" – эти народные мудрости абсолютно правы. Множество научных исследований подтверждают: кто много спит, тот дольше живет и меньше болеет.
НОЧНОЙ ДИРИЖЕР
Именно ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина – гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний.
Именно он регулирует биоритмы- помогает приспосабливаться к смене дня и ночи, отправляет в зимнюю спячку животных и гонит нас в кровать с наступлением темноты. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0 до 4.00 утра и с рассветом падает. Мы погружаемся в сон, а мелатонин принимается за работу – восстанавливает, ремонтирует, укрепляет… Ведь он – один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов, наиболее мощный поглотитель свободных радикалов – нестабильных молекул, которые, разрушая ДНК, клетки и ткани, способствуют развитию рака и сердечных заболеваний.
|
5 ПОЛЕЗНЫХ НОЧНЫХ СОВЕТОВ
1. Задергивайте на ночь окна плотными шторами.
2. Не спите с включенным ночником или телевизором.
3. Вставая ночью, не зажигайте свет. Для освещения туалета достаточно тусклой лампочки-ночника, включающейся в розетку.
4. Если засиживаетесь допоздна, освещение комнаты должно быть неярким и уж точно не лампой дневного света.
5. Старайтесь засыпать не позже полуночи: максимум мелатонина вырабатывается с 0 до 4 утра.
|
"Если эпифиз (железу, которая производит этот гормон) уподобить биологическим часам, то мелатонин – маятник, который обеспечивает их ход. Как известно, чем меньше амплитуда маятника, тем скорее остановится часовой механизм". С возрастом производство мелатонина уменьшается, и это является сигналом для всех остальных систем организма, что настало время сдаваться, пора стареть.
Это, конечно, лишь один из факторов старения, но весьма существенный. Эксперименты на лабораторных животных показали, что при удлинении светового дня они начинали быстрее стареть: раньше начиналась менопауза, накапливались свободнорадикальные повреждения клеток, снижалась чувствительность к инсулину, развивались ожирение и рак. На 20% уменьшалась продолжительность жизни и у хомячков с искусственно нарушенным ритмом выработки мелатонина.
При введении мелатонина пожилым мышам срок их жизни увеличивался на 25% - это показали исследования, проведенные группой итальянских ученых.
На людях подобные эксперименты, ясное дело, не проводятся. Но убедительные данные других крупных исследований показывают: люди, вынужденные регулярно работать по ночам, а значит, испытывающие хронический дефицит мелатонина, имеют на 40-60% больший риск развития коронарной болезни сердца и сосудов и метаболического синдрома – совокупности ожирения, гипертонии, диабета и атеросклероза – словом, букет, который укорачивает нам жизнь.
Засиделись далеко за полночь у компьютера, читали до утра книгу или веселились на вечеринке? Вообще привыкли спать с ночником или под свет огней ночного города сквозь незадернутые шторы? Будьте уверены: нужного количества мелатонина вы не получили.
Ученые полагают, что именно излишняя освещенность укорачивает жизнь жителям больших городов, и даже ввели специальный термин «световое загрязнение».
Еще хуже приходится жителям северных регионов. Слишком короткие белые ночи практически не оставляют им шансов насытиться важным гормоном. Пока человек молод, это существенно не влияет на здоровье. Но вот когда выработка мелатонина начинает естественным образом снижаться, есть смысл принимать его дополнительно.
По словам Владимира Анисимова, такая профилактика полезна всем людям старше 35 лет. Принимать мелатонин лучше курсом - летом и осенью - по 1-1,5 мг исключительно на ночь. Сколько раз в неделю - не важно, можно 2-3 или больше, если вы мучаетесь бессонницей. Ведь мелатонин, не будучи снотворным, облегчает засыпание, снижает число ночных пробуждений.
У вас аврал? Примите мелатонин, даже если ложитесь в 4 часа утра. Вы получите необходимое суточное количество гормона, да и заснете быстрее – ведь переутомление вызывает, в том числе и бессонницу.
[показать] [показать]
На заметку
Губительные для мелатонина привычки:
-
Засыпать при свете – ночнике или под включенный телевизор, не занавешивать плотными шторами окна на ночь.
-
Спать в дневные часы. Ночная бессонница, на которую часто жалуются люди в возрасте, объясняется именно тем, что столь полезные для омоложения часы ночного сна крадет «тихий час» после обеда.
-
Сидеть днем в темноте. Для адекватного производства мелатонина нужно как можно больше света в светлое время. Поэтому больше гуляйте на свежем воздухе днем.
-
Вешать яркие люстры в квартире. Вместо одного верхнего светильника сделайте несколько боковых. Если вы встаете ночью в туалет, не включайте яркий свет.
-
Работать по вечерам при ярком освещении. После семи вечера используйте направленный свет торшера или настольной лампы.
-
Полуночничать. Старайтесь засыпать пораньше. Самый пик мелатонина образуется с полуночи до 4 часов утра. С рассветом эпифиз прекращает производить гормон.
-
Питаться несбалансированно. Организм повышает выработку мелатонина после того, как вы съедите что-нибудь богатое углеводами (макароны, картофель, бананы). Также поможет курица, индейка и рыба. Кстати, значительная часть аптечного мелатонина добывается из растений – зерновых и бобовых. Среди наиболее богатых его источников – овес, кукуруза, рис, ячмень, помидоры.
-
Злоупотреблять крепким кофе и чаем, алкоголем, никотином, особенно перед сном. Все они мешают нормальному производству гормона. Такой же эффект дают некоторые лекарства. Поэтому если вы страдаете бессонницей, внимательно перечитайте инструкцию к препарату – не понижает ли он уровень мелатонина. Посоветовавшись с врачом, замените его на аналог.
|
ЛЕКАРСТВО ДЛЯ ПУТЕШЕСТВЕННИКОВ
С помощью мелатонина можно быстро переводить свои биологические часы после перелетов через несколько часовых поясов. Чтобы перестроиться на новый суточный режим, прилетев на место, примите на ночь 1,5 г мелатонина. И уснуть сможете, и весь следующий день будете бодрее. То же сделайте и по возвращении домой.
|
"Побочных эффектов от сезонного приема в столь малых дозах нет. Привыкания не развивается, и выработка собственного гормона не снижается", – добавляет Семен Рапопорт, доктор медицинских наук, профессор ММА им. И. М. Сеченова, председатель комиссии "Хронобиология и хрономедицина"РАМН.
Противопоказан мелатонин диабетикам (плохо сочетается с антидиабетическими лекарствами), беременным и кормящим, детям до 16 лет, тем, кто подвержен депрессиям, а также при аутоиммунных заболеваниях и в редких случаях аллергии на мелатонин.
НЕОБЫКНОВЕННЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ
Но ученых интересует не только профилактическое действие гормона сна. "Сегодня уже есть убедительные данные, позволяющие рекомендовать мелатонин для лечения ишемической болезни сердца, гипертонии, язвенной болезни. Мы ввели мелатонин в схемы лечения гипертоников и сердечников, и это позволило снизить обычную дозу лекарств, – говорит Семен Рапопорт. – Очень надеюсь, что скоро это войдет в широкую клиническую практику». Видимо, это произойдет по завершении очередного крупного исследования, которое будет в скором времени начато учеными ММА им. Сеченова, кафедры эмбриологии МГУ и Института биологии развития АН. В ходе него планируется установить в том числе и более точную зависимость качества жизни от продукции мелатонина.
Самый многообещающий эффект мелатонин дает в борьбе против рака груди – опухоли, связанной с повышенным уровнем женских гормонов эстрогенов.
Дело в том, что "гормон ночи" тормозит их выработку, а значит – чем меньше мелатонина, тем выше риск заболеть. Ученые даже подсчитали зависимость этого риска от ночных привычек:
Излишняя ночная освещенность вредит всем, но женщинам - сильнее, чем мужчинам.Крупные исследования, проведенные в Дании, Финляндии, США показали, что длительная работа в ночную смену увеличивает риск развития рака груди у женщин 30–54 лет.
Потенциальная роль мелатонина в борьбе с онкологическими заболеваниями сейчас активно изучается. Уже есть положительные результаты, но клинически эффективность метода пока еще не подтверждена, поэтому возлагать необоснованных надежд на новое «лекарство от рака» не следует, предупреждают ученые.
СамаНеСВОЯ
