• Авторизация
Дневник Активист-Оптимист Лента друзей - Дневник - Полная версия


Эта проклятая бессонница... 04-12-2012 13:30 к комментариям - к полной версии - понравилось!

Это цитата сообщения ясный Оригинальное сообщение



 

[показать]Основные признаки бессонницы:
  • Вы не можете заснуть больше 30 минут.
  • Вы просыпаетесь среди ночи и долго не можете заснуть. Нормой считается, если человек просыпается один-два раза за ночь на несколько минут.
Менее трети пациентов, страдающих бессонницей, обращаются за помощью к врачу. Остальные предпочитают бороться с проблемой в одиночку, совершая тем самым большую ошибку.
Не позволяйте бессоннице и дальше портить вам жизнь. 
 
План действий
 
✔  Установите для себя время пробуждения. Возьмите за правило — каждый день просыпаться в одно и то же удобное для вас время. Можете позволить себе раз в неделю поспать на час больше, а на следующий день встать на 30 минут позже обычного. Однако важно, чтобы все остальные дни недели вы вставали в строго определенное время. Не ложитесь спать слишком рано. Соотношение времени сна ко времени пребывания в постели в идеале должно составлять 85%.
 
✔  Отладьте ваши биологические часы. Чтобы утром организм настроился на режим бодрствования, ему требуется много естественного света. Короткая прогулка на свежем воздухе — как раз то, что нужно. Если вам хочется поспать днем, можете вздремнуть, но не более пяти-десяти минут.
 
✔  Гоните тревожные мысли. Утром найдите пять минут для того, чтобы записать мысли, которые докучали вам ночью, пока вы маялись без сна. Возможно, вам кажется, что, если вы не спали восемь часов подряд, вы будете плохо работать или вас ждет неудачный день. Выбросьте эти мысли из головы, старайтесь думать о хорошем, например: «Конечно, я буду чувствовать себя уставшим, но, несмотря на это, день у меня пройдет нормально. А к вечеру я так вымотаюсь, что буду лучше спать ночью».
 
✔  Отведите время для беспокойства. Кровать — место для сна, а не для тревожных размышлений. Выделите полчаса в день на то, чтобы обдумать все, что вас беспокоит. Лучше записывать все тревоги на бумаге. Ложась в постель, вы будете знать, что на сегодня свой лимит вы исчерпали, а завтра у вас будет время вновь подумать о том, что вас тревожит. Скажите себе: «Стоп! Я уже думал об этом сегодня. Завтра днем я опять подумаю об этом, а теперь пора спать». Держите на тумбочке возле кровати лист бумаги и ручку: если, пока вы засыпаете, вам в голову придет какая-то мысль, запишите ее, чтобы наутро над ней поразмыслить.
 
✔  Найдите время для релаксации. Избегайте физических нагрузок за три-четыре часа до отхода ко сну. По крайней мере за час до сна прекратите работать и учиться. Лучше почитайте книгу (но не в кровати), послушайте музыку или займитесь каким-нибудь другим делом, которое поможет вам расслабиться.
 
✔  Время отхода ко сну. Ложиться спать следует в состоянии покоя. Если вы напряжены или взволнованы, заснуть будет непросто. Если вам не удалось заснуть в течение 20 минут и вас не покидает ощущение внутренней напряженности, встаньте и поделайте что-нибудь. Если же вам не хочется вставать с постели, тогда хотя бы примите удобное положение, чтобы было приятно лежать и дремать.
 
✔   Если вы проснулись ночью и не можете заснуть в течение 15–20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь. Ложитесь спать только тогда, когда почувствуете прилив сонливости. Если вы будете вертеться в постели без сна, толку от этого будет мало — вы все равно не отдохнете.
 
вверх^ к полной версии понравилось! в evernote


Вы сейчас не можете прокомментировать это сообщение.

Дневник Эта проклятая бессонница... | Активист-Оптимист - Дневник Активист-Оптимист | Лента друзей Активист-Оптимист / Полная версия Добавить в друзья Страницы: раньше»