[показать]Слово «овощ» в ботанике и в кулинарии означает съедобную (и полезную!) часть травянистого растения. В любом овоще содержатся необходимые нам витамины, микроэлементы и клетчатка, производимые природой.
Овощи присутствуют практически в любой программе снижения веса. Это любимые «гости» на всех пикниках и корпоративных праздниках. Освоив всевозможные способы их приготовления, вы сделаете ежедневное домашнее меню разнообразным, питательным и полезным для всей своей семьи. Как, впрочем, и праздничные застолья!
Наверняка вам будет интересно узнать рекомендации диетологов о том, как получить максимум пользы от овощей.
Способ 1. Приготовление сока. Пожалуй, это самый вкусный способ получить из овощей все питательные вещества. Для выжимки сока нужно подготовить свежие и неповрежденные овощи. Большинство овощей перед добавлением в соковыжималку рекомендуется очищать и дважды промывать – до и после очистки. Готовый сок можно разбавить водой. Но не рекомендуется добавлять в него ни соль, ни сахар.
Важно! Самые полезные овощные соки – свежевыжатые. По содержанию витаминов и природных элементов они значительно выигрывают перед консервированными. Употребление этого уникального природного напитка не менее чем за 30 минут до еды, позволит получить все питательные составляющие, содержащиеся в нем.
Способ 2. Использование овощей вместо шашлыков. Если овощи готовить на гриле, то можно сохранить все их целебные свойства, а вкус сделать более выраженным. Правильно приготовленный маринад наделяет овощи нежным ароматом и помогает им хорошо прожариться. Убедитесь в этом сами, взяв на вооружение рецепт приготовления на гриле кабачков, баклажанов, перца, лука и шампиньонов с инструкцией по их маринованию.
Ингредиенты:
- небольшие баклажаны – 3 шт. (один баклажан – около 200 граммов);
- кабачки среднего размера – 2 шт. (один кабачок – около 300 граммов);
- перец болгарский – 2 шт. (один перец – около 200 граммов);
- репчатый лук – 1 шт. (80 граммов);
- шампиньоны – 5-6 шт. (один шампиньон – около 25 граммов).
Для маринада понадобится:
- растительное масло – 3 столовых ложки;
- лимонный сок – 3 столовых ложки;
- измельченный базилик и петрушка – по 1 столовой ложке;
- 3 зубчика чеснока:
- соль и перец.
Приготовление. Баклажаны и кабачки нарезаются кружочками, перец – полосками, лук – дольками. У шампиньонов отрезаются ножки. Для приготовления маринада масло смешивается с лимонным соком. В эту смесь добавляются измельченный чеснок, зелень, соль и перец. Овощи заливаются маринадом и оставляются в холодном месте минимум на час. Жарить овощи можно на электрогриле или сковороде с рифленым дном, после приготовления – полить оставшимся маринадом, смешанным с сахаром и медом.
В 100 граммах блюда – 57,2 ккал: 1,3 грамма белков; 3,4 грамма жиров; 5,5 грамма углеводов.
Способ 3. Приготовление овощного пюре. Овощные смеси, перетертые блендером в суп-пюре, – идеальное блюдо для первого прикорма малышей. Однако, призвав на помощь фантазию, вы создадите такое же мягкое и немного экзотическое угощение для всей семьи. Один из лучших овощей для предупреждения сезонных заболеваний – цветная капуста. А, значит, самое время познакомиться с рецептом пюре на ее основе.
Пюре-велют из цветной капусты (для ризотто) по рецепту Блюменталя
Ингредиенты для пюре:
- соцветия цветной капусты – 450 граммов;
- куриный бульон – 90 мл;
- жирные сливки – 90 мл;
- молоко 2,5 % жирности – 80 мл;
- порошок карри – 0,5 чайной ложки.
Приготовление. Капуста отваривается в кипящей воде в течение 3 минут, отцеживается через дуршлаг и промывается холодной водой. Измельчается при помощи кухонного комбайна или блендера, смешивается со сливками и молоком. Полученное пюре протирается через мелкое сито и немного проваривается на медленном огне в течение 2-3 минут, затем солится.
В 100 граммах пюре содержится 67,9 ккал: 2,9 грамма белков; 4,3 грамма жиров; 35,5 грамма углеводов.
акое пюре традиционно готовится для ризотто (традиционного итальянского блюда из риса). Но подойдет оно и для других блюд (гороха, картофеля, пасты). Овощные супы-пюре можно смешивать с сухарями и сыром.
Способ 4. Приготовление постного бульона. Вы можете приготовить аппетитный и некалорийный бульон для постного супа, используя лук, морковь, сельдерей, чеснок и зелень. Овощи заливаются холодной водой и варятся на медленном огне до готовности. Часть клетчатки, которая содержится в овощах, разрушается при варке. Но готовые горячие блюда обретают приятный аромат, когда готовятся на таком бульоне. При этом овощной бульон хранится продолжительное время в замороженном виде, не теряя полезных свойств.
Способ 5. Заготовка замороженных заправок для горячих блюд. Замораживание овощей – лучший способ сохранить их полезные качества. Современная кухонная техника позволяет заморозить практически любые овощи и помогает тем самым заготовить питательные заправки для супов или борщей, которые в холодное время года будут очень кстати и позволят вам избежать болезней, связанных с сезонной нехваткой витаминов.
Способ 6. Разработка своих рецептов малокалорийных бутербродов и других овощных закусок для офисных ланчей. Заменить сытный обед может бутерброд с нежирным мясным филе и овощами. Идеально подойдут для такого блюда нарезанные огурец, помидор и листья салата, или смесь мякоти кабачка и творожной пасты. Эти и другие овощные ингредиенты в комплексе с хлебом насытят организм клетчаткой и надолго утолят голод. А еще из овощей можно приготовить домашний снэк (аналог чипсов). Для этого нужно запечь овощные кусочки, заправленные солью, перцем и чесноком, на оливковом масле.
Способ 7. Засушивание впрок. Сушить можно корень и стебель сельдерея, капусту кольраби и цветную, морковь, чеснок, хрен, фасоль, зеленый горох и многие другие виды овощей. Лучше всего для этой цели использовать электродуховку. Некоторые овощи перед сушкой рекомендуется нарезать или натереть, очистить от кожуры и семян. В сушеных овощах сохраняется значительная часть витаминов и других полезных веществ. Поэтому зимой они незаменимы для приготовления бульонов.
Способ 8. Замена или дополнение ингредиентов в сладких фруктовых блюдах. К примеру, в яблочный бисквит вместо яблок можно добавить тыквенную мякоть. В творожный пудинг вместе с изюмом – цветную капусту и тертую морковь. Импровизируйте с овощами, чтобы разнообразить домашние десерты!
Способ 9. Добавление в овощной рацион экзотических гостей. Используйте при готовке импортные овощи с уникальными эстетическими и вкусовыми характеристиками. К примеру, сделать меню питательным и интересным помогут фиолетовая морковь (прародственница оранжевой) или красный огурец (азиатский гость). Из заграничных овощей довольно часто используются сладкий картофель батат, фенхель.
Способ 10. Осваивание искусства овощного дизайна. К примеру, сделать привычное овощное блюдо экзотическим можно, превратив овощи при помощи тонкого ножа в итальянскую пасту, или лапшу. Впрочем, используя подобный инструмент, можно создать и более оригинальный овощной декор для праздничного стола – корзину из тыквы или букет вкусных роз. К слову, подобные поделки зачастую украшают выставки «Даров природы», которые традиционно организовываются в школах в период сбора урожая.
Используйте овощи всех цветов природной палитры. Помните - все части овощных культур могут быть полезны вам на кухне!