Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания.
Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом.
Они просты, их можно выполнять дома,
а занимают они не больше 15 минут.
Общая рекомендация, как всегда, одна:
делать упражнения каждый день.
Для удобства мы приложили план тренировок на неделю.
Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.
●
1. Классические приседания [показать]
Начните с приседаний, знакомых с детства.
●
2. Приседания с отведением ноги в сторону [показать]
Отведение ноги включит в работу ягодицы.
●
3. Приседания «сумо» [показать]
Это приседание одновременно укрепляет корпус и ягодицы.
●
4. Приседания «сумо» с подъемом рук [показать]
Это приседание добавит элементы кардиотренировки.
●
5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса [показать]
Ваша талия скажет вам спасибо.
●
6. Прыжки из положения сидя [показать]
Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.
●
7. Приседания в положении «ноги вместе» [показать]
Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».
●
8. Приседания «пистолетик» [показать]
Это непростое упражнение можно для начала выполнять с опорой.
●
9. Приседания «реверанс» [показать]
В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.
●
10. Приседания на одной ноге [показать]
Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.
●
11. Приседания с шагом в сторону [показать]
Еще это упражнение называют «горящая попа», потому что в нем мышцы максимально напряжены.
●
12. Приседания в прыжке [показать]
Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.
●
План тренировки на неделю:
Классические приседания - 10 раз.
Приседания с отведением ноги в сторону - 5 раз на каждую ногу.
Повторите весь комплекс.
Приседания «сумо» - 10 раз.
Приседания с подъемом рук - 10 раз.
Повторите весь комплекс.
Приседания с тренировкой косых мышц пресса - 5 раз на каждую ногу.
Прыжки из положения сидя - 10 раз.
Повторите весь комплекс.
Приседания в положении «ноги вместе» - 10 раз.
Приседания «пистолетик» - 5 раз на каждую ногу.
Повторите весь комплекс.
Приседания «реверанс» - 5 раз на каждую ногу.
Приседания на одной ноге - 5 раз на каждую ногу.
Повторите весь комплекс.
Приседания с шагом в сторону - 5 раз на каждую ногу.
Приседания в прыжке - 10 раз.
Повторите весь комплекс.
Приседания «сумо» - 10 раз.
Приседания с тренировкой косых мышц пресса - 5 раз на каждую ногу.
Повторите весь комплекс.
Источник
|
|
