Десять самых полезных продуктов питания, которые должны быть в рационе каждого человека. Важнейшие источники питательных веществ, витаминов и минералов.
Брокколи
[показать]
Как и любая капуста, брокколи богата клетчаткой, солями фолиевой кислоты, калием, кальцием и фитонутриентами — веществами, снижающими риск развития сердечных болезней, диабета и даже некоторых видов рака, как показывают исследования University of Illinois(1).
Помимо прочего, брокколи содержит антиоксидант бета-каротин, сулфорафан, витамины С и К. Для того чтобы все полезные микроэлементы сохранились и в готовом продукте, рекомендуется не переваривать брокколи, а лишь слегка тушить на пару.
Картофель
[показать]
Многие считают картофель вредной пищей, хотя это совсем не так, и все зависит от того, как его приготовить. Картофель во фритюре или чипсы однозначно вредны, тогда как запеченный в фольге, сохранивший все полезные вещества и витамины — полезен.
Красный картофель богат фолатами и витамином B6, а один клубень сладкого картофеля содержит три дневных нормы витамина А, природного иммуностимулятора. Последние исследования показывают, что правильнее всего есть картофель остывшим(2).
Листья салата
[показать]
Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, листья салата айсберг, шпината, рукколы и других растений являются чрезвычайно полезными. Они содержат витамины А, В6, С, Е, К, а также селен, цинк, фосфор, кальций, магний, железо и другие элементы.
Салат может служить отличным дополнением к стейкам из мяса или семги, но важно помнить, что листья необходимо употреблять в свежем виде — при термической обработке или тушении большая часть полезных микроэлементов, содержащихся в нем, разрушается.
Семга
[показать]
Употребление в пищу всего 100 граммов жирной рыбы (семги или форели) 4-5 раз в неделю полностью покрывает потребность организма в омега-3 жирных кислотах, необходимых для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ.
Кроме этого, семга содержит большое количество белка с высоким показателем усваемости: в 100 граммах этой рыбы содержится до 27 граммов протеина — это больше, чем в мясе или курице, что делает ее самым важным продуктом для роста мышц.
Яйца
[показать]
Несмотря на распространенное заблуждение, в курином яйце полезен как желток, так и белок, а содержащийся в них холестерин не имеет никакого отношения к увеличению уровня «плохого» холестерина в крови. Никакой нормы потребления яиц в день не существует.
Яйца служат отличным источником легкого для усвоения белка, что особенно важно при силовых тренировках. Вы можете есть их как на завтрак в виде омлета или яичницы, так и использовать в качестве снека, сделав домашний бутерброд с яйцом и сыром.
Овсянка
[показать]
Чашка натуральной овсяной каши по утрам является лучшим выбором на завтрак. Кроме всего прочего, овсянка содержит большое количество важной для пищеварения клетчатки, а так же витамины группы В, омега-3 жирные кислоты и калий.
Благодаря тому, что овсяная каша варится из зерна овса грубого помола, в ее составе много сложных углеводов, что позволит не испытывать чувство голода до самого обеда. Но помните, что все вышесказанное не относится к кашам для быстрого заваривания.
Лимон
[показать]
Употребление одного лимона ежедневно на 100% покрывает норму витамина С, повышает уровень «хорошего» холестерина, а также укрепляет кости(2). Используйте лимонный сок как заправку салатов, а также всегда добавляйте дольку лимона в чай.
Пектины, которые содержатся в апельсинах и лимонах, способствуют процессу пищеварения, усиливают моторную функцию толстого кишечника. Кроме этого, цитрусовые флавоноиды, содержащиеся в лимоне, обладают антивоспалительным эффектом.
Миндаль
[показать]
Миндаль и другие орехи (кедровые, грецкие) богаты магнием, железом, фосфором, цинком, медью, витаминами Е и А, благодаря содержанию мононенасыщенных жиров они понижают уровень холестерина в крови и снижают риск развития болезней сердца.
Несмотря на то, что орехи являются идеальным снеком, помните что они чрезвычайно калорийны, и в день необходимо съедать не более 30 граммов. Кроме этого, избегайте жареных и соленых орехов, а также смесей с вредными для здоровья сухофруктами.
Клубника
[показать]
Согласно исследованию Harvard Medical School люди, употребляющие в больших количествах клубнику, чернику и другие ягоды, с меньшей вероятностью страдают заболеваниями, связанными с расстройствами памяти и логических функций.
Другие исследования показывают, что полифенолы, содержащиеся в этих ягодах, помогают в борьбе с ожирением, препятствуя образованию новых жировых клеток(1). Кроме того, употребление клубники способно нормализовать повышенное давление.
Минеральная вода
[показать]
Вода по праву считается одним из важнейших элементов питания человека, поскольку без нее жизнедеятельность не возможна как таковая. Но, к сожалению, в больших городах качество питьевой воды из под крана весьма далеко от идеального.
Существуют мнения, что никакими фильтрами невозможно очистить воду от сульфатов, попадающих в нее из многочисленных средств бытовой химии. По сути, выход один — пить проверенную минеральную воду, полученную в экологически чистых районах.
***
Картофель, запеченный в фольге и брокколи, слегка тушеное на пару — лучший выбор для гарнира, семга — лучший источник белка и омега-3 жирных кислот, овсянка — идеальный выбор на завтрак, а миндаль и клубника — вкусные и полезные снеки.