«Лежачая зарядка»

За
ночь все процессы жизнедеятельности замедляются, поэтому любые резкие
движения утром типа «вскочила с кровати и побежала» - нежелательны:
организм ещё не проснулся, не разогрелся, нужно его аккуратненько
«разбудить». Признаюсь, что проснуться сразу же, по первому зову
будильника мне не по силам, всегда ставлю повторение звонка через пять
минут. Я медленно бужу свое тело при помощи простых упражнений.

1. Исходное положение – лежу на спине, темп медленный, каждое из приведенных ниже упражнений повторяю не менее 5-7 раз.

А) Ноги вместе, руки вдоль туловища. Давлю головой на матрац в течение 4 - 7 секунд затем расслабляюсь.

Б) Потягиваюсь, напрягая всё тело как струну: от головы до самых
носочков, при этом носочки тяну на себя. Задерживаюсь в таком напряжении
5 - 7 секунд, растягивая все тело, расслабляюсь.

В) Приподнимаю голову и удерживаю ее в этом положении 5 - 7 секунд. Полностью расслабляюсь.

Г) Поворачиваю стопы ног то влево, то вправо, насколько это возможно, не
отрывая пятки от матраца. Расслабляюсь. Повторяю упражнение.

Д) Подтягиваю ноги к себе, сгибая их в коленях, поставив ступни примерно
на ширине плеч, колени не свожу, руки лежат вдоль тела. Не отрывая таз
от матраца, наклоняю колени то влево, то вправо, пытаясь «положить» их и
достать коленками матраца. После упражнений вытягиваю ноги и
расслабляюсь.

Все эти упражнения хорошо разогревают и растягивают мышцы.

Е) Исходная позиция как в предыдущем упражнении (ноги подтянуты к себе и
согнуты в коленях), поочередно выпрямляю ногу под углом около 45
градусов к поверхности матраца, тяну носочек на себя, как бы выставляя
пятку вперед. Расслабляюсь. Хорошая подготовка икр и щиколоток ног к
дневным нагрузкам!

Ж) Обе ноги вытянуты вперед, приподнимаю их невысоко над поверхностью
матраца, «пишу» в воздухе ногами любые слова или цифры, например, год
рождения или имя. Отдыхаю. Это замечательное упражнение для пресса!

З) Ноги согнуты в коленях (как в упражнении Д), не отрывая плечи и пятки
от матраца, прогибаюсь вверх, приподнимая таз, возвращаюсь в исходное
положение. Задействован пресс и позвоночник.

[показать]

2. Исходное положение – лежу на левом боку, ноги приподняты и согнуты в коленях (под углом 90 градусов), голени параллельно матрацу. Темп медленный.

Вытягиваю руки вперед (к потолку), чтобы они были перпендикулярно
туловищу. Глубокий вдох, затем выдох и напрягаю мышцы брюшного пресса.
Не меняя позы, медленно перекатываюсь правую сторону, пока руки и ноги
не окажутся на матраце. Затем повторяю движение в другую сторону. И так
2-3 раза. Упражнение обеспечивает разогрев мышц плеч и шеи, спины, пресса.

3.Исходное положение – лёжу на животе. Темп медленный, повторяю упражнение 2-4 раза.

Ноги вместе, носки вытянуты, ладони рук по обе стороны груди (руки
согнуты). Делаю вдох и, опираясь на ладони, приподнимаю одновременно
голову и верхнюю часть туловища. Затем нужно плавно откинуть голову
назад и посмотреть на потолок. Задерживаю, насколько это возможно,
дыхание и остаюсь в этом положении. Затем, медленно выдыхая, возвращаюсь
в исходное положение, опираясь на ладони

4. И, напоследок, делаю упражнение «Падение с кровати».

- Сажусь на краю кровати (кровать не должна быть очень высокой – не выше
стула), спина прямая, обе ноги на полу примерно на расстоянии бедер,
кисти рук на кровати рядом с бедрами, кончики пальцев направлены вперед.

- Опираясь на кровать руками и смещая туловище вниз примерно на 3-6 см,
сгибаю локти и опускаю тело ниже до тех пор, пока локти не будут согнуты
под углом 90 градусов.

- Фиксирую это положение на несколько секунд. Возвращаюсь в исходное положение, повторяю 4-5 раз.

Упражнение обеспечивает усиление плечевых мышц, трицепсов и мышц брюшного пресса.

Не стоит все эти упражнения
делать в первый же раз, лучше постепенно добавлять их в свой комплекс.
Уверяю, теперь никто не посмеет вам заявить, что вы встали не с той
ноги!

И главное, особенно для леди зрелого возраста – не совершать резких движений. Прислушивайтесь к своим ощущениям, они должны быть приятны.
Автор: Галина Круглик
http://subscribe.ru/archive/home.woman.mycharmlibr...p9V-w&email=elfochka07@mail.ru

вверх^ к полной версии понравилось! в evernote

Вы сейчас не можете прокомментировать это сообщение.

Дневник Лежачая зарядка | Ульянова_Ирина - Дневник Рашелька | Лента друзей Ульянова_Ирина / Полная версия Добавить в друзья Страницы: раньше»