После получения травмы необходимо поддерживать свою физическую форму чтобы в более краткие сроки вернуть игровые кондиции. Для этого старйтесь больше  (насколько позволяет травмированный участок) двигаться (ходьба, плавание, велосипед, работа на верхний пояс, на пресс , на спину) и выполять специальные упражнения.

Восстановление после травмы делится на два этапа:

1. До снятия иммобилизующей повязки  (повязка или гипс).

2. После снятия повязки.

1.1.Комплекс упражнений, рекомендуемый для выполнения при наличии иммобилизующей повязки.

В комплекс входят упражнения на проработку бедренных мышц. В этот комплекс вы можете добавлять свои упражнения при условии, что в этом упражнении исключены (или сведены до минимума) движения травмированного сустава. Чтобы свести потерю тренированности к минимуму, старайтесь чтобы домашняя тренировка длилась 1.5 часа

1.1.1. На полу, лежа на левом боку: маховые отводы правой ноги вверх. Акценты : не сгибать маховую ногу в колене, движение вниз - медленнее, чем вверх, работать на количество, каждый 4-5 -ый мах  более интенсивный и с большей амплитудой. Производя смену сторон, следите за одинаковым количественным исполнением. Один подход: махи на левом и на правом боку. Упражнение выполнять в 2-3 подхода.

После выполнения последнего подхода провести растяжку поперечным разведением ног (сидя или поставив одну ногу на опору).

1.1.2. На полу, лежа на спине: поочередные махи ногами. Акценты: не сгибать маховую ногу в колене, выижение вниз- медленнее, чем вверх, работать на количество. Выполнить 2-3 подхода.

После каждого подхода провести растяжку передней поверхности бедра. Поочередно: тяга рукой согнутой в колене ноги назад и вверх .

1.1.3. На полу, стоя на коленях, упор на локти: поочередные махи ногами отводя ногу назад в такое положение, чтобы угол между ногой и полом был не меньше угла между спиной и полом. Акценты: расгибать отведенную ногу полностью, работать на количество.   Возврат ноги- медленнее отвода. Выполнить 2-3 подхода.

После последнего подхода провести растяжку задней поверхности бедра. Ноги ввместе - наклоны туловищем вперед и вниз.

1.1.4. На полу, стоя на коленях, упор на ладони, руки прямые: поочередные махи ногами, после отвода ноги ( когда она будет вытянута и параллельна полу) согнуть ногу в колене. Обратное движение - сначала разогнуть в колене, затем вернуть ногу в исходное положение. Акценты: количество. 2-3 подхода.

После каждого подхода провести растяжку бицепса помогая рукой разогнуть в колене согнутую в тазобедренном суставе ногу. Растяжку можно выполнять сидя на полу или стоя, но подняв ногу на упор (стол, подоконник).

После 3-5 дней  выполняя 1.1.1.-1.1.4. , когда вы почувствуете, что нагрузку можно добавить - можно использовать утяжелители на голень 1-1.5 кг. Но переводить акцент на силу не надо. Утяжелители используйте без существенного уменьшения количества махов в подходе.

1.1.5.Стоя. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Начальное положение - полуприсед (бедра параллельно полу). Упражнение : Покачивание с амплитудой 15-20 см.  Акценты:  спина прогнута , смотреть вперед и не опускать голову, выполнять на количество пока не "заколбасит",  частота  - около 15 раз за 10 сек.  3-4 подхода.

После каждого подхода растяжку, как после 1.1.2.

Когда произойдет привыкание к 1.1.2. замените его на 1.1.6.

1.1.6. Стоя одной ногой на возвышении (ступенька или устойчивая скамеечка): сгибание другой ноги ( вынос бедра) рывком. На голень прикрепить груз 10-15 кг. Вес груза подобрать так, чтобы максимальное количество махов было не больше 20. Акценты: максимальная резкость выноса и медленное опускание. Последний вынос в подходе -  близко к " не могу". 2-3 подхода.

После каждого подхода - растяжку , как после 1.1.2.

После того, как  иммобилизующая повязка будет по разрешению врача снята и не будет каких-то противопоказаний врача, к указанным выше упражнениям можно добавить легкий аккуратный кросс 15 мин. и приседы на одной ноге (другая отведена назад и поднята на упор).

Страхуйтесь ! Тейпируйте голеностоп на время занятий.

Как только вы сможете пробегать без дискомфорта 30 минутный  кросс, можно исключать 1.1.1.,1.1.2., заменив их на смену ног в выпаде. Но начинайте смену не прыжками , а шагами: длинный шаг вперед-назад.

Когда кросс будет 45 минут или 2 х 25, можно исключать 1.1.3-1.1.6, заменив их на скакалку и выпрыгивания на одной ноге (любимое Колино).

Эти рекоммендации - только один из вариантов поддержания формы. Возможны отклонения и дополнения. Но важно одно: сколько бы вы ни плавали, ни крутили педали, ни качали пресс - помимо всего этого ещё 1.5 часа домашней тренировки.

Важно: соблюдать рекоммендации врача по терапии.