Часто мы забываем о своей спине просто потому, что не видим ее, и не замечаем, как сутулимся, лишая мышцы физической нагрузки. В результате они становятся вялыми и появляются не украшающие фигуру складки.
Наклоны вперед

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.


• Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях.


• Достаньте до пола, насколько это возможно.


• Слегка потянитесь к полу.

Наклоны вбок

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.


• Одну руку поднимите вверх, ладонь положите на затылок.


• В другую руку возьмите гантель и опустите вниз.


• Выполняйте короткие наклоны в сторону руки с гантелью.

Отжимания

• Примите упор лежа.


• Центр тяжести перенесите на руки.


• Опустите корпус, согнув руки в локтях.


• Вернитесь в исходное положение.

Поза лука

• Лягте на живот.


• Вытяните руки вперед.


• Прогнитесь, поднимая одновременно голову, руки и ноги вверх.


• Обхватите руками лодыжки.


• Вдохните глубоко. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.


• С выдохом расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Лодочка

• Лягте на живот, вытянув руки и ноги.


• Поднимайте одновременно ноги и руки, прогибаясь в спине.


• Задержитесь на несколько секунд в этом положении.


• Вернитесь в исходное положение.

Подъемы на гимнастическом шаре

• Лягте животом на шар.


• Ноги зафиксируйте на полу на ширине плеч.


• Ладони положите на затылок.


• Поднимайте и опускайте плечи и верхнюю часть спины, при этом шею держите ровно.

Мостик



Это упражнение очень эффективно и полезно для спины. Но опасно приступать к нему без подготовки. Начните попытки встать на мостик только через пару недель после регулярного выполнения предыдущих упражнений.

• Лягте на спину, ноги согнув в коленях, ладони прижмите к полу выше головы.


• Начните осторожно поднимать бедра, а затем и плечи вверх, прогибая спину.


• Задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд.


• Попытайтесь вернуться в исходное положение, аккуратно опустив спину на пол.

https://medpravila.com/1123723914410199660/7-effek...j-ot-skladok-na-spine-i-bokah/