**********************************************************************************

«90 секунд»: упражнения для ленивых

Страстное желание похудеть часто пропадает из-за необходимости "сделать три подхода по 30 повторений". Американский тренер Пит Секуа придумал, как решить эту проблему. Он создал короткую и эффектную фитнес-программу: каждое упражнение нужно делать всего полторы минуты. Стройнеть теперь можно гораздо быстрее!

[496x323]

 

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара 2-3-килограммовых гантелей. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями разведите в стороны (как показано на фото) и сведите лопатки.

В течение 30 секунд покачивайте руками вверх-вниз: опускайте на пару сантиметров, а после с усилием поднимайте обратно. Через полминуты разверните руки ладонями вперед и снова покачивайте ими, но теперь уже в направлении вперед-назад (30 секунд). Не останавливаясь, разверните руки ладонями вверх и снова совершайте колебательные движения. Не сутультесь! Это упражнение укрепляет мышцы рук (узнайте о полноценном комплексе упражнений для красивых рук), но и спины.

[496x323]

 

Это упражнение поможет укрепить мышцы бедер и ягодиц. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки разведите в стороны – это поможет вам сохранять равновесие. Начните выполнять приседание (как показано на фото), но не опускайтесь резко вниз, а задержитесь где-то посередине. Оставайтесь в таком положении 10 секунд.

После этого опуститесь еще на 10-15 сантиметров и снова не двигайтесь в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение в течение полутора минут. Имейте в виду, что если после этого вы не почувствуете усталости в мыщцах, значит, вам следует выполнять чуть более сложные упражнения для ягодиц.

[496x323]

 

Лягте на спину, руки разведите в стороны и положите их на пол ладонями вниз. Теперь обратите внимание на ноги: они должны быть выпрямлены и сведены вместе.

Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола, слегка разворачивая их влево (как показано на фото), и удерживайте их в таком положении 10 секунд. Затем, не опуская ноги на пол, разверните их вправо и снова замрите на 10 секунд. Чередуйте повороты ног в течение 90 секунд. Это упражнение здорово укрепляет мыщцы пресса.

[496x323]

 

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол (узнайте, как подтянуть мышцы пресса с помощью мяча для фитнеса) и две гантели. Расположитесь на мяче, как показано на фото:  голова и лопатки - лежат на фитболе, руки с гантелями - вытянуты, ноги - согнуты в коленях, образуя прямой угол.

Поднимите прямые руки над головой, после чего начните медленно их опускать, возвращая в исходное положение. Задерживайте руки на 5-7 секунд через каждые 15 сантиметров. Затем опять поднимите их вверх и снова медленно опускайте. Это упражнение заставляет хорошо поработать трицепсы, мыщцы бедер и груди и укрепляет подколенные сухожилия.

[496x323]

 

Следующее упражнение укрепить мышцы ног, придав им идеальную форму. Встаньте так, чтобы ваша левая нога стояла позади правой, и расстояние между ними равнялось примерно 50 сантиметрам. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.

Согните ноги в коленях, приседая. Левое колено должно "остановиться" в 15 сантиметрах от пола. Замрите на 10 секунд, после чего опуститесь еще на 10 сентиметров (как показано на фото) и снова не двигайтесь в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за отведенные 90 секунд. Кстати, похожее упражнение практикует певица Леди ГаГа (Lady Gaga).

[496x323]

 

Примите позу, знакомую по привычным нам отжиманиям: вес тела - на выпрямленных руках и носках ног, спина ровная. Медленно опуститесь вниз на 5 сантиметров и задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего проделайте то же самое - опуститесь на 5 сантиметров и замрите на 10 секунд.

Продолжайте опускаться, пока не почувствуете, что пол совсем близко (как показано на фото). Это упражнение укрепляет мыщцы рук, делает более высокой и красивой грудь (читайте, какие еще упражнения полезны для груди).

[496x323]

 

Для выполнения последнего упражнения вам снова понадобятся гантели и фитбол. Лягте на мяч животом, носками упритесь в пол, руки с гантелями опустите вниз.

Разведите руки в стороны (как показано на фото) так, чтобы они образовали прямую линию с плечами. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд. Быстро опустите руки вниз, снова разведите их и снова замрите. Повторяйте упражнение в течение полутора минут.

источник

**********************************************************************************