Упражнение № 1
Примите позицию, как для отжимания, то есть упритесь в пол руками и ногами. Корпус держите прямо, живот втяните. Досчитайте до восьми, слегка согните ноги в коленях и медленно поднимите ягодицы вверх. В таком положении снова сосчитайте до восьми.
Выполняйте упражнение 8-10 раз.
Это упражнение задействует мышцы рук, плечевого пояса, пресса, бедер и ягодиц. Начните делать по одному разу, постепенно увеличивая нагрузку. Чувствуется боль или дискомфорт? Сразу же остановитесь. Обязательно проконсультируйтесь по поводу своего самочувствия с тренером.
Упражнение № 2
Обопритесь о пол ладонями, локтями и носками, голову не поднимайте. Левую ногу подогните под корпус внешней стороной к поверхности. Правую вытяните, согнув в колене. Втяните живот, напрягите правую ягодицу и выпрямите правую ногу – носок от пола не отрывайте. Про себя сосчитайте до восьми. Поменяйте ноги и то же самое проделайте левой ногой.
Повторите упражнение 2-8 раз.
Занимаясь гимнастикой, контролируйте дыхание. Оно должно быть равномерным и без задержек. Когда напрягаетесь – делайте выдох, расслабляетесь – вдох. Тогда упражнения принесут пользу, и результат вы увидите уже через несколько недель.
Упражнение № 3
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, расставьте ступни на 30 см друг от друга. Пальцы рук сомкните под коленями, локти широко расставьте. Втяните живот и округлите спину: она должна напоминать букву С. Первое время смотритесь в зеркало для контроля линии спины. Медленно выпрямляйте ногу, потянув носок на себя. При этом втяните живот и отклонитесь назад. Сосчитайте до восьми и примите исходное положение.
Повторите 2-8 раз каждой ногой.
Это упражнение хорошо тренирует мышцы нижнего пресса, спины, бедер и ног.
Очень важно выполнять все движения правильно. Лучше сделайте мало и потратьте время на запоминание и оттачивание, чем много, но кое-как.
Упражнение № 4
Исходное положение – как при отжимании. Спина прямая, живот втянут. Медленно оторвите от пола левую руку, поднимите ее вверх, разворачивая туловище влево. Описав рукой круг, прижмите ее к корпусу. Сосчитайте до четырех, опустите левую и проделайте то же правой.
Повторите упражнение 2-8 раз.
Для занятий выберите комфортную одежду, не сковывающую движений. Обязательно надевайте (и носите целый день) удобный бюстгальтер, особенно если вы кормите ребенка грудью.
Упражнение № 5
Скрестив руки горизонтально на уровне плеч, сделайте широкий выпад левой ногой. Втяните живот и присядьте. Медленно поверните корпус влево, потом вправо. Спину и голову держите прямо. Так вы укрепляете ягодицы, бедра, пресс и трицепсы.
Сделайте по 2-8 раза каждой ногой.
Нет времени на гимнастику? Разделите упражнения. Выполняйте по одному-два в течение дня. Кстати, если на прогулке с крохой вы много ходили, одну зарядку в неделю можете пропустить.
Активная ходьба на свежем воздухе тоже помогает избавиться от лишних килограммов и повышает жизненный тонус.
Для достижения быстрого результата повторяйте комплекс утром и вечером. Ведь хорошая физическая форма влияет на ваше настроение и самочувствие. Cчастливая мама – важное условие гармоничного развития ребенка!
Комплекс для ног, бедер и ягодиц
1. Приседание
Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развернуты, делаем приседание, при этом держим спину прямо, колени смотрят в стороны.
2-3 подхода по 30-40 раз
2. Приседание 2
Такое же, как в предыдущем упражнении, делаем приседание, во время которого ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 30-40 раз на каждую ногу
3. Махи ногами 1
Стоя боком к спинке стула, правая рука на спинке, левая на поясе, отводим левую ногу в сторону примерно до угла 45°, тянем носок на себя. При этом нужно чувствовать напряжение мышц именно боковой поверхности бедра, а не передней. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу
4. Махи ногами 2
Стоя на коленях, держась за сиденье стула, спина прямая, максимально отводим согнутую в колене левую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу
5. Приседание на 1 ноге со скручиванием.
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов. Приседая на левой ноге, пытайтесь дотянуться правой рукой по диагонали до пола за левой ногой. При этом держите спину как можно более прямо. Повторите упражнение, стоя на правой ноге.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу
