Это цитата сообщения belorys_kh Оригинальное сообщение
Полноценное меню
Главные ошибки в питании мясоедов и веганов
Как сделать более полноценным растительное меню
Сегодня - Всемирный день без мяса. Почти 30 лет назад он был учрежден как способ защитить животных. И хотя из этических соображений вегетарианство — дело благородное, назвать мясо абсолютным злом для здоровья медики не могут. Наоборот, его полное отсутствие лишает организм нескольких важных веществ, которых нет в растительной пище.
Каких и как восполнить дефицит, если отказ от мяса будет не разовой «акцией», а принципом питания, нам рассказала Наталья Самойленко, диетолог Киевского городского центра здоровья.
Объяснила медик также, каких правил следует придерживаться мясоедам. Ведь полезным животный белок бывает только при ряде условий.
5 ПРАВИЛ ДЛЯ МЯСОЕДОВ
Мясо — не более раза в день
Норма для женщин — 50–70 г/день, для мужчин — 100–150 г: говядины/баранины/свинины/телятины — 1–2 раза в неделю; мясо курицы/индейки/утки/гуся — 2–3 раза в неделю; рыба или морепродукты — трижды в неделю.
Если есть больше — в организме накапливается мочевая кислота, повышается уровень холестерина. Со временем это приводит к развитию гипертонии, подагры, атеросклероза, сахарного диабета, набору веса и даже провоцирует развитие онкозаболеваний.
Без зажаривания
При жарке животный белок преобразуется в канцерогенные соединения. Мясо необходимо варить, тушить или запекать.
Не обработанное промышленно
Добавки в сосисках, колбасах, балыках не содержат ничего полезного. Избыток соли (и ее производных консервантов) ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек, отекам и набору веса. После промышленной обработки мясо становится тяжелым для переваривания и содержит критично мало полезных веществ.
С овощным гарниром
Овощи, в том числе листовые, улучшают переваривание белков. Каши, хлеб и картофель этот процесс затрудняют, ведут к гнилостным процессам в желудочно-кишечном тракте и увеличению жировой массы.
Кушать в обед
Утром организм необходимо «накормить» энергией. Ее дают каши из цельных круп. А поскольку злаки не стоит совмещать с животными белками, время мяса — обед.
5 ПРАВИЛ ДЛЯ ВЕГАНОВ
Белые семечки — ежедневно
Растительная пища крайне бедна на цинк. Его нехватка ведет к выпадению волос, сухости кожи, ломкости ногтей и к проблемам в половой сфере. Поэтому ешьте тыквенные семечки. Норма в день: 30–40 г — женщинам, 40–50 г — мужчинам.
Зелень — три раза в день
В безмясном меню — дефицит меди. Этот микроэлемент незаменим в процессе кроветворения. Чтобы восполнить нехватку, основой рациона должен стать салат из петрушки, укропа, зеленого лука, спаржи, брокколи, шпината. Плюс блюда из свеклы — 2–3 раза в неделю по 150 г.
Налегайте на «железные» продукты
В растительной пище есть железо, но его молекула такова, что оно хуже усваивается, а некоторое количество микроэлемента и вовсе проходит транзитом. Потому вегетарианцам стоит серьезно налегать на «железные» продукты: яблоки — не менее трех штук в день, гречку.
Белок — каждый день
Белок есть далеко не во всех растительных продуктах. Да и в отличие от животного он неполноценен (содержит не все незаменимые аминокислоты) и хуже усваивается. Дефицит белка может привести к целому ряду проблем: нарушению обмена веществ, снижению иммунитета, заболеваниям репродуктивной сферы. Норма орехов — 30–50 г в день, бобовых — по 100–150 г 3–4 раза в неделю, каш — 150 г ежедневно.
Питаться — каждые 2–3 часа
Растительная пища не содержит витамина В12. Его дефицит ведет к тяжелой анемии, нервному истощению. Этот витамин способен продуцировать кишечник. Но только абсолютно здоровый. Профилактика болезней ЖКТ — дробное питание. А также из таких продуктов, как капуста, репа, редька, помидор, перец, баклажан, тыква, кабачок — хотя бы один должен быть в меню ежедневно.
- По теме Сколько стоит неделя вегетарианского питания
ВХОДИТЬ В БЕЗМЯСНОЕ МЕНЮ ЛУЧШЕ ШЕСТЬ НЕДЕЛЬ
Резкий отказ от привычного режима питания может спровоцировать ухудшение самочувствия. Поэтому, если хотите стать вегетарианцем, в первую неделю откажитесь от всех промышленно обработанных продуктов (от майонеза до селедки с усилителями вкуса), во вторую — от красного мяса (говядина, баранина, свинина, телятина), в третью — от белого мяса (курица, индейка, утка, гусь), в четвертую — от яиц, в пятую — от рыбы, в шестую — от молочных продуктов. При этом увеличьте количество овощей и фруктов, в том числе вареных и печеных — термическая обработка повышает их усваиваемость и работает как сорбент.
Рецепт: «Шуба» без яиц и рыбы
«Селедочный» слой: 300 г шампиньонов, 1 луковица, 1 пачка водорослей нори; «картофельный»: 1 кабачок, 2–3 авокадо, 2 моркови, 2 небольшие свеклы; для «майонеза»: 150 г кешью, 0,5 лайма, 1 ч. л. горчичного порошка, 1 ст. л. меда, зелень.
Смешайте в блендере отдельно продукты для «селедки» и «майонеза» в однородную массу. Выложите «селедочный» слой. Его и все последующие слои смазывайте «майонезом». Затем натрите на мелкой терке кабачок и смешайте с нарезанным авокадо. Выложите поверх «селедки». Далее — морковный слой, еще раз «селедочный». В конце — мелко натертая свекла и «майонез».
МЕНЮ БЕЗ МЯСА — ПУТЬ К ОГЛУПЛЕНИЮ?
Американские ученые пришли к выводу, что без мяса человечество не имело бы такого интеллекта, каким обладает. Мол, на поддержание работы головного мозга наш организм тратит более 1/5 всей энергии. Больше всего ее дает животный белок.
«Утверждение спорное, — говорит диетолог Наталья Самойленко. — Скажем, Бернард Шоу, Альберт Эйнштейн, Леонардо да Винчи были вегетарианцами. Среди славян тоже немало громких имен. При этом они придерживались поста, ведь раньше это было обязательным, и выходило, что мясо они ели не более 50 раз в году».