Это цитата сообщения The_blond_goddess Оригинальное сообщение

Двухнедельная тренировочная программа (неделя вторая)

[486x700]

В продолжение поста об экстренном двухнедельном похудении - наконец-то нашлось время, чтобы выложить.

ПРОГРАММА ДЛЯ ВТОРОЙ НЕДЕЛИ

Программа предполагает 3 тренировки в неделю, однако если можете - тренируйтесь чаще (я, если время позволяет, занимаюсь каждый день). В эту неделю будем выполнять упражнения с "железом". Главный нюанс - работаем с небольшим рабочим весом, в быстром темпе. Все упражнения выполняются по кругу - без перерывов и отдыха.

День 1:

1. Кардио - 10 минут, на любом тренажере. Задача - "разогнать" пульс до 150% от нормы, и поддерживать его в таком ритме.

2. Первый сет (3-5 циклов):

- жим гантелей лежа, либо на горизонтальной скамье, либо под наклоном (15-20 повторений);
- скручивания с подъемом согнутых в коленях ног (15-30 раз).

3. Кардио - 10 минут, на любом тренажере, кроме того, на котором вы уже занимались. Темп - тот же.

4. Второй сет (3-5 циклов):

- "бабочка" в тренажере или с гантелями (10-20 раз);
- подъем таза в положении лежа + скручивания (5-15 раз);

5. Кардио - 10 минут, на любом тренажере, кроме тех, на которых вы уже занимались. Темп - тот же.

6. Третий сет (3-5 циклов):

- burpee (5-10 раз);
- вращение блина от штанги над собой, по максимальной амплитуде (15-30 вращений).

День 2:

Кардио выполняем по той же схеме.

1. Первый сет (3-5 циклов):

- становая тяга "сумо" (с широкой постановкой ног) (10-20 раз);
- зашагивания на степ-платформу с блином в руках, на каждый подъем - выполняем мах блином над головой (10-15 раз);

2. Второй сет (3-5 циклов):

- тяга в вертикальном блочном тренажере, выполняемая узким хватом, к пояснице (15-20 раз);
- подъемы прямых ног в положении лежа (15-20 раз).

3. Третий сет (3-5 циклов):

- наклоны с прямыми ногами, штанга - либо на плечах, либо в выпрямленных вниз руках (10-15 раз);
- прыжки на скакалке (2-4 минуты).

День 3:

Кардио выполняем по той же схеме.

1. Первый сет (3-5 циклов):

- приседания со штангой с широкой постановкой ног (15-20 раз);
- подтягивания узким хватом, ладонями к себе (5-10 раз).

2. Второй сет (3-5 циклов):

- жим ногами в тренажере (15-20 раз);
- повороты корпуса с палкой на плечах (2-4 минуты).

3. Третий сет (3-5 циклов):

- выпады с гантелями в руках, чем "глубже" - тем лучше (10-15 раз);
- скручивания + подъемы таза (3 скручивания, затем 3 подъема, и так повторить 5-6 раз).

Серия сообщений "Упражнения":

Часть 1 - Сбрасываем вес: бег.
Часть 2 - Бодрое утро! Начинаем с зарядки :)
...
Часть 12 - Скручивания + подъем таза
Часть 13 - Вариант двухнедельной тренировочной программы для похудения
Часть 14 - Двухнедельная тренировочная программа (неделя вторая)