Один из важных моментов при работе с паническими атаками, страхами и тревогой - научиться хорошо и быстро расслабляться. Это помогает снять напряжение в теле, уменьшить эмоции. Регулярное использование этой техники уменьшит силу ПА, тревоги, страхов.

Мышечная релаксация


Это - поочередное напряжение и расслабление групп мышц.


Руки:

Начинаем с правой руки:
Сгибаем пальцы в кулак,
сгибаем руку в локте,
напрягаем мышцы всей правой руки.
Чувствуем напряжение.

Переходим к расслаблению:
Разгибаем правую руку в локте,
разгибаем пальцы руки.
Чувствуем расслабление.

Это же упражнение повторяем с левой рукой.


ЛИЦО И ШЕЯ

Крепко закрываем глаза,
зажимаем губы и зубы,
сморщиваем лоб, нос,
забрасываем голову назад.
Чувствуем напряжение.

Расслабление:
Открываем глаза,
Приоткрываем рот,
расслабляем мышцы всего лица,
возвращаем голову в нормальное положение.
Чувствуем расслабление.


СПИНА

Сводим лопатки одну к другой,
поднимаем плечи,
напрягаем мышцы всей спины.
Чувствуем напряжение.

Расслабления :
Распрямляем плечи, спину.
Чувствуем расслабление.


ГРУДЬ И ЖИВОТ

Делаем глубокий вдох и задерживаем воздух,
Напрягаем пресс,
напрягаем мышцы груди и живота.
Чувствуем напряжение.

Расслабление:
Делаем спокойный выдох,
еще три спокойных вдоха и выдоха,
расслабляем живот, грудь.
Чувствуем расслабление.


ЯГОДИЦЫ

Напрягаем, держим три секунды и расслабляем. При расслабленние как всегда концентрируем внимание на ощущении расслабления мышц ягодиц.


НОГИ

Сгибаем пальцы правой ноги,
сгибаем правую ногу в колене,
напрягаем мышцы правой ноги.
Чувствуем напряжение.

Расслабление:
Разгибаем пальцы правой ноги,
разгибаем правую ногу в колене.
Чувствуем расслабление.


Это же упражнение повторяете с левой ногой.

https://vk.com/psiholog_online_panicheskieataki?ad_id=28507563