Это цитата сообщения Вечерком Оригинальное сообщение
Как тренировать свои мозги
Многочисленные исследования доказали, что в отношении мозга такой стадии, как «плато», когда мы достигли совершенства и спокойно почиваем на лаврах, не существует. Что же необходимо делать, чтобы продлить молодость и активность мозга?
Каждый из нас имеет субъективную оценку своих умственных способностей. Как правило, она хорошая или, по крайней мере, удовлетворительная. Но есть и люди, откровенно считающие себя забывчивыми, имеющими «дырявую» память, невнимательными и не всегда понимающими, например, смысла анекдотов. Значит ли это, что начался когнитивный спад? Понять это помогут простейшие тесты на память и внимательность:
Запоминание слов. Необходимо запомнить ряд простых слов, например, дым, сон, шар, пух, звон, куст, час, лед, ночь, пень. Ваш помощник зачитывает вам слова, а вы называете все, что смогли запомнить. И так 5 раз. К пятому повторению мы, в идеале, должны запомнить все слова и их порядок. Если мы забываем часть или несколько слов — это может говорить не столько о проблемах с мозгом, сколько о стрессе.
Восстановление рисунка. Рассыпьте на столе 7–10 спичек. Вы должны в течение нескольких секунд рассмотреть их месторасположение и отвернуться. Ваш помощник, собирает спички, предварительно зарисовав их положение на бумаге. Ваша задача — расположить спички так, как они лежали; совпадение в норме должно составлять 40–50%. Критически низкое совпадение должно нас насторожить.
Память
Алекс ЛИКЕРМАН, д.м.н., психотерапевт, специалист по развитию мозга предлагает следующие упражнения для того, чтобы постепенно улучшать и тренировать свою память:
1 Интересуйтесь тем, что запоминаете.
Мало кто из нас забывает имя привлекательного человека противоположного пола, с которым мы только что познакомились на вечеринке. Если на той же вечеринке нас последовательно познакомят с еще пятью людьми, которые попадают для нас в категорию «обычные» — их имена мы, скорее всего, забудем. Чтобы имена остались в нашей памяти, создавайте ассоциации.
2 Визуализируйте образы.
Ликерман предлагает учиться создавать в памяти связки в виде «имя — примета — действие». Например, Михаила, который постоянно что-то жевал, можно запомнить как медведя, лезущего в дупло за медом. При регулярной практике можно научиться не только отлично запоминать места, имена и названия, но и существенно улучшить работу своего когнитивного аппарата в целом. Второй вариант этого же упражнения подойдет для тех, кто регулярно забывает, куда кладет вещи. Когда мы в очередной раз куда-либо положим ключи, мы должны внимательно посмотреть на это место и представить во всех подробностях, как оно взрывается.
3 Создавайте ментальные «деревья».
Еще один способ развить и улучшить память — представлять себе информацию в виде дерева. Лучше всего этот пример работает на адресах: район может быть стволом, улица веткой, дома и квартиры — листьями. Главное, чтобы информация была поделена на небольшие кусочки, каждый из которых происходил бы из другого.
Внимание
Наша внимательность зависит от многих факторов: усталости, склада характера, способности усваивать информацию и даже от времени суток. К счастью, можно научиться быть внимательным, и сделать это довольно просто.
1. Концентрируйтесь на том, что вы делаете.
Если мы часто делаем одно и то же, то легко отследим этот факт: мы вряд ли помним, к примеру, как доехали сегодня до дома, если по дороге не случилось ничего необычного. С одной стороны, это обеспечивает нам выживание, поскольку, сохраняй мы все в «активной» части памяти, мы бы давно сошли с ума. С другой — это отключает наше внимание, и мы становимся так же невнимательны к близким, работе, детям и другим важным вещам. Чтобы этого не произошло, хотя бы одно дело в течение дня необходимо делать осознанно, на 100% присутствуя в моменте. К примеру, выпить кофе в кафе: сознательно выбрать стол, изучить меню, не витая мыслями где-то в иных сферах, разглядеть чашку, прочувствовать вкус… На словах это задание кажется очень простым, но если только попытаться начать делать его регулярно, можно столкнуться с огромным
сопротивлением. В идеале, нужно довести уровень собственной осознанности до 20–30% от всего времени нашей жизни.
2. Переключайтесь обдуманно.
В большинстве случаев мы переключаем внимание, не отдавая себе отчета в этом — работали, но тут зазвонил телефон; вспомнили что-то важное; коллега позвал на чай; дети отвлекли и т.д. В реальности перерывы нужно планировать: ученые из University of Colorado совместно со своими коллегами из Max Planck Institute for Human Development установили, что наибольшей эффективности мы достигаем, когда работаем циклами по 40–45 минут с перерывами в 15–20 минут (именно такой продолжительности были уроки в школе). Мы можем максимально сосредоточиться на одной задаче на 40 минут, но обязательно переключиться на другую, когда это время истекло — лучше, если мы будем чередовать и виды деятельности, к примеру, умственную активность заменять физической. Вместо совместного чаепития с коллегами отправьтесь на прогулку по окрестностям. Это поможет вам не только отвлечься, но и принесет пользу вашему организму в целом.
3. Внимание внутрь.
Эмма СЕППАЛА, руководитель центра по исследованию сочувствия и альтруизма Stanford University, рекомендует помимо тренировки внимания, направленного наружу, тренировать внимание, направленное внутрь. Исследователи из University of Toronto доказали, что чем больше мы тренируемся наблюдать свои внутренние процессы (дыхание, ощущения в теле), тем спокойнее и уравновешеннее мы становимся. Для начала можно научиться простейшему наблюдению за дыханием, которое помогает нам справляться со стрессом. Например, в наполненном вагоне метро или, стоя в очереди в магазине, сосредоточьтесь на своем дыхании, а не на раздражающих внешних факторах.
Норма или патология?
Иногда мы не понимаем — насколько нормально то, что мы не можем что-либо вспомнить, забываем про дни рождения близких и даже то, зачем пришли в комнату. Нейропсихолог научно-исследовательского центра Baycrest in Toronto, Анжела ТРОЙЕР обозначает границы того, что можно считать нормой. В первую очередь, все, что происходит с нашей памятью в периоды острого стресса, переживаний и глобальных перемен — нормально. Наш организм занят выживанием и, подобно компьютеру, отключает фоновые программы для того, чтобы сосредоточиться на деятельности основных. Во-вторых, важен наш физиологический возраст — если мы старше 35 лет, имеет смысл задумываться; если моложе — скорее всего, забывчивость — результат все того же стресса.
Это нормально
• не помнить имя знакомого, если мы внезапно его встретили;
• войти в комнату и забыть, зачем мы это сделали;
• забыть имя того, с кем мы только что познакомились;
• забывать, куда мы положили ключи, бумажник, телефон;
• забывать то, что мы планировали сделать — например, заправить машину по дороге домой.
Стоит забеспокоиться
• если вышеперечисленное случается с вами довольно часто;
• вы регулярно повторяете комментарии, шутки или вопросы;
• теряетесь в знакомой местности, например, в районе собственного дома;
• забываете о важных, значимых событиях сразу после того, как они произошли;
• когда окружающие начинают замечать ошибки вашей памяти, которые вы сами не заметили;
• отказываетесь от хобби, занятий или походов в гости, потому что память вас подводит;
• испытываете серьезные неприятности из-за собственной забывчивости — регулярно сжигаете сковородки,забываете забрать детей из школы и т.д.
Важно, что все эти симптомы в периоды острого стресса могут считаться нормой. Если у вас только что родился ребенок, вы мало спите и постоянно заняты, можете забыть даже собственное имя. Если же никакого стресса у вас нет — возможно, стоит начать тренировать собственную память, уделяя ей чуть больше внимания.
Мышление
К сожалению или к счастью, лучшего средства для поддержания мышления в форме, чем само мышление, не обнаружено. Поэтому все виды познания, все средства удивить себя хороши; главное, постоянно подбрасывать своему мозгу все новые и новые, непривычные задачи. Регулярное решение одних и тех же, пусть даже самых сложных, задач ведет к сужению активности мозга — мы буквально «затачиваем» себя под один тип мышления, теряя тем самым огромный процент собственного потенциала.
1. Изучать новые языки, способы письма или нотную грамоту.
Чем сложнее, тем лучше — каллиграфия, арабский язык, ноты… Если это кажется слишком заумным и ненужным, можно начать учиться рисовать или вышивать — главное, чтобы деятельность использовала моторику и ум одновременно. Идеальный пример развивающего мышление обучения — вождение автомобиля.
2. Учиться говорить на иностранных языках.
Психологи выделяют устную речь в отдельную, отличную от письма и рисования систему, помогающую развивать мышление. Исследования, проводившиеся в Columbia University, показали, что из 100% пациентов, страдавших болезнью Альцгеймера, позже всех симптомы проявились у тех, кто говорил хотя бы на одном неродном языке.
3. Ставить себе новые, большие задачи.
«Чем больше мы мотивированы качеством и новыми возможностями нашей жизни, тем лучше функционирует наш мозг. Если у нас море планов и мы делаем многое для их реализации, наше мышление гораздо более развито, чем если мы давно махнули на себя рукой и живем из позиции «поддержание жизнедеятельности организма», — объясняет Сьюзан РЕЙНОЛЬДС, научный писатель, автор книг об особенностях работы мозга. Достаточно запланировать ремонт и сделать его по большей части самостоятельно или, к примеру, осуществить индивидуальную поездку в любой неизвестный нам регион.