Принято думать, что для занятий пилатесом кроме коврика никакой инвентарь больше не требуется. Мы согласны с этим: если есть желание заниматься и знания в этом вопросе, грамотную и достаточную нагрузку можно получить от пилатес упражнений, располагая всего лишь ковриком на полу. Но если вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, для этого есть как специальное оборудование, так и имеет смысл попробовать с инвентарем, используемым для других фитнес занятий. Например, возьмем гимнастический мяч или, проще говоря, фитбол. Ведь упражнения с фитболом несомненно выделяются на фоне других фитнес тренировок не только снятием лишней нагрузки с суставов и позвоночника, но и свой яркостью и поневоле приходящим хорошим настроением, когда держишь в руках этот огромный шар.
Также фитбол – отличнейшее средство для качественного и глубокого тренинга мышц пресса и спины. Вы можете выполнять упражнения с полной амплитудой без вреда спине, ведь круглая форма мяча смягчает нагрузку. Еще необходимо все время удерживать равновесие, - нестабильная поверхность мяча просто напросто не позволит вам «разваливаться», - ваши мышцы находятся в постоянном напряжении, а это значительный плюс для идеального пресса. Здесь самое время напомнить, что основа в пилатес упражнениях – живот и пресс. На пилатес тренировке эта часть туловища тренируется, не останавливаясь. Вот почему фитбол как раз то, что нужно!
Каждое упражнение для пресса и спины необходимо выполнить не спеша 5-7 раз. Итак, поехали:
1. Скручиваемся, сгибая колени
Опираемся на фитбол так, чтобы внутренняя часть бедер оказалась на мяче, а руки на полу впереди от мяча. Руками проходим по полу вперед до тех пор, пока лодыжки не окажутся на мяче. В этом положении тело должно быть параллельно полу и напоминать прямую линию. Ладони четко под плечами, таз держим ровно, не опуская. Мышцы пресса напряжены, живот втянут, спина прямая, голова на одной лини с телом, взгляд в пол. Это исходное положение. Делаем вдох, выдох – сгибаем колени, притягивая их к груди. Снова вдох – выпрямляем ноги обратно, откатывая мяч назад.
2. Пика
Исходное положение то же. Мышцы пресса в напряжении. Делаем вдох, затем выдох, и усилием мышц пресса поднимаем таз вверх, не сгибая ног и прокатывая фитбол к рукам. Вдох – откатываем мяч обратно, опуская при этом таз до параллельной линии. В исходном положении мяч находится точно под лодыжками, когда поднимается таз, мяч оказывается под пальцами ног.
3. Скручиваемся, сгибая колени в сторону
Исходное положение без изменений. Живот втянут. Вдох, выдох – сгибаем колени, притягивая их к правому плечу. Опять вдох – выпрямляем ноги обратно, откатывая мяч назад. На следующем выдохе то же самое к левому плечу.
4. Повороты в стороны
Лежим на спине. Мяч захватили обеими голенями, плотно его сжав. Поднимаем ноги вверх. Тело должно образовать два угла по 90 градусов – голени и бедра, бедра и корпус. Руки на полу на уровне плеч, вытянуты в разные стороны, ладони смотрят в пол. Делаем вдох, выдох – опускаем ноги с фитболом вниз вправо, насколько возможно, но не отрывая лопатки от пола. Вдох – возврат в исходное положение. И на следующем выдохе повторяем упражнение влево.
5. Разгибаемся, упражнение 1
Исходное положение. Опираемся на мяч так, чтобы пах, живот и грудь оказались точно под ним. Ноги прямые в упоре на полу на носках, широко расставлены. Руки прямые вдоль бедер, ладони смотрят в пол. Мышцы пресса, ягодицы и задняя часть бедер в напряжении. Вдох, выдох – отрываем грудь от фитбола, пытаясь соединить лопатки. Вдох – в исходное положение.
6. Разгибаемся, упражнение 2
Исходное положение без изменений. Мышцы пресса, ягодицы и задняя часть бедер в напряжении. Вдох, выдох – соединив лопатки, отрываем грудь от мяча, одновременно вытягивая руки перед собой. Теперь ладони направлены в потолок. Вдох – в исходное положение.
7. Разгибаемся, упражнение 3
На фитболе живот, пах, внутренняя часть бедер. Грудь мяча уже почти не касается. Впереди от мяча упор на ладони, руки прямые, плечи точно над ладонями. Сзади от мяча полу-упор на носки ног, носки касаются пола только слегка. Вес тела на руках и мяче. Вдох, выдох – плавный подъем ног вверх. Ноги вместе, прямые. Вдох – опускаем ноги. Мяч не двигаем, тело стабильное, мышцы пресса, ягодицы и задняя часть бедер в напряжении.
8. Растягиваем пресс
Садимся на мяч и чуть идем вперед, одновременно отклоняя спину назад до тех пор, пока она не окажется на фитболе. Шею и голову также кладем на заднюю часть мяча, раскидывая руки в стороны. Взгляд направлен назад и вверх. Таким образом, голова, лопатки, поясница и таз лежат на мяче. Теперь пытаемся полностью расслабиться, удерживаясь на мяче. Фитбол не двигается.
9. Растягиваем спину
Садимся на мяч, широко расставив ноги в стороны. Наклоняемся и тянемся руками к ступням, животом к бедрам, а грудью к коленям. По возможности обхватываем ступни или голени. Взгляд вниз. Теперь расслабляем спину, плечи и шею.