Данный комплекс из 8 наиболее действенных, на наш взгляд, упражнений для
бедер и ягодиц в среднем займет у вас 15 минут. Режим тренировок –
через день. При соблюдении регулярности выполнения через 3 недели
увидите первые результаты (проверено). Для тренировки понадобятся:
коврик, гантели (если есть), музыка и хорошее настроение:)

[382x469]



Делаем разминку - это одно из основных правил, особенно для занятий дома, разогретые мышцы- залог максимального эффекта любой тренировки.

Становимся прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно вытянуты вдоль тела. На вдохе: одновременно в прыжке ноги расставляем пошире, а руки через стороны поднимаем вверх. На выдохе: ноги в прыжке соединяем вместе , руки опускаем вниз. При этом вы должны чувствовать напряжение мышц бедер. Повторяем 10 раз. После чего делаем 10 неглубоких приседаний и приступаем к комплексу упражнений на ягодицы.

1. Подъемы ягодиц "мостик" лежа.

Эффективное и полезное упражнение для больших ягодичных и седалищно-подколенных мышц.

Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони на полу, ноги согнуты в коленях
[600x330]

* на вдохе поднять ягодицы вверх, стопами упираемся в пол;

* задержаться в такой позиции на пару секунд и опустить таз; ягодицы на пол при этом до конца не опускаем;

* по окончании движения сделать выдох.

Делаем 3 подхода по 20 раз

2. Круги ногами.

Ложимся на живот, ноги выпрямляем, руки положить под голову. Левую ногу приподнимаем и делаем ей 15 кругов по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. То же повторяем для правой ноги. Немножко отдыхаем и делаем 2 подход.

3. Махи ногой назад на полу.

Отличное упражнение для того, чтобы подтянуть ягодичные мышцы.

Исходное положение: Стать на колени , делая упор на локти и предплечья.

* поднимаем правую ногу вверх и медленно расправляем в колене

* После этого возвращаемся в исходное положение.

Делаем 2 подхода по 15 раз каждой ногой.

4. Подьемы согнутых ног.

Кроме ягодичных мышц, это упражнение дает нагрузку на переднюю и заднюю поверхности бедра. Для максимальной проработки поднимать ногу нужно очень медленно.


Исходное положение: стоим на коленях, руки опираются на предплечья.

* медленно поднимаем правую ногу согнутую на 90 градусов вверх

* максимально медленно опускаем в исходное положение

Выполняем 20 раз на левую и 20 раз на правую ногу.

5. Шаги на ягодицах.

Садимся на пол, спина прямая, руки сложить на груди, ноги выпрямить. Начинаем двигать ягодицами словно идем: 5 "шагов" вперед, потом 5 шагов назад, после этого усложняем и стараемся так же двигаться влево, затем вправо.

6. Махи ногой.

Упражнение позволяет проработать малые и средние ягодичные мышцы

Исходное положение: лечь на бок. Опираемся на руку согнутую в локте.

[600x339]

* на вдохе поднять ногу вверх от пола, колено ровное. Угол отведения около 70°

* возвращаемся в исходное положение, ногу опускаем .

Делаем 15 раз. После чего поворачиваемся на другой бок и также 15 повторов.

7. Выпады (по возможности с гантелями).

Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Спину держим прямо. Руки опущены вниз.

[600x407]


На вдохе и сделать широкий шаг вперед, держа спину как можно ровнее. Когда выставляемое вперед бедро станет горизонтально полу, энергичным усилием возвращаем его в исходное положение.

Делаем по 10 выпадов каждой ногой. Повторяем 2 раза.


8. Глубокие приседания (желательно тоже с гантелями).

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Медленно приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержаться в этом положении на 10 секунд и начать плавно, не рывком подниматься вверх, напрягая ягодичные мышцы. Сделать 3 подхода по 10 раз.


Основной комплекс завершен…восстанавливаем дыхание, становимся на носки, тянем руки вверх. Делаем глубокие вдох и выдох. Идем в душ. Во время приема душа рекомендуется жесткой мочалкой помассировать бедра и ягодицы, потом энергично вытереть их полотенцем и смазать кремом.

И помните - главное регулярность, найдите это время для себя, и результат не заставит себя ждать!