1) Касайтесь вдохновения кончиками пальцев

Чтобы «дотянуть» до конца тяжелого дня и не сломаться, освободите буквально пару минут. Будем стимулировать зоны, отвечающие за прилив воодушевления и чувства уверенности в себе с помощью йоги. Сядьте прямо на стуле, положите руки на колени, ладони развернуты тыльной стороной вверх, расслабьтесь. Затем соедините кончики больших, средних и безымянных пальцев и слегка надавите ими друг на друга. Остальные пальцы остаются в вытянутом положении. В течение 3-5 минут сохраняйте эту позу и дышите глубоко и ровно.

2) Выдыхайте тревоги

Вдохните очень медленно, концентрируя внимание на воздухе, который проникает в ваши легкие; выдохните опять же очень медленно. Повторите вдох и выдох 3 – 5 раз. Это очень простое упражнение, которое вы можете делать в любое время в любом месте. Если вы выполняете его дома, то сядьте поудобнее – в позе кучера на облучке – спина расслаблена, чуть скруглена, руки лежат на коленях, вдыхайте прохладный, голубой воздух и выдыхайте теплый – розовый.


3) Расслабляйте все мышцы по очереди

Эта техника основана на медленном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Она позволяет прочувствовать процесс напряжения и расслабления и добиться лучшей релаксации. На этапе освоения техники можно начать с напряжения и расслабления лицевых мышц и мышц шеи, и мышц ног. Напрягать мышцы надо, по меньшей мере, 5 секунд, расслаблять — 30 секунд. Со временем можно усложнить задачу, расслабляя по очереди все крупные мышцы тела сверху вниз по следующей схеме: лицевые мышцы, шея, бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, мышцы пресса, ягодицы, бедра, икроножные мышцы. «Высший пилотаж» расслаблять и напрягать не только крупные мышцы, но и мелкие, включая, например, пальчики на ногах.


4) Улетайте на воздушных шарах

Закройте глаза. Представьте себе место, где вам особенно хорошо. Пусть это будет, например, берег моря или заливной альпийский луг. Вы лежите на теплом песке или травке. Почувствуйте, как солнечные лучи ласково касается вашего лица, а легкий ветерок лениво перебирает пряди ваших волос. Чем объемнее получится картинка – тем большего эффекта вы добьетесь. Затем переходите ко второй части – вы смотрите в небо и видите, что к вам спускаются огромные, яркие воздушные шары с разноцветными ленточками. Вы чувствуете, как ленточки обвивают вас и поднимают вверх. Вы парите над землей, как когда-то в детстве на качелях или во сне. Затем, когда почувствуете, что пора вернуться, попросите шары вернуть вас на землю. Затем на счет 10 возвращайтесь туда, где вы сейчас находитесь физически. Откройте глаза.


5) Искупайтесь под водопадом

Эту технику можно также совмещать с душем, особенно, если на нем есть светодиодная насадка, делающая воду цветной.

Закройте глаза. Представьте себе, что вы стоите возле необычного водопада. Вместо воды в нем падает вниз мягкий белый свет. Затем представьте себя под ним и почувствуйте, как этот свет струится по голове... Вы чувствуете, как расслабляется ваш лоб, затем рот, как расслабляются мышцы шеи. Свет течет по плечам и затылку, помогая им стать мягкими и расслабленными. Он стекает по спине, и в ней исчезает напряжение. Он течет по груди и животу, они расслабляются и дыхание становится более глубоким. Свет течет по рукам, ладоням, пальцам. Они становятся мягче и расслабленнее. Свет обтекает все ваше тело, вы чувствуете себя спокойно и безмятежно, расслабляясь с каждым вдохом. Затем потянитесь, выпрямитесь и откройте глаза.


В течение сотен лет западная медицина рассматривала разум и тело как абсолютно независимые субстанции, вплоть до того, что заявление типа «это все в твоей голове» означало склонность человека к «придумыванию» себе болезней. Относительно недавно стало общепризнанным понимание того, что многие болезни внутренних органов (по некоторым данным, от трети до половины) действительно зарождаются в голове, в том числе в результате так называемой скрытой депрессии. Правда, лечение телесных хворей с помощью аутотренинга и аналогичных методов используется редко, и по мнению многих из тех специалистов, которые не являются энтузиастами этого метода, попахивает шарлатанством.

Теперь ученые из нескольких бостонских медицинских центров под руководством профессоров Герберта Бенсона (Herbert Benson) и Товия Либермана (Towia Libermann) установили, что душевное состояние влияет на тело на самом глубоком уровне, изменяя активность генов в клетках нашего организма.

Более 35 лет назад ученые впервые описали состояние релаксации, запускаемое с помощью ряда приемов, в том числе медитацией, глубоким дыханием и молитвой.

Со временем в научных журналах стали появляться публикации, согласно которым релаксация не только подавляет симптомы психологических расстройств, таких как тревожность, но и оказывает влияние на физиологические параметры, в том числе частоту сердечных сокращений, артериальное давление, потребление кислорода и активность мозга. Но, несмотря на всеобщее признание того, что состояние релаксации является противоположностью запускаемой адреналином реакции «борьба/бегство», механизм, лежащий в основе этого эффекта, оставался неизвестен.

Целью работы, опубликованной в открытом доступе в журнале PLoS One, была проверка правильности предположения, согласно которому в основе широкого спектра эффектов реакции релаксации лежит изменение экспрессии генов. В рамках первого этапа работы авторы сравнили профили генной экспрессии 19 человек, в течение длительного времени практикующих различные методики релаксации, с профилями генной экспрессии 19 человек, никогда не прибегавших к подобным методикам. На втором этапе члены группы контроля прошли 8-недельную тренировочную программу с целью выяснения возможных изменений в экспрессии генов в результате приобщения к практикам релаксации.

Согласно результатам обоих этапов исследования, состояние релаксации изменяет экспрессию генов, участвующих в таких процессах, как воспаление, запрограммированная клеточная гибель и нейтрализация свободных радикалов – побочных продуктов нормального метаболизма, неадекватная нейтрализация которых ведет к повреждению клеток и тканей. Для подтверждения результатов оба этапа повторили с участием 6 человек, практикующих различные методы релаксации, и 5 человек группы контроля. Наблюдаемые изменения генной экспрессии были достоверно сходны с полученными ранее результатами.

По словам авторов, изменения активности тех же самых генов ранее наблюдались при таких состояниях, как посттравматический стресс, однако наблюдаемые при релаксации изменения имеют противоположно направленный характер и более выражены у людей, в течение длительного времени практикующих методы релаксации.

Люди тысячелетиями использовали различные релаксационные методики. Авторы установили, что изменения генной активности не зависят от типа релаксации (йога, глубокое дыхание, повторение молитвы). В настоящее время они выясняют, наблюдаются ли аналогичные изменения у пациентов, использующих методики релаксации в комплексном лечении вызванных стрессом расстройств.

Авторы подчеркивают, что экспрессия генов значительно различается даже у здоровых людей, что значительно усложняет анализ небольших вариаций и идентификацию значительных изменений и «шума». Они утверждают, что используемые ими современные биоинформационные подходы позволяют идентифицировать функцию каждого из изучаемых генов и создавать гипотезы для дальнейшей проверки в лабораторных экспериментах и клинических испытаниях.
Источник